單手啞鈴劃船是一種運動項目，主要鍛煉的是中部背闊肌。掌握好動作要領(lǐng)，能夠有效的減少身體的負擔!

　　動作說明

　　俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脵C會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

　　動作要領(lǐng)

　　1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

　　2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

　　注意事項

　　1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

　　2.訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　3. A一個通常的錯誤是在每次重復(fù)動作的開始沒有將啞鈴下放到足夠深的位置，當你將工作手臂朝地板降低時，要保持你的背部平直和胸部上挺;

　　B不要將啞鈴垂直上拉 ——肘部不可能在身體的側(cè)面拉得太遠，因此這會使你的下背闊肌處于次要的收縮地位。將你的肘部向上和向后拉拽，從你髖部的側(cè)面提拉重量