高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法能不能減脂
HIIT是英文High-intensity Interval Training的縮寫,意為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。——百度百科
Hiit是一項(xiàng)系統(tǒng)化的健身方法,糅合了有氧和無氧兩種運(yùn)動(dòng)方式,通過間歇性的高強(qiáng)度訓(xùn)練達(dá)到減脂和增強(qiáng)肌肉力量的效果。注意兩個(gè)關(guān)鍵詞:“間歇性”和“高強(qiáng)度”,這是Hiit比單獨(dú)慢跑有更明顯效果的重要因素。
所謂間歇性,在Hiit運(yùn)動(dòng)中指的是分組練習(xí),中間有短暫的停歇。以慢跑5公里為例,每跑1公里步行40秒而后接著跑,中間四次步行,整個(gè)過程分為五組,四次步行時(shí)段僅作為期間短暫的體力恢復(fù)。高強(qiáng)度類似于沖刺,慢跑五公里大約需要三十分鐘,事實(shí)上前二十分鐘不過是身體的預(yù)熱,最后十分鐘才是燃脂的階段。同樣三十分鐘的Hiit,跑步不需要用三十秒,它要你竭盡全力完成百米沖刺。
如果只想單純減脂,沖刺后休息三十秒或四十秒,馬上去騎自行車,施以你能承受的最大阻力或最快速度堅(jiān)持一首歌的時(shí)間。之后休息三十秒左右去做仰臥起坐,或腹肌輪、雙杠平衡、杠鈴操等項(xiàng)目。
仰臥起坐要求臥時(shí)上身與背板始終呈75°以內(nèi)角度,腰背挺直不得彎曲,堅(jiān)持三十秒三十個(gè)左右,以此類推,所有能做和要做的項(xiàng)目做完為一組,休息三分鐘接下來從頭開始再次循環(huán)。通常最低要達(dá)到三組。
高強(qiáng)度的Hiit訓(xùn)練要求我們每一次都要達(dá)到身體能承受的壓力極限,它不是為了讓你氣喘吁吁,而要你在大汗淋漓之后感到累的同時(shí)也能隱約感到身體的放松。
不過對(duì)于初次鍛煉者,Hiit一組幾乎就能讓人累趴,五六組后要隔兩天才能玩了,因此要注意循序漸進(jìn)。
需要注意的是Hiit前后,都應(yīng)該做肌肉拉伸,以防止高強(qiáng)度訓(xùn)練中肌肉損傷。
平門知事每周健身館泡三次,開始先做簡單的拉伸,包括肩、背、腿等各部位,而后三十分鐘慢跑,留二十秒沖刺,之后啞鈴、杠鈴、腹肌輪、單杠等器械,最后是1小時(shí)瑜伽練習(xí)。
跑步、登山、劃船、游泳,以及騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)的作用有效但比較慢,其側(cè)重點(diǎn)在于人體的耐力和肺活量的增加,不贅述了。