首先很明確的告訴你，如果在你的訓練當中發(fā)現(xiàn)斜方肌越來越大，然而你并沒有著重去練這塊兒肌肉，那么可以肯定的告訴你。你肯定是在做動作過程中斜方肌大嘗過多。這是一個比較常見的現(xiàn)象。如果能及時糾正的話，還能改正的過來，如果已經(jīng)形成一個習慣的話，就很難糾正了。

　　在改善動作之前先明白一件事情，就是在做動作之前，無論你上次在做什么運動，只要是手臂上抬。無論是往哪個方向上抬斜方肌都會參與做工，因為斜方肌的指點，適合咱們肩膀是相連的，所以在手臂無論做哪個方向上抬時，斜方肌都要做功是避免不了的。雖然做功但是咱們可以。最小化的避免它的發(fā)力。

　　比如你在做俯臥撐的時候，將身體下降時，你的肩膀不要向你的頭部方向慫起，而是要像你的身體兩側(cè)遠方去延伸。向身體兩側(cè)延伸的方向去上臺，這樣的話會有一個延伸感去防止你的斜方肌慫起。

　　其實還要考慮你的力量問題，如果你的手臂和胸部力量不好的話。你做這個動作時候自然會借力的，是你無法避免的。所以你可以去做退階的俯臥撐先去掌握動作要領和增加力量，然后再去慢慢的進階。

　　一般來講，女生斜方肌看起來明顯有兩個原因。

　　圓肩

　　肩部往前面塌，溜肩膀，這是因為在鍛煉過程中不收緊肩膀?qū)е碌募绨蚩逅?/p>

　　以后在俯臥撐、臥推之類的上身訓練中注意鎖定肩部，不要讓肩部處于無力狀態(tài)。

　　平時生活中也要注意刻意去收緊肩膀，讓肩膀抬平，經(jīng)常收緊肩膀也會讓斜方肌缺乏刺激，慢慢變薄。

　　還有注意鍛煉背部力量，只練胸肌力量導致身體前后鏈不平衡，從而容易圓肩。

　　探頸

　　頸部老是往前面探，同時肩膀下沉，那斜方肌自然看上去就非常明顯。

　　探頸的原因除了平時習慣之外，還有就是在做力量練習時頸部姿勢不對，妄圖依靠頸部輔助完成動作，這是不對的。

　　在訓練時保持頸部放松，下巴微收即可。

　　關于體姿要點

　　很多人覺得正常體姿應該是全身放松所呈現(xiàn)出來的一種姿勢，不是。應該是經(jīng)過刻意調(diào)整之后展現(xiàn)在別人面前的狀態(tài)才是正確體姿。

　　有很多體姿訓練課程就是去改變你的習慣，讓某一部分肌肉長時間習慣性收緊，久而久之就沒那么費力了。

　　長時間保持正確體姿久而久之可以讓部分得不到鍛煉的肌肉變小變薄。

　　改善方式

　　1.改善俯臥撐姿勢: 其實俯臥撐聳肩是很常見的新手問題, 一方面這是由于胸/手臂的肌肉還不夠發(fā)達, 甚至還未被完全激活, 不知道怎么用力, 從而轉(zhuǎn)向依賴斜方肌, 另一方面則可能因為平時生活中已經(jīng)習慣了這種姿勢, 并把它帶到了訓練中來(@久坐看電腦人群). 當然, 要改善也不是沒辦法, 首先你提到了膝蓋著地的俯臥撐變種, 這就是個很好的開始, 因為降低難度本身可以有效減少身體過分 ‘借力’ 的需求. 此外, 肘關節(jié)的打開的角度過大也有可能會影響俯臥撐肩部以及斜方肌的發(fā)力方式, 盡量保證肘關節(jié)收緊也是個注意事項.

　　2.斜方肌群拉伸: 除了姿勢的問題, 如果肌肉在充分訓練后并沒有得到徹底的放松, 也是產(chǎn)生過于緊張的情況的, 從視覺上來說, 這也是我們常見的 ‘結(jié)塊’ 的問題. 改善起來也很簡單, 放松就好了, 其中最容易上手的則是通過拉伸的方法來進行放松, 至于具體動作, 你既可以去直接度娘, 也歡迎來我的公眾號 '逗比老肖恩愛健身' 后臺回復 '拉伸', 找到相關視頻, 其中5:30秒是關于斜方肌的拉伸.

　　3.減少以下動作類型的訓練: 帶有聳肩性質(zhì)的動作, 尤其是負重進行這些訓練. 這里說的是如果并不喜歡斜方肌圍度的增長, 則最好減少類似于杠鈴/啞鈴/壺鈴的抓舉和挺舉等訓練, 以避免斜方肌群再次發(fā)展, 畢竟這些動作中是有要求斜方肌收縮發(fā)力的, 雖然它們都是很有效的訓練方式, 但卻與你的個人目標并不一致.

　　4.加入其他類型的復合型動作: 其實俯臥撐已經(jīng)可以算是復合型動作的一種了, 但畢竟還是有偏向的(上半身比下半身比重大; 推的比重較大), 所以也建議你增加一些蹲和拉的動作, 比如深蹲和硬拉, 這兩個都是臀腿線條改善的法寶, 同時可以分擔一部分訓練量, 讓你不至于把所有恢復能力都用在增長斜方肌上.