針對(duì)一些健身的朋友們買(mǎi)了健身卡，但到了健身房又不知道該從何下手。我們可以把去健身房鍛煉的人主要可以分為以下兩類(lèi)：第一類(lèi)是增肌、增重，第二類(lèi)是瘦身、減脂。這兩類(lèi)人群的健身目標(biāo)不同，因此訓(xùn)練的方法也有所不同。

　　第一類(lèi)：增肌、增重健身人群

　　步驟1：熱身

　　用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機(jī)慢跑10分鐘，或者用功率自行車(chē)騎車(chē)10分鐘等。

　　步驟2：力量練習(xí)

　　用固定力量健身器械或者自由力量器械對(duì)身體的2到3塊肌肉進(jìn)行45分鐘左右的力量訓(xùn)練。

　　比如，當(dāng)天安排的練習(xí)部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內(nèi)容：

　　胸：杠鈴?fù)菩?、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥(niǎo)

　　手臂：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉

　　腹?。貉雠P半身起、仰臥舉腿

　　每塊肌肉安排2到3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3到4組，每組做8到12個(gè)。采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。

　　步驟3：放松

　　可以選擇用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，或者對(duì)身體各部位肌肉進(jìn)行拉伸。

　　第二類(lèi)：瘦身、減肥健身人群

　　步驟1：熱身

　　用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機(jī)慢跑10分鐘，或者用功率自行車(chē)騎車(chē)10分鐘等。

　　步驟2：力量練習(xí)

　　用固定力量健身器械或者自由力量器械對(duì)身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進(jìn)行30分鐘左右的力量訓(xùn)練。

　　比如，當(dāng)天安排的練習(xí)部位是全身的肌肉，那就可以安排如下內(nèi)容：

　　練習(xí)動(dòng)作一：俯臥撐

　　練習(xí)動(dòng)作二：箭步走

　　練習(xí)動(dòng)作三：俯臥撐

　　練習(xí)動(dòng)作四：仰臥起坐

　　每個(gè)動(dòng)作做1分鐘，或者根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力安排練習(xí)次數(shù)做10個(gè)、20個(gè)、30個(gè)等。做完一組休息1到2分鐘，然后再做相同練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2到3組。

　　步驟3：有氧練習(xí)

　　再進(jìn)行至少30分鐘的有氧練習(xí)，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車(chē)等。對(duì)于瘦身、減肥的健身朋友們來(lái)說(shuō)，最后的有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)重要，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，減肥的效果也就越好。

　　以上即為增肌增重和瘦身減脂人群在健身房該怎樣鍛煉的內(nèi)容。鍛煉的朋友可以作個(gè)參考，來(lái)制定適合自己的訓(xùn)練內(nèi)容。