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做引體向上時怎么保持上身不晃

時間: 曾揚(yáng)1167 分享

  找到源頭才可以治本!為什么引體向上會晃動?

  做引體向上時上身晃動主要是因?yàn)?,上肢肌肉力量發(fā)展水平不均,臂力、背部力量較弱,動作不規(guī)范所致。

  標(biāo)準(zhǔn)的引體向上動作要點(diǎn):

  1、兩手正握單杠,略寬于肩。

  2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,下巴超過單杠時靜止1秒鐘。

  3、逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做。

  4、保持勻速呼吸,身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。

  掌握對正確的方式,即使從零開始,經(jīng)過科學(xué)的練習(xí),也可以慢慢解決您現(xiàn)有的問題,完成引體向上哦!

  引體向上是一個不簡單的動作,一般人是做不到一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。嚴(yán)格意義上的標(biāo)準(zhǔn)引體要求雙臂從伸直狀態(tài)開始發(fā)力彎曲,利用拉力肌群(手臂屈肌肱二頭肌、背部等肌群)發(fā)力,直至下巴過杠。過程當(dāng)中從頭到腳一條直線,不能通過腰腹和腿彎曲抖動借力。

  而拉力肌群是大多數(shù)人都忽視的肌群,即使是有健身經(jīng)歷的人應(yīng)對引體向上也是膽怯的。拉力肌群要絕對強(qiáng)壯,才可以把整個身體都脫離地面,這遠(yuǎn)比俯臥撐要難得多。

  所以,當(dāng)拉力肌群不夠的情況下為了能夠做出引體向上,身體自然會作弊,利用其他肌群發(fā)力的慣性使身體上升。比如腿腹發(fā)力蕩起來就會使引體向上變得簡單,這雖然是作弊,但用這個技巧應(yīng)對考試或比賽是大利器。

  那么如何改善?加強(qiáng)基礎(chǔ)訓(xùn)練就可以啦!

  引體向上做不標(biāo)準(zhǔn),那就降階訓(xùn)練,提高拉力肌群的力量,等力量提升以后引體向上就會達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

  具體操作,我推薦練習(xí)水平引體向上,找一個與髖部等高的杠,身體在杠下。

  挺胸用背部肌肉發(fā)力上拉,最好胸部碰杠。用這個動作進(jìn)行訓(xùn)練,3-5組,每組8-15次就可以了。

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