一些你不知道的運(yùn)動(dòng)常識(shí)

　　運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，持之以恒，才能達(dá)到較好的健身效果。今天小編整理了一些運(yùn)動(dòng)常識(shí)，希望對(duì)您有所幫助。

　　什么叫“有氧運(yùn)動(dòng)”?

　　人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng))，就是有氧運(yùn)動(dòng);但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。有氧代謝時(shí)，充分氧化1克分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個(gè)ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時(shí)，1克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對(duì)人體無害。然而在酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會(huì)讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無氧運(yùn)動(dòng)后，人總會(huì)疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。

　　“有氧運(yùn)動(dòng)”是指由人體大肌肉群參加的中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)既可以提高人的心肺功能、增強(qiáng)耐力素質(zhì)，同時(shí)又能消耗體內(nèi)多余的脂肪，控制合適的體重。盡管所有的體力活動(dòng)都具有保健作用，如散步、打拳等低強(qiáng)度的體力活動(dòng)。但是，要想提高耐力素質(zhì)、增強(qiáng)心肺功能就必須進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

　　輕微的運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)，也達(dá)不到鍛煉的目的。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。也就是說，有氧運(yùn)動(dòng)在達(dá)到或接近它的上限時(shí)，才具有意義。而這個(gè)上限的限度，對(duì)每個(gè)人來說都是不同的。

　　怎樣參與完整的有氧代謝大步走運(yùn)動(dòng)?

　　準(zhǔn)備活動(dòng)5至10分鐘，可使肌肉變得有彈性，肌纖維舒展，能更好地適應(yīng)隨后有氧運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶使呼吸器官做好準(zhǔn)備，使身體各器官有個(gè)逐漸適應(yīng)的過程。

　　有氧運(yùn)動(dòng)每周3至5次，每次20至60分鐘，運(yùn)動(dòng)心率在有效心率范圍內(nèi)。

　　放松整理在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)逐漸降低強(qiáng)度，做一些比較輕松的伸展運(yùn)動(dòng)，持續(xù)5分鐘左右，直到心率逐漸恢復(fù)正常。

　　有氧代謝大步走的正確姿勢(shì)

　　●挺直腰板，昂首挺胸，身體向上拔高

　　●目視前方

　　●手臂和腳協(xié)調(diào)一致

　　●手臂肘部成90度，不高于胸

　　●腳步比平常稍大些

　　●控制呼吸，充分?jǐn)z取氧氣有氧代謝大步走的速度

　　●走路的速度分為三種形態(tài)：散步———50米/分鐘;普通走———50至70米/分鐘;快步走———70至100米/分鐘。

　　●有氧代謝大步走速度，介于普通走和快步走之間。

　　為什么走路是最有效的增進(jìn)健康的方法?

　　你肯定知道體育運(yùn)動(dòng)和健康兩者之間的關(guān)系。那么，如果你沒有充足的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而又想保持健康的話，不妨聽聽專家的意見：體育運(yùn)動(dòng)不是保持健康的唯一途徑。實(shí)際上，對(duì)于多數(shù)人來說，走路是最有效的增進(jìn)健康的方法。

　　這里說的走路是指一小時(shí)走5到6公里，一周堅(jiān)持5到6次。實(shí)踐證明，長(zhǎng)期堅(jiān)持有規(guī)律的走路對(duì)預(yù)防疾病十分有益，多種慢性病的發(fā)病率能降低30%到40%。例如，走路對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)來說就是極好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。同跑步相比，走路時(shí)膝蓋受傷的可能性極小。

　　如果你現(xiàn)在開始你的走路鍛煉計(jì)劃，你將在下面7個(gè)方面受益匪淺。

　　心臟病

　　快走對(duì)心臟十分有利。心臟———不管怎么說都是肌肉。走路加快了流經(jīng)心臟的血液流速，有助肌肉保持完美的形狀。快走還能促使血壓下降，減輕動(dòng)脈的負(fù)擔(dān)，使血液里膽固醇的含量保持正常。此外，走路還能稀釋血液，減少血栓的危險(xiǎn)。

　　中風(fēng)

　　美國(guó)專家對(duì)72488名護(hù)士14年來健康狀況的跟蹤調(diào)查結(jié)果顯示，那些一周走路6個(gè)小時(shí)或更多的護(hù)士，因血栓引起中風(fēng)的危險(xiǎn)性要減少40%。

　　體重

　　年齡越大，越難保持正常體重。除控制飲食外，快走有助消耗熱量，改善一天的新陳代謝，從而促進(jìn)減肥。走路還能防止脂肪沉積，有利于保持優(yōu)美的體形。不過，體重超標(biāo)想要減肥者，每天走路應(yīng)不少于一小時(shí)。

　　糖尿病

　　兩項(xiàng)最近完成的研究證實(shí)，積極的生活方式，包括每天快走30分鐘，有助體重超標(biāo)和葡萄糖吸收差的糖尿病患者控制病情的發(fā)展。

　　骨質(zhì)疏松

　　走路不僅能強(qiáng)健肌肉，還能使骨頭結(jié)實(shí)。研究結(jié)果表明，青少年時(shí)就開始經(jīng)常走路，同時(shí)又注意補(bǔ)充鈣質(zhì)的女性，長(zhǎng)大后很少有骨質(zhì)疏松的。

　　關(guān)節(jié)炎

　　世界上有幾百萬人患有膝蓋骨關(guān)節(jié)炎。由于走路可加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的性能，從而減輕關(guān)節(jié)疼痛。在水中行走對(duì)關(guān)節(jié)也十分有益。

　　抑郁癥

　　走路有助擺脫抑郁。一項(xiàng)研究證實(shí)，抑郁病人不吃藥，代之以每天走路，10個(gè)月后比那些靠服用抑郁藥進(jìn)行治療的病人病情大為減輕。

　　當(dāng)然，走路不能治療你的所有疾病，也不可能一周后所有問題都解決了，但可以肯定的是，如果你能堅(jiān)持長(zhǎng)期走路，會(huì)給你的健康帶來意想不到的好處。