如何擬定適合自己的健身計(jì)劃
我們或許只是剛開始健身的小白,或者是已經(jīng)堅(jiān)持一段時間健身的朋友,這時我們需要為自己量身定做一套屬于自己的健身計(jì)劃,下面是健身計(jì)劃的模板,你可以根據(jù)自己做改動。
健身計(jì)劃
第1步、準(zhǔn)備:碳水化合物的補(bǔ)充比較重要,提前30分鐘吃點(diǎn)東西,做運(yùn)動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動前后兩次吃完。
第2步、伸展:運(yùn)動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運(yùn)動肌群的血流,提高運(yùn)動表現(xiàn),并減少運(yùn)動傷害的發(fā)生。
第3步、力量練習(xí):初級健身者,力量練習(xí)時,應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主,自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進(jìn)行20~45分鐘力量練習(xí),然后進(jìn)行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓(xùn)練者:可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
第4步、整理運(yùn)動:以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸,不要上下彈動。每個部分可以重復(fù)2~3次,每次維持15~30秒鐘。此外,器械訓(xùn)練過程中,組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
第5步、洗浴更衣:訓(xùn)練之后不要急于洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問題的地方是桑拿室,大強(qiáng)度訓(xùn)練之后,血液已經(jīng)大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現(xiàn)危險。
第6步、營養(yǎng)餐:一般在運(yùn)動完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。
增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。減肥者及女性健身者:也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。
啞鈴健身計(jì)劃
1、啞鈴臥推:
A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置,重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、上斜啞鈴臥推:
A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
3、平臥啞鈴飛鳥:
A.重點(diǎn)鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):如果啞鈴向兩側(cè)落下時,兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4、上斜啞鈴飛鳥:
A.重點(diǎn)鍛煉部位:上胸和三角肌。
B.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):如果啞鈴向兩側(cè)落下時,兩臂如呈伸直狀態(tài),胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
5、站姿頸后臂屈伸:
A.重點(diǎn)鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握杠鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。
C.動作過程:吸氣,以肘關(guān)節(jié)為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然后吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸后,重復(fù)練習(xí)。
D.訓(xùn)練要點(diǎn):上臂必須緊貼耳側(cè),兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前后移動借力。
6、俯立臂屈伸:
A.重點(diǎn)鍛煉部位:肱三頭肌。
B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行,前臂下垂。
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向后上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
D:訓(xùn)練要點(diǎn):采用“孤立訓(xùn)練原則”,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止并默數(shù)1、2、3,然后再放下還原。