經(jīng)常健身的人一定聽說過“圣誕樹背肌”這個評判健身的標(biāo)準(zhǔn)了。看一個人健身堅持了多久，主要看他有沒有圣誕樹一樣的背部肌肉。

　　健身到位的背部輪廓，看起來就像是一顆樹，這也是很多人不斷努力的目標(biāo)。擁有一副好的背部肌肉，不但能成為健身房中人人羨慕的存在，穿上衣服后也能展示自己健壯、健康、美的身材。

　　那如果我們剛接觸健身不久的話，應(yīng)該怎么去鍛煉背部肌肉呢?

　　在家鍛煉背部肌肉最簡單的動作就是啞鈴俯身劃船了。啞鈴俯身劃船是方便、高效的背肌訓(xùn)練動作，同時不會受到場地的限制，不管在什么地方都可以拿著兩個啞鈴操練起來，沒啞鈴還可以用裝滿沙子的瓶子代替。

　　那么“圣誕樹背闊肌”需要練習(xí)哪些部位的肌肉呢?其實(shí)很簡單，只需要兩個地方的的肌肉強(qiáng)壯就可以形成。一個是下背闊肌，一個是豎脊肌，只要這兩個地方足夠強(qiáng)壯，再把體脂率降低就可以練成了。

　　在健身房中，最適合背部訓(xùn)練的孤立動作就是站姿繩索下拉。這個訓(xùn)練動作對于整個背部的肌肉都可以起到作用。而且這種訓(xùn)練方式可以調(diào)整重量，適合體型目標(biāo)不同的男女健身。

　　發(fā)達(dá)的背部肌肉群是很多健身達(dá)人的標(biāo)配之一，也是很多健身人最引以為傲的地方。如果你是一個健身房老顧客，那么好看的背部肌肉是絕對不能缺少的。希望每一位健身的朋友都早日訓(xùn)練出自己想要的“圣誕樹背”。

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　　下面是3個鍛煉的動作，供大家參考和練習(xí)，喜歡的請收好，希望對您有所幫助!

　　動作一：仰臥倒置劃船——屈腿

　　動作要點(diǎn)：握住單杠，屈膝身體平行地面，雙臂伸直，身體繃直。背闊肌主動收縮用力，將胸部上拉，稍停，再伸肘恢復(fù)初始姿勢。

　　組次：8-15次為一組，3組

　　動作二：仰臥倒置劃船——直腿

　　動作要點(diǎn)：握住單杠，雙腿伸直身體接近平躺，雙臂伸直，身體自頭頂?shù)侥_跟呈一條直線。背闊肌主動收縮用力，將胸部上拉，稍停，再伸肘恢復(fù)初始姿勢。

　　組次：8-15次為一組，3組

　　動作三：引體向上——肩胛骨下拉

　　動作要點(diǎn)：背部肌肉群收縮發(fā)力，肩胛下沉內(nèi)收，身體上拉。動作關(guān)鍵是體會背部發(fā)力感覺，然后放松讓身體下降。

　　注意事項(xiàng)：重點(diǎn)，重點(diǎn)，重點(diǎn)，重要的事情說三遍!放松時又不能真的讓肌肉完全不用力，肩胛放松狀態(tài)是在將要完全放松但又未完全放松。

　　組次：5-15次為一組，3組