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多少運動量算適度運動

時間: 曾揚1167 分享

  適當?shù)倪\動量有益于健康,并可以達到運動的目的;不適合的運動量,尤其是過度運動量,會造成運動傷害,過猶不及。

  運動量的合適與否,在于身體的實際承受情況和運動目的。對于初始健身的人來說,不管是懷著什么樣的健身目的,運動的的時間和運動的量,都應該基于身體的實際情況,循序漸進去運動。

  運動要選擇適合自己的運動方式、方法,減脂為目的,要選擇有氧運動,增肌為目的要選擇無氧運動。有效運動之前,要做必要的熱身,以使身體適應將要的運動,并避免運動受傷;有效運動后,要做必要的拉伸,以促進和保障運動效果。

  有效的運動量是獲得運動效果的前提,比如說,通過跑步來減脂,一周應跑步三到五次,每次跑步的時間應在半小時到一小時,運動的強度,跑步時的心率應保持在最大心率的60-80%。在保證有效的運動時間和運動量的情況下,就不宜更多地運動。

  適量運動沒有絕對的定量,但是一些靠譜機構(gòu)給出了一些參考。比如美國頂尖的綜合醫(yī)療機構(gòu)克利夫蘭診所給出了這樣的建議。適量運動大約等同于:

 ?、?0分鐘內(nèi)步行3.2公里。

  ②30分鐘內(nèi)自行車騎行8公里。

  ③連續(xù)累計游泳20分鐘

 ?、?5分鐘內(nèi)奔跑2.4公里

 ?、菟杏醒醪?0分鐘

 ?、藿诸^籃球打20分鐘

  ⑦爬樓梯15分鐘。

  全世界公認日常運動標準:每周150分鐘,差不多也就是這些運動每天重復一次,堅持一周五天。需要注意的是:適度運動并不是輕松隨意的運動,譬如第一項半小時走3.2公里,其實強度已經(jīng)會讓多數(shù)人氣喘+出汗的。

  另外心細的人會發(fā)現(xiàn),建議里所有的運動都超過了10-15分鐘。這是因為,想要獲得心血管益處,最少的運動時長需要10-15分鐘,同時適度運動也需要一定強度。舉一個返利例,很多人看多自己微信運動里,一天下來有了10000+步了,覺得適度的運動量已經(jīng)足夠。情況并非如此,一整天下來微信上累積10000+步的實際健康效應未必有你想象的那么大,甚至收效甚微,不過累計10000+步一定比宅家完全不動有益健康的多。

  很多人忽視了強度,以及你連續(xù)不斷地運動了多少時間。要真正意義上獲得切實的心血管方面的益處、,需要確切保證適當?shù)臅r間和強度。如上文,譬如你選擇快走,那么你應該在半小時內(nèi)一口氣堅持行走3.2公里,而不是走走停??纯达L景。這真的不是那么容易的事情,尤其還需要這樣長期堅持下去。

  一般的的運動,不管是有氧運動,還是無氧運動,每周的運動次數(shù)應在三到五次;對于長期運動或者從事專業(yè)健身的的運動者可以增加到六次,甚至一天兩次。每次的有效運動量一般應控制在一個半小時以內(nèi),在運動過程中遇到頭暈、心臟加速等不適行為,應緩慢停止運動或者調(diào)整運動節(jié)奏。

  第二天是否應該運動,要根據(jù)自己身體的恢復情況,如果說還有疲勞感,當天就不要再運動了。運動間歇,還要注意相應的飲食補充和足夠休息,相應的飲食和足夠休息是運動和運動效果的有效保障。

  對于從事健身的中、老年運動者,在運動的時間和量上,更要留有余地,留有余地才可以避免運動傷害。運動是為了身體健康,運動時要量力而行,不要運動攀比;在運動過程中,一定要明白 --- 適合自己的就是科學的!

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