健身房跑步前熱身
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健身房跑步前熱身
在健身房跑步健身的時(shí)候,為避免在跑步過(guò)程中造成身體損傷或其他不愉快事件,就必須知道有關(guān)健身跑步前熱身的知識(shí)。下面學(xué)習(xí)啦小編提供關(guān)于健身跑步熱身的建議,希望對(duì)你有所幫助哦。
健身房跑步前熱身的原因:
1、提高肌肉溫度和體溫,加強(qiáng)心臟活動(dòng)、呼吸機(jī)能、肌肉血流供應(yīng)、激活肌纖維
2、提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性,加快主動(dòng)肌與拮抗肌的收縮與放松,改善肌肉力量與爆發(fā)力,提高肌肉反應(yīng)速度。
3、使肌肉粘滯性下降、彈性增強(qiáng),防止運(yùn)動(dòng)中受傷
4、調(diào)節(jié)心理狀態(tài),快速投入運(yùn)動(dòng)
健身房跑步前熱身的方法:
1、一般活動(dòng)部分(5~10分鐘):慢跑或跳躍為主,目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度,降低關(guān)節(jié)粘滯度,血液重新分配。
2、專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)部分(8~12分鐘):肌肉動(dòng)態(tài)牽拉、專(zhuān)項(xiàng)技能的相關(guān)訓(xùn)練。目的是可以調(diào)動(dòng)肌肉興奮、促進(jìn)隨后正式鍛煉階段的運(yùn)動(dòng)能力。之后適當(dāng)休息2~3分鐘,進(jìn)入正式鍛煉階段。
有關(guān)健身房跑步前熱身的6個(gè)技巧:
1、不要馬虎的對(duì)待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風(fēng)險(xiǎn),同時(shí)心跳速度的突然上升也會(huì)加重跑步時(shí)的不適感。
2、氣溫比較低時(shí),適當(dāng)延長(zhǎng)熱身時(shí)間,讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
3、在不同熱身運(yùn)動(dòng)的間隙時(shí),不要靜止不動(dòng)太長(zhǎng)時(shí)間,這樣會(huì)降低使體溫上升的熱身效果。
4、無(wú)論是天冷還是天熱,都要及時(shí)補(bǔ)充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。
5、正式跑步開(kāi)始后,逐漸加快速度。雖然熱身完畢會(huì)讓你有加速的沖動(dòng)。但請(qǐng)注意循序漸進(jìn)的提升速度和步頻。
6、如果你的整個(gè)跑步都只是基礎(chǔ)練習(xí)的強(qiáng)度,那么在慢跑前做熱身運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有必要的。
健身房跑步前熱身的生理效果:
從生理學(xué)的立場(chǎng)看,熱身運(yùn)動(dòng)的效果如下:
1.熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量。
2.熱身運(yùn)動(dòng)可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。
3.熱身運(yùn)動(dòng)可預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。
4.在耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,熱身運(yùn)動(dòng)可以加速再生氣(secondwind)的出現(xiàn)。
5.熱身運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉的黏滯性。
6.血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強(qiáng)。
7.代謝過(guò)程改善。
8.血管壁阻力減少。
9.神經(jīng)感覺(jué)受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。
10.體溫上升,可以刺激血管擴(kuò)張,使活動(dòng)部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加,能源的供輸和代謝物的排除,因而改善