怎樣制定自己的健身計(jì)劃表
怎樣制定自己的健身計(jì)劃表
繁忙的工作,巨大的壓力,日益變差的環(huán)境,使我們的身體健康受到很大的威脅。不過(guò),人們因?yàn)樵跐u漸認(rèn)識(shí)到身體健康的重要性。鍛煉成了人們生活中很重要的一個(gè)生活環(huán)節(jié)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的怎樣制定自己的健身計(jì)劃表,希望你們喜歡。
有效制定自己的健身計(jì)劃表
1、健身計(jì)劃之鍛煉時(shí)間。初練這一般每次鍛煉1小時(shí)左右。隨著力量的增加,鍛煉時(shí)間可適當(dāng)增加,但不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)。動(dòng)作組與組休息時(shí)間不超過(guò)30秒;動(dòng)作與動(dòng)作之間,休息時(shí)間可稍微長(zhǎng)些。鍛煉時(shí)間以上午10點(diǎn)、下午5點(diǎn)左右為佳。但睡前1小時(shí)一定要結(jié)束訓(xùn)練,否則可能影響入睡。
2、健身計(jì)劃之鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次,隔天一次。對(duì)初練者來(lái)說(shuō),鍛煉次數(shù)每周超過(guò)三次或少于三次,效果都不好。次數(shù)少了,肌肉得不到應(yīng)有的刺激;次數(shù)多了,肌肉疲勞過(guò)度,又不利于肌肉的增長(zhǎng)。
3、健身計(jì)劃之鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi),從小負(fù)荷、低次數(shù)的強(qiáng)度開始,然后循序漸進(jìn)的增加,最后堅(jiān)持每個(gè)部位3-4動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作3-4組。
4、健身計(jì)劃之每組次數(shù)。每組次數(shù)就是RM的概念,例如"8~10RM"所表達(dá)的就是"竭盡全力最多能重復(fù)8~10次的重量"。以增肌為目的的健身,采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身,采用20-30RM的重量。
5、健身計(jì)劃之動(dòng)作次數(shù)。大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效;而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪,使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1~4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力,6~12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度,16~20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性,25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。)
6、健身計(jì)劃之鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng),不少健身愛好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的鍛煉 。你為健身運(yùn)動(dòng)愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱,唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時(shí),腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌,激素能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。
7、健身計(jì)劃之鍛煉方法。一般健身者:在時(shí)間和體能允許的情況下,盡可能每周健身4—5次,每次40—50分鐘。
肌肉鍛煉的順序沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),但遵守一個(gè)原則:全身各部分肌肉在一個(gè)健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉,每次鍛煉2-3個(gè)部位,根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定,局部肌肉鍛煉要有48-72小時(shí)的修復(fù)時(shí)間。
8、健身計(jì)劃之適時(shí)改變鍛煉強(qiáng)度與方法。隨著力量的增長(zhǎng),要增加負(fù)荷強(qiáng)度和多動(dòng)作鍛煉,以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長(zhǎng)。
夏季健身的注意事項(xiàng)
1、要注意調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。即便是老年人血壓穩(wěn)定,身體良好,也要隨外界溫度的升高,運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度要往下調(diào)整。必要時(shí)在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運(yùn)動(dòng),換其它緩和的運(yùn)動(dòng),或者待外界溫度稍降后再逐漸開始運(yùn)動(dòng)。
2、注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式,應(yīng)在28攝氏度以下的環(huán)境中室外或室內(nèi)做低強(qiáng)度緩和的運(yùn)動(dòng),如走路、打太極拳、做養(yǎng)生功,最好是水中健身如游泳、水中走路等。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)在氣溫相對(duì)較低的早上或傍晚進(jìn)行。如果中午運(yùn)動(dòng),一定要限制強(qiáng)度,延長(zhǎng)休息時(shí)間。
3、天熱導(dǎo)致的應(yīng)激反應(yīng),如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會(huì)引起心率、血壓的波動(dòng)。血壓高低不能靠自我感覺(jué),只有通過(guò)加大測(cè)量血壓頻度才是最準(zhǔn)確的辦法。近期內(nèi)血壓升高過(guò)多或血糖不穩(wěn)定,最好暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng),等晚間外界溫度降下來(lái)后再散步。
4、樹林非常密集的地方通風(fēng)不良,不宜作為長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所,樹林旁邊更為適宜。
5、不能等到口渴才補(bǔ)。在高溫天氣下運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充400毫升,運(yùn)動(dòng)中少量多次,每次150毫升,即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)出汗量大,最好補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料(低鹽低糖飲料)。在進(jìn)餐中喝湯,適當(dāng)吃咸菜都是補(bǔ)充丟失鈉鹽的好辦法。
6、夏天進(jìn)行體育鍛煉,最好安排在早晨和下午4點(diǎn)鐘以后進(jìn)行。因?yàn)殛?yáng)光中穿透力很強(qiáng)的紅外線在夏天更強(qiáng)烈,人體如果長(zhǎng)時(shí)間受到陽(yáng)光的照射,紅外線透過(guò)毛發(fā)、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細(xì)胞中去,容易使大腦發(fā)生病變,也會(huì)導(dǎo)致類似中暑的癥狀。
7、鍛煉時(shí)全身的新陳代謝十分旺盛,體內(nèi)產(chǎn)熱量大增,皮膚中的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張,以利于體熱的散發(fā)。如果鍛煉后立即就去洗涼水澡,皮膚受到過(guò)冷的刺激,使毛細(xì)血管驟然收縮,汗毛孔驟然關(guān)閉,容易降低機(jī)體抵抗力而生病。
8、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間的增加應(yīng)循序漸進(jìn)。不要過(guò)激運(yùn)動(dòng),特別是對(duì)于長(zhǎng)期不參加體育運(yùn)動(dòng)的鍛煉者,要逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度??梢詮?0分鐘延長(zhǎng)到30分鐘,把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。
9、戶外運(yùn)動(dòng)尤其要注意防曬,運(yùn)動(dòng)前最好涂上防曬霜。
10、飲食上最好葷素搭配,少吃多餐,多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品,運(yùn)動(dòng)完后最好別吃太油膩的東西。
11、在開始運(yùn)動(dòng)前花上5分鐘的時(shí)間做必要的熱身,讓你的身體完全地活動(dòng)開,有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。
12、夏季運(yùn)動(dòng)后最好喝溫?zé)犸嬃?,因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)熱量增加,胃腸道表面溫度也急劇上升,如果運(yùn)動(dòng)后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等,強(qiáng)冷刺激會(huì)使胃腸道血管收縮,減少腺體分泌量,導(dǎo)致食欲減退和消化不良。
13、如果選擇戶外運(yùn)動(dòng),最好戴上太陽(yáng)帽,涂抹防曬霜來(lái)防止紫外線的侵襲,并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來(lái)預(yù)防中暑。
14、最好穿寬松、淺色的運(yùn)動(dòng)裝。淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收,穿起來(lái)比較涼快。深顏色的衣服會(huì)吸收更多的熱能,穿起來(lái)比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。所以,夏季運(yùn)動(dòng)著裝以淺顏色棉織品為最好,款式越寬松,散熱性能就越好,顏色越淺越不容易吸熱。
用啞鈴健身的注意事項(xiàng)
1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。在鍛煉時(shí),不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害,這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候,關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,動(dòng)作稍有偏差,會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴,不要像男生那樣,挑選非常重的,自己承受不起的。女生應(yīng)該以輕巧適中為準(zhǔn),啞鈴的重量應(yīng)該控制在1千克左右。
3、每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定,每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)。
4、選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。
5、運(yùn)動(dòng)開始前,認(rèn)真做好熱身活動(dòng),運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。
6、如果練習(xí)的目的是為了增肌,可以選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10千克,則應(yīng)選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。如果練習(xí)目的是為了減脂,可以選擇稍微輕型的啞鈴,比如3~5千克左右。
7、慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。1個(gè)動(dòng)作一般用時(shí)1~2秒。
8、在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠,尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短,不能超過(guò)1分鐘。
10、啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃,不要瞎練,而且并不是練越久越好、練越頻越好,偏瘦在60分鐘左右,偏胖需要加上有氧運(yùn)動(dòng)或者做小重量、多次數(shù)。
11、如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸,但終究要學(xué)會(huì),建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。千萬(wàn)不能憋氣!
12、健身過(guò)程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水,每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
13、如果腹部脂肪不是特別多,不建議每天都鍛煉腹肌,隔天鍛煉比較好。如果腹肌力量較大,就建議負(fù)重鍛煉腹肌,鍛煉次數(shù)太多效果會(huì)降低。
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