很多跑者為了快速減肥，或者備戰(zhàn)某項(xiàng)很重要的賽事，容易出現(xiàn)訓(xùn)練過度的情況。在飲食上適當(dāng)?shù)母淖儯湍芗涌焐眢w的恢復(fù)!

　　增加卡路里攝入

　　當(dāng)消耗的卡路里大大多于攝入的卡路里時(shí)，身體能量明顯不足，疲勞甚至訓(xùn)練過度就在所難免。出現(xiàn)這種情況后，跑者首先要計(jì)算一下自己每天的卡路里攝入量。日常消耗的卡路里包括基本的新陳代謝消耗和跑步時(shí)的消耗。

　　如果發(fā)現(xiàn)每天攝入的卡路里嚴(yán)重不足，那么就可以在原來的基礎(chǔ)上增加300-500卡路里的熱量，以確保身體的能量充足。這種做法雖然在短時(shí)間內(nèi)會(huì)影響到減肥計(jì)劃，但從長遠(yuǎn)來看是有利于促進(jìn)減肥的。

　　攝入健康的瘦蛋白

　　訓(xùn)練過度意味著肌肉受損比較嚴(yán)重，但蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)所必須的營養(yǎng)物質(zhì)。人體所需要的最完整的蛋白質(zhì)來自于魚、家禽和動(dòng)物紅肉。當(dāng)感到自己訓(xùn)練過度后，可以適當(dāng)增加一些瘦蛋白的攝入量。不要吃熟肉或者加工肉制品，它們含有的蛋白質(zhì)健康程度不高。如果是素食主義者，需要多吃豆類、谷物、蔬菜、堅(jiān)果等來補(bǔ)給蛋白質(zhì)。

　　一般情況下，跑者應(yīng)該按照1.2-1.7克/公斤體重的標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但是，訓(xùn)練過度之后需要適當(dāng)提高攝入量，可以按照2克/公斤體重的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行。如果你的體重是70公斤，那么每天需要攝入140克的蛋白質(zhì)。

　　多吃營養(yǎng)豐富的蔬菜和水果

　　大部分的蔬菜和水果都有利于跑者恢復(fù)，因?yàn)樗鼈兒懈哔|(zhì)量的必需維生素和礦物質(zhì)，這些都是肌肉修復(fù)所需要的。為了增加維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑等營養(yǎng)的攝入，訓(xùn)練過度的跑者每餐都要至少吃一種水果或者蔬菜。

　　營養(yǎng)豐富的蔬菜和水果包括甘藍(lán)、芥菜、白菜、菠菜、豆芽菜、甜菜、芝麻菜、蘿卜、卷心菜、紅辣椒、萵苣、西蘭花、西紅柿、草莓、花椰菜、石榴、黑莓、李子、藍(lán)莓、木瓜、胡桃、豆腐、核桃、橘子、所有的豆類、南瓜籽、芝麻籽等。

　　總之，通過飲食的改變，跑者吸收健康的營養(yǎng)，每天增加300-500卡路里能量的攝入，有助于身體得到快速恢復(fù)，為重新訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。