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踝關節(jié)僵硬的恢復方法

時間: 曾揚1167 分享

  日常生活中,很多人踝關節(jié)僵硬平時不知道該怎么鍛煉才能夠盡快恢復,下面就跟大家介紹一下!

  踝關節(jié)僵硬恢復方法

  其實踝關節(jié)僵硬是由于踝關節(jié)周圍的肌肉長時間的不活動引起的,因此,大家在康復訓練的時候切不可操之過急,一般需要逐漸活動關節(jié),最好是在使用活血化瘀的中藥外敷,踝關節(jié)僵硬是很快就能恢復到原來的。

  根據(jù)踝關節(jié)的解剖特點,加強踝關節(jié)的鍛煉主要應該從三個方面著手,一是加強踝關節(jié)的力量,二是提高踝關節(jié)的柔韌性,三是提高踝關節(jié)的靈活性。

  提踵練習:站在臺階邊緣,以腳趾部支撐,先提踵并保持垂直站立姿勢,然后慢慢降低腳跟,降到臺階以下時,以最快的速度提踵,提踵的幅度越大越好,提踵到最高點時暫停一下,然后再按慢下快上的動作節(jié)奏練習,并不斷增加下降的幅度。

  屈膝坐壓:左腿前伸,右腿屈膝后折,上體直立,臀坐在右踝上,兩臂在體后撐地。兩臂屈肘,上體后仰坐壓踝。重復多次后兩腿交換。

  后屈體:兩手抱頭跪立,向后倒體至兩肘兩膝觸地。臀壓在雙踝上。

  俯撐伸展踝:直臂俯撐。兩臂屈肘,上體后移。隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。

  提踵走、腳跟走和腳外側(cè)著地走。

  靈活性練習方法

  繞環(huán):一腿支撐,另一腿的腳尖著地,以踝關節(jié)為中心向內(nèi)作繞環(huán)多次,再向外作繞環(huán)多次,然后換另一腳,要求盡量放松協(xié)調(diào),并逐漸加大動作幅度。

  拔籃球:一腿支撐,另一腿用前腳掌輕踩在籃球上,以踝關節(jié)為中心,腳前掌拔動籃球,使球向內(nèi)作勻速轉(zhuǎn)動30s,再向外作勻速30s,換腿作上述練習,盡量使球在原地轉(zhuǎn)動。

  腳寫字:兩腳夾一筆,在墻上寫字。

  直膝單腳的左右移動跳:利用跑道的內(nèi)凸弦,做前腳掌著地的跳躍練習。

  負重交叉交換跳:負輕杠鈴或穿沙衣等作直膝的花跳。

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