在家健身如何熱身運(yùn)動的方法
在家健身如何熱身運(yùn)動的方法
很多人健身往往忽略了熱身這個(gè)步驟，其實(shí)熱身對我們鍛煉身體非常有益。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦在家健身熱身的方法，一起來學(xué)習(xí)一下吧。
在家健身熱身的方法：熱身法門
熱身運(yùn)動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運(yùn)動不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，仍可輕松與同伴對話最為理想。 熱身的方法有很多種，步行、樓梯機(jī)、伸展動作、原地踏步等，只要是可以喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的動作，只要持續(xù)五至十五分鐘，也可達(dá)同樣效果。
在家健身熱身的方法：全身性熱身運(yùn)動
全身性熱身運(yùn)動，目的在于促進(jìn)循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來的負(fù)荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果，一般而言，至少要達(dá)到微微出汗的程度。
在家健身熱身的方法：全身性伸展運(yùn)動
全身性伸展運(yùn)動，也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動開來，預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動不是比畫比畫而已，動作應(yīng)盡可能達(dá)到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。
針對不同的運(yùn)動單項(xiàng)，應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
在家健身熱身的方法：運(yùn)動獨(dú)特性活動
運(yùn)動獨(dú)特性活動，也就是與真正運(yùn)動項(xiàng)目相關(guān)的動作，需知道每一種運(yùn)動都有其特殊性，全身性的運(yùn)動不足以應(yīng)付各種不同運(yùn)動極限地變化，因此這個(gè)部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場前會先拉球等。
在家健身熱身的方法：伸展松弛
拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個(gè)真難形容阿-_-),減少關(guān) 伸展動作(又稱“拉肋”)是最普遍及方便的熱身動作，除了可隨時(shí)隨地進(jìn)行外，也比較緩和，是喚醒肌肉的好方法。只要掌握到個(gè)中竅門，效果一樣理想。許多時(shí)候，我抽不到時(shí)間上健身院，也會在家做十五至二十分鐘伸展運(yùn)動，既可讓肌肉休息一下，又可達(dá)到松弛效果，一舉兩得。
健身運(yùn)動的專業(yè)術(shù)語
1、 部位
指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運(yùn)動員來說，部位的概念(含義)要
更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。
2、 動作
說的是訓(xùn)練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習(xí)動作。對初學(xué)者來說，每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習(xí)動作就足夠了。而對運(yùn)動員來說，有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動作可多至6-8個(gè)。
3、 組數(shù)
在健美訓(xùn)練中，每個(gè)動作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說，初學(xué)者每個(gè)動作做1-4組，中高水平的運(yùn)動員及健美愛好者做4-6組/動作。
4、 次數(shù)
指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。5—15次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。
5、 重量
說的是訓(xùn)練時(shí)所使用的重量(根據(jù)動作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照，則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
6、 組間隔
這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時(shí)，即可開始下一組訓(xùn)練。(當(dāng)然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、 速度
指做練習(xí)動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時(shí)利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯(cuò)誤的。
8、 頻度
練習(xí)頻度是說每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同，練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對于某一肌群來說，訓(xùn)練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓(xùn)練次數(shù)越少。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
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