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運動完后怎樣放松肌肉才科學(4)

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運動完后怎樣放松肌肉才科學

  運動后放松肌肉的方法步驟

  這種一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運動醫(yī)學上稱為"延遲性肌肉酸痛癥"。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼,重者肌肉腫脹,妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛,尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛,在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動后,除肌肉疼痛外,還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。 這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。

  一般認為,運動后造成肌肉酸痛的原因為:

  1、肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。

  2、新陳代謝的增加,代謝廢物對組織的毒性增加。

  3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變,使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

  放松肌肉的方法/步驟:

  在發(fā)生了肌肉酸痛之后,我們可以采取做伸展運動、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過,以上方法都只能提供短暫的解脫,在運動時,我們就應當注意以下幾點:

  1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷,不要一味逞強;

  2.鍛煉時,盡量避免長時間集中練習身體某一部位,以免局部肌肉負擔過重;

  3.運動前做好準備活動,注意對即將練習的局部肌肉動得更充分;

  4.運動后要注意進行一般性放松練習,重視肌肉的伸展牽拉練習。

  另外,不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡,這很容易影響身體的血液循環(huán),增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴,訓練后立刻使用很容易導致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動后做一些簡單的放松和伸拉練習,一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

放松肌肉其他方法:

  (1)熱敷:用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位,無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上,每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張,改善血液循環(huán),可緩解肌肉痙攣,又可利于受損組織的再生修復。

  (2)電療:多采用電興奮療法和間動電流療法。

  (3)按摩:多采用揉捏手法,四指并攏、拇指分開,手成鉗形,將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上,拇指與四指相對用力將肌肉略往上提,沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后,用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個作用點按摩1-1.5分鐘。

  (4)口服維生素C:每日服用維生素約為日需要量的兩倍,持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運動后的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。

  (5)伸展練習:伸展練習不僅可幫助防止延遲痛,而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結(jié)締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久,中間應有休息而利于血流通暢。

  (6)針灸:艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時進行,亦可在運動后延遲痛尚未出現(xiàn)時進行,對延遲痛起一定的預防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

  運動之后放松肌肉的常見方法

  不少人參加體育鍛煉后,會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復,或是突然參加大運動量的運動,人體各方面機能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。大運動量后如何放松和恢復,方法主要有下面幾點。

  一、運動之后的4種放松方法

  健身運動后的放松又叫休整運動。專業(yè)運動員為了加強訓練效果,都很重視訓練后的放松。放松可以加強訓練質(zhì)量,對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松,重視的人卻很少。運動后認真放松,能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松,過速的脈搏逐漸減慢,恢復正常,升高的血壓逐漸降至正常,興奮的情緒逐漸恢復平靜。全身放松的內(nèi)容應包括:

  1、上肢放松活動:站立,上肢前傾,雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。

  2、下肢放松運動:仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè),以及臀、腹、側(cè)腰部。

  3、團身抱膝放松運動:雙手抱膝,下蹲,低頭,反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。

  4、全身休整運動:站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次,同時上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

  只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習一小時后,可做下肢放松運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動,體內(nèi)多余脂肪的供能可達65%—90%,甚至90%以上。因為重力作用,下肢血液循環(huán)比上肢好,此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計劃。

  二、運動之后如何放松肌肉

  1、熱敷:用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位,無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上,每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張,改善血液循環(huán),可緩解肌肉痙攣,又可利于受損組織的再生修復。

  2、電療:多采用電興奮療法和間動電流療法。

  3、按摩:多采用揉捏手法,四指并攏、拇指分開,手成鉗形,將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上,拇指與四指相對用力將肌肉略往上提,沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后,用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個作用點按摩1-1.5分鐘。

  4、口服維生素C:每日服用維生素約為日需要量的兩倍,持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運動后的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。

  5、伸展練習:伸展練習不僅可幫助防止延遲痛,而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結(jié)締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久,中間應有休息而利于血流通暢。

  6、針灸:艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向) 酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時進行,亦可在運動后延遲痛尚未出現(xiàn)時進行,對延遲痛起一定的預防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

  三、運動后做放松整理活動的6大作用

  1、改善心理性活動的緊張狀態(tài)和激動的情緒。學生在進行劇烈運動中,呼吸及心血管系統(tǒng)的活動保持在較高的水平。肌肉處于緊張的收舒狀態(tài),適時的采取有效的放松整理,通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)解作用,能改善血液循環(huán),使機體逐漸恢復至相對的平靜狀態(tài)。

  2、促進運動后氧債的償還,課上由于肌肉的劇烈活動,因而需氧量較高,如果機體不能滿足肌肉對氧的需要量,能量物質(zhì)的氧化不徹底產(chǎn)生乳酸,導致血乳酸濃度升高,即可出現(xiàn)課后股肉酸脹疼痛與疲勞現(xiàn)象,放松整理能加速血液中氧債的償還及代謝產(chǎn)物的運輸,使血乳酸的消除速度提高兩倍,減輕肌肉的不良反映。

  3、避免由于局部血液循環(huán)不良影響正常的生理代謝,教學中往往因復習某一技術(shù)動作,局部肌肉關(guān)節(jié)骨骼受力較重,出現(xiàn)機體反應部位血液循環(huán)加快,代謝增強現(xiàn)象,若不很好的放松,將會導致單側(cè)或局部肢體發(fā)展使整個身體的發(fā)展失去均衡。

  4、恢復和提高肌纖維的彈性。肌肉受力后,肌纖維收縮,肌小節(jié)的粗絲和細絲相互滑動,肌小節(jié)縮短,肌肉感覺緊、硬、脹、酸疼。如果收縮的強度大,時間長還會產(chǎn)生肌痙攣,肌纖維于收縮后即出現(xiàn)舒張,肌肉的舒張,如果經(jīng)常不充分,肌纖維的彈性就會下降。運動后很好的放松,可使收縮的肌肉舒張的更充分,產(chǎn)生更大的爆發(fā)力,更有利運動能力的提高。

  5、緩解心臟缺血作用。完成基本的教學內(nèi)容后,學生在學習動作時身體力量消耗很多,會出現(xiàn)不同程度的身心疲勞。特別是在大強度、大運動量的練習后,人體的大部分血液分布在四肢、大腦,而心臟嚴重缺血,這時突然停止運動就會使靜脈血回流困難,破壞了正常的血液循環(huán),造成頭暈、惡心,嚴重時可產(chǎn)生嘔吐。在夏天有時還會造成重力性休克。這些現(xiàn)象在田徑、球類的教學訓練中尤為普遍。因此,在運動過后做一些輕微的整理活動,能幫助肌體的靜脈血回流與心臟血正常輸出,消除不良感覺。

  6、補充氧作用。事實上,運動對身體所引起的生理變化,并不是隨著運動的停止而立即消失的。運動時有的機體經(jīng)常是在缺氧的情況下堅持工作,無論呼吸怎樣加強,都不能滿足運動時對氧的需要。這樣,在運動以后內(nèi)臟器官還在繼續(xù)高速工作,以補償運動時機體內(nèi)缺少的氧氣。如果不做整理活動而突然的處于靜止狀態(tài),那么,身體的靜止姿勢就會妨礙強烈的呼吸動作,影響氧的補充,同時也必然影響靜脈血的回流,心臟血液的輸出量也因而減少,血壓必然降低,造成暫時腦貧血,出現(xiàn)一系列不良感覺,甚至出現(xiàn)“重力休克”,因此體育課的整理活動不是可有可無的。

  四、大量運動后如何放松與恢復

  不少人參加體育鍛煉后,會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復,或是突然參加大運動量的運動,人體各方面機能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。大運動量后如何放松和恢復,手段主要有下面幾點:

  1、運動后放松運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,,平躺時腳放置的位置應略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,后抖動小腿或前臂。

  2、運動后按摩運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一側(cè)推摩后,再推摩另一側(cè)。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處,推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

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