如何提高平板撐時(shí)間 5個(gè)方法提升平板撐時(shí)間
如何提高平板撐時(shí)間 5個(gè)方法提升平板撐時(shí)間
男性和女性的體質(zhì)不一樣，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候側(cè)重點(diǎn)也不一樣。女性健身往往會(huì)更注重腰腹和腿部身形的完美，做平板撐能很好的訓(xùn)練女性的肢體。那么如何提高平板支撐時(shí)間?平板支撐有什么用?平板支撐鍛煉方法有哪些呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起了解一下吧。
如何提高平板撐時(shí)間
1、平板支撐對(duì)身體的主要肌肉群都能得到鍛煉，特別是對(duì)腹肌的鍛煉有好處，現(xiàn)在人都喜歡坐在辦公桌前，很少運(yùn)動(dòng)，如果經(jīng)常鍛煉平板支撐可以減小肚子，增大臂力。
2、平板支撐能鍛煉我們的腰腹力量，所以在訓(xùn)練的時(shí)間選擇上要注意。在用餐或是飽腹之后好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生太大的負(fù)擔(dān)，我們要選擇身體狀態(tài)比較良好的時(shí)候進(jìn)行。
3、這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不能在柔軟的地方進(jìn)行，很多人在地上做平板撐的時(shí)候覺(jué)得手肘很疼。但是如果在床墊上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的話，不僅達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果，對(duì)我們的形體也不好。肘關(guān)節(jié)是人體硬的部位，完全可以支撐我們?cè)诘厣贤瓿蛇@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
4、我們剛開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，由于身體的各項(xiàng)訓(xùn)練還不完全，所以做不了太長(zhǎng)時(shí)間。但是在不斷的訓(xùn)練中我們可以有目的性的提高自己的鍛煉時(shí)間。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候憋住一口氣，還可以兩個(gè)手臂交換進(jìn)行，這樣也能逐漸提高訓(xùn)練的時(shí)間。
5、在做平板支撐的時(shí)候，我們可以同時(shí)聽(tīng)音樂(lè)或者一些固定時(shí)間的聽(tīng)力片段，這樣我們可以知道自己做平板支撐的時(shí)間，有利于我們對(duì)鍛煉時(shí)間的把握，另外還能打發(fā)無(wú)聊的鍛煉時(shí)間，從而更好的計(jì)劃自己運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
平板支撐有什么用
平板支撐鍛煉頸部肌肉
平板支撐運(yùn)動(dòng)可以鍛煉到頸部的肌肉，因?yàn)樵谧銎桨逯芜\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的頸部要保持向前傾，如果同時(shí)能夠讓保證頸椎放松的話，對(duì)治療頸椎病也能起到一定的療效。此外，平板支撐運(yùn)動(dòng)對(duì)心的功能以及糖代謝也有一定的好處。
平板支撐鍛煉腹肌
平板支撐運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉到頸部的肌肉，還能鍛煉到腹部的肌肉，這也是主要鍛煉的部位，因此，平板支撐能對(duì)想要減掉小肚腩的人起到很好的作用。因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以拉長(zhǎng)你的腹橫肌，這樣就會(huì)導(dǎo)致肌肉松弛、加強(qiáng)腹內(nèi)壓，就能達(dá)到鍛煉我們的肌肉了。
平板支撐塑造身體線條
平板支撐除了能鍛煉肌肉外，還能塑造我們的腹部、腰部以及臀部線條，因?yàn)樵谧龅倪^(guò)程中能讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)的釋放壓力。另外，重要的是可以幫助我們身體的背部線條變得更加的迷人。
平板支撐燃脂
平板支撐運(yùn)動(dòng)也不是我們看上去的那么簡(jiǎn)單，它在做的過(guò)程中消耗的體能還是相當(dāng)大的，上面又說(shuō)到可以鍛煉到我們頸部的肌肉以及腹橫肌，還能讓我們的身體線條看上去更加迷人，如果你覺(jué)得在做的過(guò)程中枯燥無(wú)味的話，也可以適當(dāng)?shù)慕Y(jié)合其他有氧運(yùn)動(dòng)一同運(yùn)動(dòng)，這樣也能更加有效的促進(jìn)我們局部的脂肪燃燒。
平板支撐鍛煉方法
浮動(dòng)平板支撐
屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側(cè)，用手肘撐起整個(gè)身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開(kāi)，整個(gè)身體呈一個(gè)倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復(fù)五次，這個(gè)動(dòng)作不但能調(diào)節(jié)人的平衡性，還能調(diào)動(dòng)核心肌群，提高健身效率。
擺臀平板支撐
屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，頭部保持不動(dòng)，背部挺直，從左向右擺動(dòng)臀部，臀部擺動(dòng)的同側(cè)手臂適當(dāng)可稍微一動(dòng)，總共重復(fù)多次，每側(cè)各一半。
海星平板支撐
屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，雙腿分開(kāi)與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側(cè)手肘和同側(cè)腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒(méi)有支撐的手伸直，并盡量抬高沒(méi)有支撐的一側(cè)的腿，每次堅(jiān)持一分鐘，然后換另一次重復(fù)。
練平板支撐要注意什么
1、務(wù)必要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都應(yīng)該保持直角。
2、在地板上做好俯臥姿勢(shì)，用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀，并置放到肩膀下。
3、不管什么時(shí)候都要保持自己身體挺直，并盡量長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。如果想難度增加，手臂或者是腿不妨能提高。
4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，腳之間和肩一樣寬。
5、手部不妨能合十，在堅(jiān)持七十五秒以上時(shí)適當(dāng)將臀部抬高一下(原因是隨著時(shí)間推移，我們的臀部就會(huì)下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
6、保持你的頸部前傾，能讓頸部得到鍛煉。
總結(jié)：平板撐能塑造我們的形體，有助于我們腹部線條的完美。在進(jìn)行平板撐的時(shí)候我們逐漸增加訓(xùn)練的時(shí)間，但是要注意這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)好是在地上進(jìn)行的，在柔軟的地方會(huì)失去這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的意義。當(dāng)然在做平板撐的時(shí)候我們的頸部也要用力，這樣才能達(dá)到全身的放松效果。
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