怎樣健身能快速長(zhǎng)肌肉的方法
快速長(zhǎng)肌肉的健身方法:坐姿器械推胸
鍛煉部位:這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉整個(gè)胸部,增加胸肌的厚度和寬度。
具體動(dòng)作:調(diào)整器械高度與肩或胸部平齊,挺胸瘦腹,肩部緊張收縮下沉,身體不能離開擋板,雙腳踏穩(wěn)地面。座位一定要坐滿,雙手要抓穩(wěn)器械,不要松開。向前推時(shí),胸肌收縮,向后收回時(shí),讓胸肌充分拉伸開來(lái)。動(dòng)作練3組,每組是12~20下。
動(dòng)作要領(lǐng):臀部坐滿,身體不能離開擋板。
快速長(zhǎng)肌肉的健身方法:站姿龍門架夾胸
鍛煉部位:鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè),可以避免胸部外擴(kuò)。
具體動(dòng)作:站在龍門架中央,兩腳自然張開,膝蓋微微彎曲,身體向前傾,臀部向后翹。雙手要抓穩(wěn),肘部向兩邊張開。用力時(shí),胸大肌收縮,還原時(shí)讓胸大肌完全拉伸開。動(dòng)作重復(fù)3組,每組15下左右。
動(dòng)作要領(lǐng):閉握拉環(huán),身體微微向前傾;臀部向后坐;手肘向外打開,否則該動(dòng)作會(huì)鍛煉到肩部而非胸部。
快速長(zhǎng)肌肉的健身方法:上斜杠鈴臥推
鍛煉部位:鍛煉胸部上側(cè),能夠避免和矯正胸部下垂。
具體動(dòng)作:握穩(wěn)杠鈴,握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點(diǎn)。挺胸瘦腹,臀部坐滿,腰部不能拱起來(lái)。從上胸位置向上推。動(dòng)作重復(fù)3組,每一組15~20下。
動(dòng)作要領(lǐng):腰部不能拱起;從上胸位置向上推。
快速長(zhǎng)肌肉的健身方法:平板杠鈴臥推
鍛煉部位:臥推在健身房非常常見(jiàn),能夠鍛煉到整個(gè)胸部。
具體動(dòng)作:握距與肩同寬或比肩寬,挺胸瘦腹,肩部后縮下沉,下放至胸前一線,讓胸部完全拉伸開。向上推時(shí),肘部微微彎曲。動(dòng)作重復(fù)3組,每組做15~20下。
動(dòng)作要領(lǐng):握距不宜太窄或太寬;上舉時(shí),手臂不要伸直。
快速長(zhǎng)肌肉的健身方法:?jiǎn)♀徤闲迸P推
鍛煉部位:這個(gè)動(dòng)作能夠調(diào)整胸部,避免大小胸。
具體做法:?jiǎn)♀彿胖辽闲匚恢?,不能為中胸或下胸部,還原時(shí),兩肘必須為90°角。上舉時(shí),胸部收縮,下放時(shí)肘部不能超過(guò)肩部。重量不宜太重,否則容易造成肩關(guān)節(jié)受傷。盡量由輕到重。動(dòng)作重復(fù)3組,每組15下。
動(dòng)作要領(lǐng):挺胸瘦腹,要不微微拱起;下放時(shí),肘部彎曲90°,且位置不超過(guò)肩部。
鍛煉肌肉需要注意的事項(xiàng)
1、以引體向上為主要練習(xí)
不要把時(shí)間浪費(fèi)在無(wú)數(shù)各種各樣的背部練習(xí)上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對(duì)發(fā)達(dá)背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習(xí),其他為輔。
2、選擇中等握距
握距越寬,動(dòng)作幅度越小,而肌肉對(duì)于短距離運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個(gè)極端是握矩過(guò)窄,它會(huì)使得兩臂肌肉的參與大于背肌。正確的距離是稍寬于肩。
3、使用助握帶
空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了,所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。
4、要貼近橫杠
做引體向上時(shí)身體不要擺動(dòng),因?yàn)槎嘤鄤?dòng)作會(huì)干擾肌肉的用力,影響訓(xùn)練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠,但不必超過(guò)橫杠,否則會(huì)造成動(dòng)作停頓。注意努力控制動(dòng)作路線,下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。
5、提高總運(yùn)動(dòng)量
由于引體向上只是克服你自身的體重,所以無(wú)法通過(guò)調(diào)整阻力來(lái)改變運(yùn)動(dòng)量。要增加組數(shù)與總次數(shù)只能適當(dāng)減少每組次數(shù)。比如你最多只能完成2組,每組10次,那么你就做6組6次,這樣總量就增加了不少。
6、如果必要,以助力器械開始
有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個(gè)引體向上。為了幫助他們提高基本力量,可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標(biāo)是自己完成動(dòng)作,不能因?yàn)槠餍档膸椭祽小?/p>
7、盡量加大動(dòng)作幅度
無(wú)論是做引體向上還是其他背肌練習(xí),一定要把動(dòng)作做到家,而且在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)再堅(jiān)持一下。小幅度動(dòng)作練不出V型背,因?yàn)榇碳げ粔颉?/p>
8、組與組之間做抻拉
把抻拉練習(xí)加進(jìn)組與組之間的短暫休息中,效果明顯,但是切記不能過(guò)分。通常應(yīng)在練習(xí)的最后幾組之間才抻拉。
9、別怕做多次數(shù)
與股四頭肌一樣,背肌是一大組肌肉。它們對(duì)多次數(shù)的練習(xí)反應(yīng)較好,也能承受大負(fù)荷。但是要避免每次都是多次數(shù)練習(xí),它可能導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。如果你的背肌在一次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后酸痛反應(yīng)強(qiáng)烈,那就說(shuō)明量太大了,你需要更多的休息。
10、不要依賴舉重腰帶
有幾種腰背練習(xí)需要系腰帶,比如俯身上拉。這是一個(gè)能增加背肌寬度與厚度的好動(dòng)作。但有時(shí)腰帶對(duì)肌肉的支撐會(huì)降低練習(xí)效果,而且它在某個(gè)角度可能還妨礙髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作。如果動(dòng)作正確,實(shí)際上并不經(jīng)常需要額外支撐。養(yǎng)成習(xí)慣反而會(huì)增加腰背肌受傷的機(jī)會(huì)。
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