一般來說，我們判斷一個人的身體好不好，身體力量強不強的標(biāo)準(zhǔn)，就會是這個人的腰好不好。

　　如果說一個人的腰好的話，那么這個人的身體就不會差，并且整體的身體力量也不會差，那么接下來，小編我就給大家介紹2個訓(xùn)練動作，幫助大家強化自己的腰腹。

　　一、腹肌輪訓(xùn)練

　　這是一個強化我們腹部肌肉的訓(xùn)練動作，也就是說，我們在做這個訓(xùn)練的時候，自己的腹部肌肉會受到一個較好的刺激，從而得到肌肉強化的訓(xùn)練效果。

　　我們要知道的是，一般人是很難用站立的姿態(tài)去完成腹肌輪訓(xùn)練的，大多數(shù)朋友應(yīng)該都是用跪姿去做腹肌輪訓(xùn)練的，當(dāng)然也包括小編我自己在內(nèi)。

　　如果自己能夠用站立的姿態(tài)做腹肌輪訓(xùn)練的話，那么你就不用看這篇文章了，你已經(jīng)很強了，可以去做一些更高難度的訓(xùn)練動作了。

　　我們在做腹肌輪訓(xùn)練的時候，一定需要注意兩點，其一就是要穩(wěn)住自己的身體，不要亂晃，腹肌輪最好是在一條直線上運動。

　　因為咱要知道的是，如果要想讓自己的腹肌很好的去收縮發(fā)力，我們就需要去把動作做得標(biāo)準(zhǔn)一些，不要很隨意的去做動作，否則是很難有訓(xùn)練效果的。

　　其二就是，我們需要在肌肉離心收縮的過程中慢一點，所謂的離心收縮過程，指的就是我們腹肌輪向前的過程，一般來說，這個過程持續(xù)2到4秒比較好。

　　另外，起身的肌肉向心收縮過程可以快一些，1到2秒是比較好的，如果我們能夠較好的做這2點，就可以給自己的腹肌一個很好的刺激，從而讓自己的腹肌有一個較好的強化效果。

　　二、山羊挺身

　　這是一個強化自己腰部肌肉的訓(xùn)練動作，也就是強化我們腰背豎脊肌的訓(xùn)練動作，我們在做這個動作的時候，同樣需要注意一些訓(xùn)練問題。

　　首先，我們要把動作的動作幅度把握好，在向下的過程，讓自己的上半身于地面平行借口，然后向上發(fā)力的過程，讓自己的身體保持直立即可，沒必要讓自己的軀干去過分的往后了。

　　其次，在做這個動作的時候，向下的過程應(yīng)該慢一些，也是持續(xù)2到4秒的時間比較好，向上發(fā)力的過程自然就要快一些了，我們在做這個動作的時候，也需要控制自己的身體不要亂晃。

　　如果自己在做這個動作的時候，感到毫不費力，一次可以做20個以上并且連大氣都不喘一下的話，那么我們就可以在胸前抱一個重物去進行動作，比如啞鈴和杠鈴片都是可以的。

　　接下來我們來講解一些腹肌和腰肌的專業(yè)知識。

　　腹肌和腰肌常指的是我們的腹肌和豎脊肌，腹肌主要使脊柱屈曲，骨盆后傾，而豎脊肌正好相反，使脊柱伸展，骨盆前傾。所以要想練好我們的腹肌和腰肌，首先要讓這兩塊肌肉有非常好的柔韌性，練腹肌我們的腰肌就需要拉長，反過來練背部我們的腹肌就需要拉長，相互結(jié)抗，又相互依賴，既矛盾又統(tǒng)一，所以說，當(dāng)我們的柔韌性得到提升以后練習(xí)腹部的時候，背肌充分的拉長，腰部平貼在墊子上不要出現(xiàn)向上頂腰，只要保證我們骨盆始終處于后傾的狀態(tài)，并且我們的強度和速度不要太大或太快，鍛煉腹部就不會傷到我們的腰背部。

　　反過來練習(xí)我們的腰背部，如硬拉和三羊挺身，鍛煉過程中始終保持骨盆中立或微微前傾，這樣就不會拉傷我們的腹部，注意伸展到頂峰時一定要收緊臀部，不要骨盆前傾太多了，不然我們的腹部將會被拉長，腰椎也可能會出現(xiàn)損傷!

　　所以要想不讓訓(xùn)練受傷，一定先讓肌肉有一定的肌力和肌耐力，并且有非常好的柔韌性，這樣在運動中肌肉不容易拉傷，并且我們的關(guān)節(jié)角度更加的靈活。其次就是我們的訓(xùn)練中，阻力不要加太大，循序漸進加重量，訓(xùn)練過程當(dāng)中一定要做好控制，特別是離心過程中一定要做好緩慢還原，并且訓(xùn)練過程中要念動合一，保持專注!