相信每個(gè)女人都想擁有性感迷人的小蠻腰，但是很多人由于生活的習(xí)慣，經(jīng)常久坐，所以在腰部堆積了很多的脂肪，所以建議大家平時(shí)要多進(jìn)行運(yùn)動，也要多注意飲食均衡。

　　腰上贅肉如何減

　　1.抬腿并旋轉(zhuǎn)腳踝保持站立，在吸氣的時(shí)候抬腿，保持舒暢的呼吸同時(shí)旋轉(zhuǎn)自己的腳踝，然后呼氣放松即可。

　　功效：整個(gè)動作下來都需要腰部的力量支撐著，可以很好的瘦腰，而且也可以瘦腿。

　　2.平躺抬起上身保持平躺，再用腹部的力量抬起上身，與地面成30~60度，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后落下。重復(fù)此動作3組，每組15次。

　　功效：此動作需要借助于腰部力量，可以很好的鍛煉腰部力量并瘦腰。

　　3.上半身和雙腳抬起呈V型坐在墊子上，雙手掌心向上自然放松在身體兩側(cè)，保持自然呼吸，雙手掌心相對平舉在身體前，吸氣，腰腹用力，上半身和雙腳同時(shí)抬起，呈V型，雙腿和雙手臂戶型平行，身體保持平衡動作堅(jiān)持10個(gè)呼吸左右，然后慢慢躺下。重復(fù)10次左右。

　　功效：腰腹用力的同時(shí)達(dá)到瘦腰的目的。

　　4.側(cè)身俯臥撐側(cè)臥于墊上，面向左邊;左臂支起上半身，左腳外側(cè)觸地，左手指尖朝前(即頭部方向);雙腿并攏，右腿平放于左腿上，右腳也自然疊放在左腳上。保持這個(gè)姿勢做俯臥撐，連續(xù)做10次左右。

　　功效：這個(gè)動作將重心調(diào)整到了身體的一側(cè)，并且加上了轉(zhuǎn)體下壓動作。因此，想讓身體保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃，儲存在那里的脂肪自然也就開始燃燒。

　　5.側(cè)躺半仰臥起坐身體側(cè)躺著，身體保持筆直，雙手往后抱頭，抬起又放下，就像做仰臥起坐一樣，如此重復(fù)10此左右。

　　功效：這個(gè)動作可以拉伸腿部肌肉，并且可以鍛煉到腰的兩側(cè)，還有就是可以豐胸。

　　6.蓮花坐雙手調(diào)整呼吸簡單蓮花座，腰背挺直，雙手放在膝蓋上面，調(diào)整呼吸。吸氣，雙手從腰側(cè)向上張開并伸直，頭部同時(shí)慢慢向后仰，直到最大限度。眼睛望著手指的方向。保持這個(gè)動作5秒。再呼氣，慢慢放下雙手，雙手放在身后，十指交叉，手掌放在腰后的位置。挺直腰身，閉上眼睛，保持這個(gè)動作30秒，然后雙手放回到膝蓋上。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動作10次。

　　功效：可以活動僵硬的背部，鍛煉背部的贅肉，同時(shí)拉伸雙手，緊實(shí)手臂的贅肉。活化頸椎，讓頸椎的僵硬得到舒緩。最后的動作，可以鍛煉胸部、手臂和背部。這個(gè)動作特別適合辦公室的久坐一族。

　　7.腹式呼吸自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著臍腹部，然后進(jìn)行腹式呼吸，氣時(shí)小腹稍微向內(nèi)收，同時(shí)前后陰部也稍向內(nèi)縮緊;氣時(shí)小腹稍微向外鼓，同時(shí)前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

　　功效：腹式呼吸毫無疑問鍛煉著腹部，自然可以很好的減腰上贅肉。

　　運(yùn)動減贅

　　仰臥舉球

　　仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上勾，收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米，確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前。堅(jiān)持30秒一次，12次為一組。

　　蹬車運(yùn)動

　　仰臥，假裝蹬一輛想象中的自行車。動作要領(lǐng)：背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到45度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。保持動作的準(zhǔn)確，1分鐘為一組，做5組。

　　仰臥起坐

　　仰臥，曲膝，雙腳并攏勾住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢拱起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果你覺得太難，上身只要抬離地板就行。一組20個(gè)，做5組。

　　端坐提膝

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米，保持穩(wěn)定的動作。將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前屈。然后將雙腳恢復(fù)原位，重復(fù)20次。

　　仰摸腳尖

　　平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運(yùn)用腹部及肩部力量向上，堅(jiān)持50秒，再重復(fù)2~3組。

　　有氧運(yùn)動

　　減掉腰部的贅肉并不是輕而易舉的，只做健身操并不能完全到達(dá)目的，你需要一周最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習(xí)，配合低脂肪的飲食，然后加做(阻力)啞鈴練習(xí)。

　　【動作一】這個(gè)動作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。重復(fù)此動作2組，每組20次。

　　【動作二】站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重復(fù)3組，每組10次。

　　【動作三】站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。然后向兩側(cè)拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重復(fù)此動作3組，每組20次。

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