男人如何健身
男人如何健身
很多男人在健身的時候往往急于求成,而不注重方法以及效果。下面學習啦小編為大家推薦男人如何健身的方法,一起來學習一下吧。
男人如何健身:健美操
健美操結合適當?shù)牧α烤毩?,可達到健美的目的。例如徒手操突出頸、髖、膝等關節(jié)的訓練,實心球操則對腕、指、脊柱等關節(jié)的作用次數(shù)多些,舞蹈健美操注重腿部、腰部的訓練。此外,力量練習多采用拉各種拉力器及負荷深蹲等方法。
男人如何健身:屈伸動作
通過頭后伸、前屈、側向頸屈伸等練習達到發(fā)展頸肌的目的。為發(fā)達胸部肌肉可以臥推杠鈴,拉彈簧,俯臥撐,為了形成“美麗的倒三角形”,背、腹部的訓練尤為重要,采用屈體劃船動作,向后、向側、臥拉拉力器。
男人如何健身:寬握頸后(單杠)引體向上
采用足負重收腹舉腿,仰臥起坐并轉體這些動作,以進行腹肌練習,采用直臂前平舉并上舉(杠鈴、啞鈴),直臂上臂環(huán)繞(杠鈴、啞鈴),兩臂持鈴胸前彎舉,反握單杠引體向上等是訓練臂部的主要方法。腿部肌肉的訓練可采用俯臥直腿上擺,站立后擺腿及負荷深蹲等方法。以上是發(fā)達全身六部位肌肉的練習。
男人健身的注意事項:
1、大汗淋漓,小心脫水
男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%多一點。
水還能潤滑關節(jié),調節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。
2、訓練中,要及時補充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質,它可以降低人體內的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化脂肪。
優(yōu)質的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。
3、身上常有淤血,需要補充維生素K
在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,并且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物,不僅可以強化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
4、運動抽筋,注意補充鈣、鎂
運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀,并不表明你的運動量超負荷了,而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導,體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經(jīng)肌肉的傳導受阻,導致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質鎂。