增肌或塑型鍛煉時(shí)一般是大肌群?jiǎn)为?dú)鍛煉，小肌群之間可以搭配組合鍛煉，或者大肌群搭配小肌群一起鍛煉。單次鍛煉時(shí)間一般45-90分鐘，或者60分鐘左右，時(shí)間太短達(dá)不到鍛煉效果，時(shí)間太長(zhǎng)也完全沒(méi)有必要。

　　每塊肌肉3-4個(gè)動(dòng)作，最多做6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組，最多6組。鍛煉時(shí)，動(dòng)作之間休息1-3分鐘，組間休息30-90秒，也可以通過(guò)縮短休息時(shí)間的方式提高鍛煉強(qiáng)度，達(dá)到最佳增肌效果。

　　鍛煉時(shí)間、動(dòng)作和組數(shù)并不是越多越好。

　　時(shí)間這個(gè)東西其實(shí)是因人而異的。比如去年我比較清閑，訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，周一到周五訓(xùn)練，周末休息。主要部位一般是7個(gè)動(dòng)作一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)，加上輔助部位一共接近兩個(gè)小時(shí)。所有動(dòng)作結(jié)束之后一般還接20分鐘左右的有氧或者是腹肌撕裂者。總體訓(xùn)練時(shí)間接近兩個(gè)半小時(shí)。但是今年比較忙，做不到一周五練，試圖維持原有訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)發(fā)現(xiàn)根本堅(jiān)持不了，一般無(wú)氧訓(xùn)練到一個(gè)半小時(shí)的時(shí)候就控制不好動(dòng)作了。

　　所以你看，即使是同一個(gè)人，這個(gè)問(wèn)題也根本沒(méi)有定數(shù)嘛。所以關(guān)于時(shí)間給大家的建議是，大約控制在一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)就好了，具體時(shí)?？梢愿鶕?jù)自己的水平狀態(tài)自己調(diào)整。

　　具體鍛煉時(shí)可以針對(duì)自身肌肉最薄弱的部分，進(jìn)行重點(diǎn)鍛煉，可以優(yōu)先鍛煉，也可以多做幾組動(dòng)作，或者增加動(dòng)作數(shù)量。比如上胸肌比較薄弱的人，可以先做杠鈴上斜臥推，再做平板或下斜杠鈴臥推，之后做史密斯夾胸或蝴蝶機(jī)夾胸，最后再做啞鈴上斜臥推。

　　一般胸肌和肱三頭肌可以一起鍛煉，先練胸肌，再練肱三頭肌。

　　背部肌群可以和肱二頭肌一起鍛煉，先練背部肌群再練肱二頭肌。

　　腿部肌肉和三角肌一起鍛煉，先練腿部肌群再練三角肌。

　　背部肌群分為斜方肌、背闊肌和豎脊肌，鍛煉的時(shí)候要注意分別鍛煉。

　　以上鍛煉，一周兩個(gè)循環(huán)，周日休息，我個(gè)人認(rèn)為以上建議比較適合新手，需要盡快掌握動(dòng)作細(xì)節(jié)和發(fā)力感，形成肌肉記憶。

　　下面是我目前使用的鍛煉計(jì)劃，我前臂肌群較弱，握力不足，背部肌群必須分開(kāi)鍛煉，具體鍛煉計(jì)劃，每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整，沒(méi)有一成不變的鍛煉計(jì)劃。

　　周一:胸和有氧;

　　周二:背闊肌和腹肌;

　　周三:三角肌、前臂和有氧;

　　周四:斜方肌或豎脊肌，搭配肱二或肱三，腹肌;

　　周五:豎脊肌或斜方肌，搭配肱三或肱二，有氧;

　　周六:臀腿和腹肌;

　　周日休息，或練瑜伽。

　　有時(shí)候鍛煉計(jì)劃會(huì)被打亂，在后面的鍛煉日會(huì)找時(shí)間補(bǔ)練，沒(méi)時(shí)間就放棄。

　　新手可以下載健身寶典，目前只有安卓版。

　　先熱身，鍛煉前動(dòng)態(tài)拉伸肌肉活動(dòng)關(guān)節(jié)，鍛煉后靜態(tài)拉伸肌肉活動(dòng)關(guān)節(jié)，器械鍛煉前要做器械熱身。