有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別是什么
健身訓(xùn)練一般有兩種方式： 有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練，不同方式的訓(xùn)練將產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果，所以，有機(jī)組合兩種方式將帶來最佳的效果。有氧訓(xùn)練是指在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中身體氧氣的需求和氧氣吸入保持平衡，進(jìn)行心肺功能和耐力的鍛煉。無氧訓(xùn)練是指在較短時(shí)間內(nèi)完成較大能量動(dòng)作的過程。生活中很多人都對(duì)兩者的區(qū)別不太了解，下面學(xué)習(xí)啦小編就帶大家了解一下有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別，歡迎閱讀。
一、有氧運(yùn)動(dòng)及無氧運(yùn)動(dòng)
(一)有氧運(yùn)動(dòng)及其特點(diǎn)
1、有氧運(yùn)動(dòng)，指在運(yùn)動(dòng)期間，人體是以有氧分解代謝為主，反映人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行體育健身鍛煉，由糖、脂肪、氨基酸代謝產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。
2、它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是提高你的心率，鍛煉你的心臟，這就是為什么有氧運(yùn)動(dòng)也叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因。
有氧運(yùn)動(dòng)，也就是運(yùn)動(dòng)中需要大量的氧氣供給，而身體消耗的能量主要是脂肪和碳水化合物。對(duì)于一些減肥的朋友們來說，都會(huì)選擇有氧運(yùn)動(dòng)，而且有氧運(yùn)動(dòng)可以防止骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)精神和心理狀態(tài)。
3、你做的運(yùn)動(dòng)是否屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可以通過心率來判斷。通常，有氧運(yùn)動(dòng)的心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，也就是我們說的“黃金心率”。
如果心率達(dá)到每分鐘150次時(shí)，這時(shí)的鍛煉就開始為有氧與無氧的混合代謝了，如果心率達(dá)到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)屬于無氧運(yùn)動(dòng)了。這樣就可以清楚得知道，持續(xù)30分鐘以上的，心率控制在每分鐘140次以下運(yùn)動(dòng)方式才是有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)消耗脂肪、減肥瘦身的效果很好。在有氧運(yùn)動(dòng)過程中，身體應(yīng)該微微出汗而不是大汗淋漓。
4、常見的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、快步走、騎車、上下樓梯、爬山、打羽毛球、跳繩和游泳、跳交誼舞、韻律操等。一般每周應(yīng)堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)3~5次為佳。
(二)無氧運(yùn)動(dòng)及其特點(diǎn)
1、無氧運(yùn)動(dòng)，指的是在短時(shí)間內(nèi)做的高速和劇烈的運(yùn)動(dòng)，直到力竭，氧氣供應(yīng)不足。或者人體類的糖趕不上氧氣的分解，而依靠“無氧供能”。即體內(nèi)的糖以無氧酵解的方式產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。無氧代謝的代謝物質(zhì)只能是糖類，而非脂肪和蛋白質(zhì)。因此，減肥瘦身的效果遠(yuǎn)不如有氧代謝。
2、另外，無氧代謝時(shí)，糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉產(chǎn)生疲勞和酸痛感， 這就是為什么當(dāng)我們做較長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)或較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛的感覺。
并且，無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使心、肺的工作負(fù)荷突然增大，讓人氣喘吁吁、大汗淋漓，對(duì)于心肺功能不太強(qiáng)健的人，會(huì)導(dǎo)致不良后果。
因此，在不了解自己身體狀況的時(shí)候，切不可肓目、長(zhǎng)時(shí)間地做無氧運(yùn)動(dòng)。如果想通過無氧運(yùn)動(dòng)使自己鍛煉得更結(jié)實(shí)，更有力量，建議大家應(yīng)在確定自己身體狀況良好的情況下，在了解了相關(guān)的健身知識(shí)或在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)。
3、常見的無氧運(yùn)動(dòng)有器械練習(xí)、舉重投擲、賽跑、跳遠(yuǎn)、拔河等等。
二、怎樣掌握有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)和尺度
1.運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2.接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
3.自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
4.持續(xù)時(shí)間一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長(zhǎng)至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
5.后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。
6.循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況，開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方，再依方進(jìn)行鍛煉。
7/運(yùn)動(dòng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)重要的指標(biāo)，因?yàn)楦鶕?jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開始啟動(dòng)，什么意思呢?就是盡管你保持了很高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是時(shí)間不夠的話，你也僅僅是在消耗身體的肌糖元，對(duì)于心肺及脂肪消耗都是沒有效果的。所以在有氧運(yùn)動(dòng)中，一般都要求運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上。
三、有氧鍛煉的益處
1、肌肉耐力的提高?；旧现改軌蛟谳^長(zhǎng)的時(shí)間里完成較多的運(yùn)動(dòng)。
2、最大的吸氧量(VO2 max)增加。最大的吸氧量是心肺功能的最重要的因素。
3、增強(qiáng)心臟功能。可增加左心室容積和心臟射血功能。 增加心臟的射血量。能增加心臟單位時(shí)間內(nèi)的射血量。
4.減緩心率。運(yùn)動(dòng)的效果之一就是減慢在休息狀態(tài)下的心率水平。即使在鍛煉的時(shí)候心率會(huì)相應(yīng)的增高，由于在休息的時(shí)候心臟的跳動(dòng)的次數(shù)減少，心臟每天工作的總負(fù)荷也會(huì)減輕。
5、 幫助身體更有效地利用氧氣。這不僅僅是在物理變化的水平上，而且是一種生理微觀細(xì)胞的變化，你的身體將更加勝任更高難度的運(yùn)動(dòng)。
6、血的紅細(xì)胞含量增加。
7、身體能力對(duì)乳酸緩沖提高。使你可以進(jìn)行更高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
8、 增加毛細(xì)血管數(shù)量。你能夠?yàn)樯眢w內(nèi)的肌肉輸送更多的氧氣，毛細(xì)血管也是細(xì)胞交換氧氣及廢物的地方，因此，你肌體的免疫能力得到增強(qiáng)。
9、減少體內(nèi)脂肪的堆積。 有氧運(yùn)動(dòng)比任何一種其它的健身方式更能夠消耗脂肪。
10、肌體將更有效地燃燒卡路里。你可以利用較少的熱量做更多的工作。
11、 心理壓力得以放松。 幫助你忘記煩惱，在排除體內(nèi)毒素的同時(shí)給你愉悅的感受.
12、減少體內(nèi)脂肪含量。 雖然有氧訓(xùn)練的結(jié)果通常不會(huì)令肌肉組織大幅增長(zhǎng)，但它的作用在于使體內(nèi)的脂肪大量減少。
四、無氧鍛煉的益處
1.肌肉力量增強(qiáng)。你變得更加強(qiáng)壯，訓(xùn)練越努力完成更多重量及強(qiáng)度更大的訓(xùn)練就越輕松。
2.肌肉的爆發(fā)力增加。每個(gè)動(dòng)作需要以定的爆發(fā)力(據(jù)一個(gè)東西，爬樓梯，沖刺)。
3.肌肉組織增大(體積)。肌肉組織及肌肉群因肌纖維的增加而增大。因?yàn)檫@種增長(zhǎng)會(huì)使體重增加，所以，減肥不等于減重如果你的目標(biāo)僅僅是減重，當(dāng)你的肌肉組織增長(zhǎng)多于脂肪的減少，你的體重反而會(huì)增加，這就是為什么在力量訓(xùn)練中，同時(shí)監(jiān)測(cè)體重及脂肪含量?jī)身?xiàng)指標(biāo)。
4.你的骨頭，關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)囊，韌帶，肌腱增加力量，所以預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。
5.使心肌更加強(qiáng)壯。當(dāng)你能夠舉起更多的重量、訓(xùn)練更加有成效的時(shí)候，你心臟的肌肉也因此更加強(qiáng)壯。雖然心臟的功能相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)來說增強(qiáng)較少，但心肌會(huì)因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)變得纖細(xì)而堅(jiān)韌，
6.塑造優(yōu)美的形體。無氧運(yùn)動(dòng)及有氧運(yùn)動(dòng)均能夠塑造形體。但是，無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉及肌肉群的強(qiáng)壯及形體的雕琢更加有效，正是無氧運(yùn)動(dòng)方式塑造了男性V字型上身、寬闊的肩膀、隆起的肱二頭肌、健壯的頸部及女性優(yōu)美的曲線和結(jié)實(shí)的肌體。
7.減少肌體的脂肪含量和比率。男性，女性的無氧訓(xùn)練通常是由于體內(nèi)睪丸激素水平的上升而形成主要肌肉組織的增長(zhǎng)，因?yàn)樵摷に赜写颂貏e的作用。盡管無氧訓(xùn)練通常不消耗太多的脂肪，但在訓(xùn)練后24-48小時(shí)內(nèi)，無氧訓(xùn)練可以增高新陳代謝并因此消耗更多的熱量，而且從長(zhǎng)期來看，無氧訓(xùn)練提高新陳代謝水平使人體在非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下仍可消耗更多脂肪，從而達(dá)到減脂效果。
8.提高你的基礎(chǔ)代謝。肌肉含量越高，身體熱量需求越高。靜態(tài)的時(shí)候肌肉比脂肪消耗熱量多8倍。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候肌肉的熱量消耗根大。增加肌肉是減脂肪的秘籍。
看完上面的詳細(xì)介紹，大家現(xiàn)在應(yīng)該比較清楚有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)之間的區(qū)別了吧，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)起來吧!
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