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在家健身如何熱身運動的方法

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在家健身如何熱身運動的方法

  很多人健身往往忽略了熱身這個步驟,其實熱身對我們鍛煉身體非常有益。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦在家健身熱身的方法,一起來學(xué)習(xí)一下吧。

  在家健身熱身的方法:熱身法門

  熱身運動基本概念是喚醒肌肉,使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運動不應(yīng)太劇烈,應(yīng)保持一定心跳頻率,在進(jìn)行中,仍可輕松與同伴對話最為理想。 熱身的方法有很多種,步行、樓梯機(jī)、伸展動作、原地踏步等,只要是可以喚醒身體肌肉,令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的動作,只要持續(xù)五至十五分鐘,也可達(dá)同樣效果。

  在家健身熱身的方法:全身性熱身運動

  全身性熱身運動,目的在于促進(jìn)循環(huán),增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度,使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動狀態(tài),足以應(yīng)付接下來的負(fù)荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果,一般而言,至少要達(dá)到微微出汗的程度。

  在家健身熱身的方法:全身性伸展運動

  全身性伸展運動,也就是俗稱的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關(guān)節(jié)活動開來,預(yù)防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已,動作應(yīng)盡可能達(dá)到極限,避免彈震式反覆拉筋,而是在繃緊的位置維持10到20秒。

  針對不同的運動單項,應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。

  在家健身熱身的方法:運動獨特性活動

  運動獨特性活動,也就是與真正運動項目相關(guān)的動作,需知道每一種運動都有其特殊性,全身性的運動不足以應(yīng)付各種不同運動極限地變化,因此這個部分格外重要,例如:籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場前會先拉球等。

  在家健身熱身的方法:伸展松弛

  拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個真難形容阿-_-),減少關(guān)  伸展動作(又稱“拉肋”)是最普遍及方便的熱身動作,除了可隨時隨地進(jìn)行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。只要掌握到個中竅門,效果一樣理想。許多時候,我抽不到時間上健身院,也會在家做十五至二十分鐘伸展運動,既可讓肌肉休息一下,又可達(dá)到松弛效果,一舉兩得。

  健身運動的專業(yè)術(shù)語

  1、 部位

  指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說,部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運動員來說,部位的概念(含義)要

  更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。

  2、 動作

  說的是訓(xùn)練某一肌群時,采用幾個練習(xí)動作。對初學(xué)者來說,每個部位每次做1-2個練習(xí)動作就足夠了。而對運動員來說,有時某個部位的訓(xùn)練動作可多至6-8個。

  3、 組數(shù)

  在健美訓(xùn)練中,每個動作的組數(shù)從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說,初學(xué)者每個動作做1-4組,中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

  4、 次數(shù)

  指的是某組練習(xí)做至力竭時所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù),主要用于提高力量。5—15次為中等次數(shù),可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù),多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。

  5、 重量

  說的是訓(xùn)練時所使用的重量(根據(jù)動作的不同,它與肌肉實際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照,則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

  6、 組間隔

  這是一個較少被重視,卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量,不是30秒或是1分鐘。在實際訓(xùn)練中,應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時,即可開始下一組訓(xùn)練。(當(dāng)然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。

  7、 速度

  指做練習(xí)動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時利用慣性的各種悠擺動作,以及自由落體動作都是錯誤的。

  8、 頻度

  練習(xí)頻度是說每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同,練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可,中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。但對于某一肌群來說,訓(xùn)練頻度不宜過勤,且水平越高,每周訓(xùn)練次數(shù)越少。因?qū)嶒灡砻髟谝淮蝿×业拇筮\動量訓(xùn)練之后,2-3天身體機(jī)能處于下降水平,3-5天恢復(fù)到原水平,5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。


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