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應(yīng)該如何提升肌肉力量

時間: 曾揚1167 分享

  每個人健身的目的都是不相同的,為了提升力量,你要如何健身呢?下面從專業(yè)角度給你講解分析一下,雖然內(nèi)容比較枯燥,但是你學(xué)習(xí)之后一定有所收獲。

  如何提升力量

  什么是最大肌力

  最大肌力(肌肉產(chǎn)生的最大力量):是指在進(jìn)行肌力訓(xùn)練時 (例如使用杠鈴)只能舉起一次的重量。也就是你的最大力量!

  最大肌力的重要性

  最大肌力訓(xùn)練是一個肌力及體能訓(xùn)練最重要的一部分,我們?nèi)绻焉眢w比做賽車,最大肌力訓(xùn)練就是把引擎升級的過程,一位賽車手有再高速的技術(shù),如果車子的引擎無力,在賽道上很難發(fā)揮技術(shù)。

  每個運動愛好者都需要最大肌力

  球類團(tuán)隊運動項目:

  肌力水準(zhǔn)越高則跳躍、沖刺、變換方向、落地緩沖、煞車變速的能力越好

  長距離耐力與鐵人三項:

  肌力水準(zhǔn)越高則有較高的運動經(jīng)濟性、較好的身體吸震緩沖能力

  力量愛好者:

  好的肌力水準(zhǔn)能讓你舉起更重的杠鈴、能用更大的重量進(jìn)行訓(xùn)練

  健美愛好者:

  好的肌力水準(zhǔn)可以讓你用更大的重量來進(jìn)行肌肥大訓(xùn)練、累積訓(xùn)練總量

  一、如何逐步提升肌力

  如果目標(biāo)僅是以提升最大肌力為目標(biāo),其原則是:“高量低強度周期與高強度低量周期的順序輪流”,高量周期提供身體可觀的肌耐力與肌肥大后,可作為后續(xù)高強度低量周期用以發(fā)展最大肌力的基礎(chǔ),而最大肌力提升后又可成為下一輪肌耐力與肌肥大的基礎(chǔ)!

  二、最大肌力的關(guān)鍵是強度

  最大肌力的關(guān)鍵是強度,必須達(dá)到1~6RM(85%1RM以上)的范圍。

  這是為了大幅徵召快縮肌纖維,所以重量一定要重,快縮肌纖維才會被迫開始用力,如果忽略這一個事實,很容易導(dǎo)致進(jìn)步受阻,許多選手和教練都喜歡練的很累,但忽略一件事,就是如果強度不夠高的話,練得再累也不容易增加最大肌力

  中低強度高反覆的訓(xùn)練效果會集中在肌耐力和肌肉生長,選手會覺得身體變壯,耐力變好,也會有些許力量提升,但是最大肌力進(jìn)步不會有太多改變。

  使用比較高的強度比起較少的強度更有效增加最大肌力。操作較少的次數(shù)與組數(shù)能讓你使用較高的強度,使用較少的組數(shù)也比較多的組數(shù)能選擇更重的重量,因為強度與訓(xùn)練量呈現(xiàn)反比關(guān)系,如果想要使用很高的強度卻想把次數(shù)或組數(shù)拉長是不可能的,那會降低所能舉起的重量。最大肌力訓(xùn)練對疲勞非常敏感,每組之間有較多的休息(5分鐘)能讓你持續(xù)舉起大的重量而不會疲勞,故高強度、低訓(xùn)練、少組數(shù)、充分休息是這個周期的特征。

  三、小結(jié)

  1.肌力水準(zhǔn)越高=人體運動能力越高

  2.最大肌力的關(guān)鍵是強度

  3.操作原則為高強度、低次數(shù)、少組數(shù)

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