過(guò)去啞鈴?fù)ǔＪ悄行缘膶?zhuān)利，而到今天，無(wú)論男性還是女性都可以使用啞鈴來(lái)做減肥運(yùn)動(dòng)，這種負(fù)重的運(yùn)動(dòng)減肥效果更好。

　　一、后蹬腿伸臂練習(xí)

　　鍛煉部位：背部、肱二頭肌、肱三頭肌和肱四頭肌

　　右手握啞鈴，兩腳分開(kāi)與胯同寬，右肘彎曲右手握啞鈴自然放于腰部的側(cè)后方，左臂伸向正前方手心朝內(nèi)。

　　右腿盡量抬高與胯同高，腳尖朝向正前方，背部呈自然彎曲。

　　右腿發(fā)力快速向后蹬腿，同時(shí)右手向前推，左臂隨之自然后擺，然后回到抬腿動(dòng)作。

　　左右交替做10下，每次做3組。

　　二、蹲起高抬臂側(cè)踢練習(xí)

　　鍛煉部位：背部、兩臂、腹部、臀部、胯部和腿部

　　兩腳分開(kāi)站立，兩腳之間距離略比肩寬，兩手放于胯前，掌心相對(duì)并同時(shí)抵住啞鈴的兩頭。

　　兩腿彎曲呈蹲坐姿勢(shì)，兩手抵住啞鈴放于兩腿中間，背部保持挺直。

　　身體快速站直，兩手先向前再向頭頂伸出，與此同時(shí)左腿向外側(cè)踢出，注意腳尖朝前。

　　收回左腿回到蹲坐姿勢(shì)，兩手抵住啞鈴放回兩腿中間，然后踢左腿，完成一個(gè)完整的動(dòng)作。每次做3組，每組做10下。

　　三、伸臂踢腿練習(xí)

　　鍛煉部位：上背、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、臀部和腿部

　　兩腳分開(kāi)與胯同寬，兩手各握一個(gè)啞鈴。

　　兩臂抬起肘部與肩平行，手持啞鈴置于耳側(cè)，掌心朝前。

　　左腿向前邁出一步，前后腿半蹲站立，兩腳腳尖朝前。

　　右腿發(fā)力向前踢，身體呈站立姿勢(shì)，兩臂同時(shí)向身體兩側(cè)伸出。

　　回到前后腿半蹲站立姿勢(shì)，重新將啞鈴置于耳側(cè)。

　　做5下然后換腿再做5下，每次做3組。

　　四、跨坐抬臂練習(xí)

　　鍛煉部位：肱二頭肌、臀部和大腿后肌

　　兩腳分開(kāi)與胯同寬，兩手各握一個(gè)啞鈴，注意掌心朝前，兩臂向身體后側(cè)伸出，手臂打直盡量抬高。

　　左腳向外側(cè)邁出一小步成蹲坐姿勢(shì)，兩腳間距略比肩寬，兩肘彎曲向上直至掌心平行于眼部，然后回到站立姿勢(shì)。

　　做10下然后換腿再做10下，每次做3組。

　　五、蹲起屈臂練習(xí)

　　鍛煉部位:肱二頭肌、臀部和腿部?jī)赡_分開(kāi)站立與胯同寬，兩手各握一個(gè)啞鈴。

　　伸直兩臂并抬至與肩同高，掌心朝上，左臂向前伸右臂向體側(cè)伸出。

　　左腿向前邁出一步，前后腿半蹲站立，兩膝與地面呈90°，兩腳腳尖朝前。兩肘彎曲，兩手持啞鈴置于兩肩之上。

　　做5下然后換腿再做5下，每次做3組。