女性如何在家鍛煉健身的方法計(jì)劃(2)
女性如何在家鍛煉健身的方法計(jì)劃
女性初級家庭健身計(jì)劃
腹部
一、仰臥起坐：最為平常的腰腹鍛煉方法，但是千萬別小看它的作用，合理的利用它會讓你腰腹發(fā)生翻天覆地的變化。
練習(xí)次數(shù)：每一組做60個(gè)，做3-4組。
二、壓球式仰臥起坐：準(zhǔn)備一個(gè)充氣的運(yùn)動(dòng)球，將身體壓在球上，雙手交叉放于腦后，然后進(jìn)行起做運(yùn)動(dòng)。原理同仰臥起做差不多，但是除了鍛煉腹部的同時(shí)還加強(qiáng)了身體的柔軟性。
練習(xí)次數(shù)：每一組做30個(gè)，做3-4組。
三、平板支撐：練習(xí)全身肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一，特別是對腹部有極好的塑型效果，一般這個(gè)動(dòng)作放到最后。前期可能比較累，但是貴在堅(jiān)持。
練習(xí)次數(shù)：每一組堅(jiān)持1分鐘，做4組。
腿部
一、深蹲：最好買一個(gè)女士的啞鈴來進(jìn)行輔助訓(xùn)練，這樣的效果會更好，大家深知深蹲乃練習(xí)大腿和臀部的王牌動(dòng)作，所以這個(gè)動(dòng)作非常重要。
練習(xí)次數(shù)：每一組做20個(gè)，做4組。
二、箭步蹲：利用輕重量啞鈴來輔助完成，這個(gè)動(dòng)作也是一個(gè)鍛煉腿部的絕佳的動(dòng)作。
練習(xí)次數(shù)：每一組做20個(gè)，做4組(左右完成為一組)。
三、跳繩：繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
練習(xí)次數(shù)：每一組跳50個(gè)，做4組。
飲食計(jì)劃
1、如果是比較肥胖的女性朋友，建議最好在鍛煉期間注意飲食，杜絕油膩辛辣，少食多餐;如果是想要練就完美身材的女性朋友，飲食還是保持正常，但也要注意不要暴飲暴食，最好能杜絕油膩辛辣。
2、多吃補(bǔ)鈣、補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅、補(bǔ)維生素和補(bǔ)蛋白質(zhì)的食物。像含鐵豐富的食物有豬肝、瘦肉、動(dòng)物血、黃豆、菠菜等。像含豐富維生素的食物有番茄、番石榴、西瓜和柚子等。
注意事項(xiàng)
1、鍛煉前一定要做好充分的熱身準(zhǔn)備，而且鍛煉前半個(gè)小時(shí)最好能吃一根香蕉或者一片全麥面包。
2、鍛煉會要對相應(yīng)的鍛煉部位進(jìn)行充分的拉伸，千萬不要小看拉伸，到時(shí)候肌肉變粗壯了，那可不是鬧著玩的
女性在家健身的注意事項(xiàng)
1.不要制訂太嚴(yán)格的鍛煉時(shí)間表
健身鍛煉貴在堅(jiān)持，如果所訂的時(shí)間表過于苛刻，會讓你感到壓力太大而難于堅(jiān)持。剛開始鍛煉一定要循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，讓身體逐漸適應(yīng)。如果你是固定上健身房的人，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，每周三到四次;如果是自己在家練，每天半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，就很不錯(cuò)了。
2.經(jīng)常嘗試新的鍛煉發(fā)方式
從事健身運(yùn)動(dòng)的保健專家認(rèn)為，任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時(shí)候，如果讓它做同一個(gè)動(dòng)作，或者讓它負(fù)重同一個(gè)重量太長時(shí)間，它就會疲乏沒有反應(yīng)，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都可以積極參加，而不要選擇一種方式。
3.不要為追求時(shí)尚而改變自己的鍛煉習(xí)慣
比如，有些專家認(rèn)為爬山好，有些人以為有氧運(yùn)動(dòng)可行，諸如此類的鍛煉方式舉不勝舉。但是，時(shí)髦的鍛煉方式并不一定適合你。
4.合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
健身鍛煉只是改變你身體狀況的主要手段之一，在鍛煉的同時(shí)，你還須注意自己的飲食問題，均衡營養(yǎng)。在鍛煉的同時(shí)多吃蔬菜水果，多攝入各種微量元素，進(jìn)而達(dá)到改善自己身體狀況的目的。
5.改變不良的飲食、生活習(xí)慣
控制蛋白質(zhì)和谷類食物的攝入，按時(shí)上床休息，不吃零食，不吸煙和過量飲酒，調(diào)整好自己的心態(tài)。剛運(yùn)動(dòng)完是“忌食期”，最忌諱進(jìn)食。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完畢后半小時(shí)是身體吸收力最好的時(shí)候，如果在這個(gè)時(shí)候吃東西，就會吃什么胖什么，剛剛消耗掉的熱量一下子就補(bǔ)回來了。
6.精神高度緊張和情緒劇烈波動(dòng)時(shí)不宜進(jìn)行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動(dòng)的時(shí)候，不能進(jìn)行鍛煉，否則會出現(xiàn)損傷身體和引起精神疾病的現(xiàn)象，這一點(diǎn)要切記。
7.運(yùn)動(dòng)量要適宜
不同季節(jié)、不同環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。一般情況下，每次鍛煉時(shí)只要身體出汗，那健身的目的就算達(dá)到了。不可為了追求“立竿見影”而不顧自己的身體情況，尤其在身體不舒服的時(shí)候，更要注意鍛煉的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。如果你自不量力，已經(jīng)不能再負(fù)重了，還要多加個(gè)半公斤，或是已經(jīng)累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運(yùn)動(dòng)傷害后果常不堪設(shè)想，一切以自己感到舒服的量和次數(shù)為要。
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