腹肌是現(xiàn)代人追求的夢(mèng)想，每個(gè)人都想要有腹肌特別是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來(lái)了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時(shí)間?在家如何鍛煉腹肌?下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解一下吧。

　　腹肌怎么練

　　仰臥卷腹

　　訓(xùn)練部位：腹直肌上部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。

　　仰臥側(cè)卷腹

　　訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。

　　反向卷腹

　　訓(xùn)練部位：腹直肌下部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。

　　平板支撐

　　訓(xùn)練部位：腹橫肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過(guò)分向下沉。

　　鍛煉腹肌的佳時(shí)間

　　1、大量飲水：這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛(ài)好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。

　　2、有氧訓(xùn)練：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

　　3、干凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營(yíng)養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。

　　4、高頻率：腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，建議一周3-4次的腹肌訓(xùn)練。

　　5、動(dòng)作變化：鍛煉腹肌是講究動(dòng)作變化的，光是仰臥起坐也不行。一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3-4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。

　　6、空腹訓(xùn)練：空腹時(shí)候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái)，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的后加入腹肌訓(xùn)練。

　　在家如何鍛煉腹肌

　　仰臥起坐

　　練習(xí)仰臥起坐時(shí)，一定要固定好雙腳，不要離開(kāi)地面?？梢哉胰藥兔?，也可以使用專門(mén)的健身器材來(lái)做。每天上下午各練習(xí)3--5次，每次練習(xí)20--30分鐘為宜。

　　俯臥撐

　　俯臥撐雖然主要鍛煉臂力，但對(duì)腹肌也能起到訓(xùn)練作用，俯臥撐做起來(lái)比較隨意，不受時(shí)間、場(chǎng)地、器材等的限制。但要注意練習(xí)的姿勢(shì)，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時(shí)不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯臥撐要持之以恒，堅(jiān)持做才有效果。

　　單雙杠

　　練習(xí)單雙杠也能讓腹肌得到很好的鍛煉，做單雙杠時(shí)雙手要抓緊，謹(jǐn)防摔傷。如果是第一次練習(xí)，要充分做好熱身運(yùn)動(dòng)，在練習(xí)時(shí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免事后肌肉酸痛。

　　轉(zhuǎn)呼啦圈

　　轉(zhuǎn)呼啦圈能充分的鍛煉腰腹力量，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候，關(guān)鍵是要掌握平衡，還要注意轉(zhuǎn)圈時(shí)的節(jié)奏和速率，盡量按照順時(shí)針或者逆時(shí)針?lè)较蛴陕娇爝M(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　羽毛球

　　在打羽毛球的過(guò)程中，會(huì)不斷地發(fā)球、接球，這樣彎腰、挺腰對(duì)我們的腹肌有很好的鍛煉，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)對(duì)我們鍛煉腹肌有很大的幫助。

　　總結(jié)：鍛煉腹肌方法有很多，但是凡事貴在堅(jiān)持，只要我們堅(jiān)持鍛煉，是都可以做到的。同時(shí)在飲食上我們也要注意，不要吃太多，盡量吃蔬菜水果，補(bǔ)充蛋白質(zhì)這樣更容易形成腹肌哦!

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