如果能擁有厚實而強壯的體格，那么對你的健康、壽命、運動表現(xiàn)、甚至是外表，都勢必能帶來更佳的影響。下面就給大家分享簡單鍛煉變的強壯的方法!

　　簡單鍛煉變強壯要合理安排運動量

　　運動量的安排是科學鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負 荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收 縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。

　　一般情況下,每組應能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達不到8次,可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復”明顯,鍛煉效果極佳。

　　簡單鍛煉變強壯要有重點和針對性

　　消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊 肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。

　　推薦2個簡單的變強壯訓練方法

　　爆發(fā)力砸球:力量從肩部延伸,迫使背闊肌,肱三頭肌與胸肌迅速產(chǎn)生力量。這也迫使核心工作雙倍時間,從頭頂傳遞力量砸向地面,同時避免脊椎彎曲,

　　雙手將球抓住,雙腳和肩一樣寬,膝蓋和手肘微彎。將球拿住,雙手高舉,接著砸向身體前方的地面,然后,將球撿回來,重覆進行。如果你要增加動作的強度,那就選一顆更重的藥球。

　　3組*4-6次,組間休息60-90秒。使用大概8-12磅重的藥球。

　　爆發(fā)式俯臥撐:俯臥撐位開始,軀干成一條直線。接著降低身體讓胸部幾乎觸地。爆發(fā)性發(fā)力讓上身盡量高的離地,空中擊掌,接著返回俯臥撐位。

　　3組*3-5次,組間休息的60-90秒,放在訓練日的最開始進行!

　　簡單鍛煉變強壯要少練其它項目

　　消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

　　不要怕累癱,也可以大聲嘶吼。高強度練習是增肌的關鍵,瘦人都能很輕松舉起的重量,即便時間長,也無法達到適合撕裂肌肉并重組的完美條件。所以,每次練習都要盡可能的做到力竭,當你感到肌肉酸痛,應該感到開心,因為很快就能看到訓練效果。

　　剛開始練習的時候,動作可以稍慢些以便使動作更正確,熟練之后要快速做才能達到肌肉的增加,也就是爆發(fā)性的提舉,可以在限定時間內(nèi)做的次數(shù)越多越好,直到時間到為止。

　　如果每次都是重復同樣的重量,那么效果并不會太大。增加重量,如果新重量依然無法突破肌肉生長的停滯,就改變練習的方式。自拍就是觀察自己肌肉變化的竅門,一個星期給你自己一個自拍,如果肌肉增長一段時間沒有發(fā)生變化,那就加大重量吧。