健美鍛煉的一個(gè)重點(diǎn)就是腰腹力量，健美的腰部就應(yīng)該具有細(xì)卻有力的腰部線條和腹肌。

　　鍛煉腰力的方法

　　1、仰臥起坐。

　　對(duì)于男性來(lái)講，用這個(gè)鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動(dòng)作大家都會(huì)做，只是重點(diǎn)要有耐心，還有堅(jiān)持。不要做一天，怕累，就放棄。堅(jiān)持天天以十五個(gè)為一組做兩三組，效果非常好。

　　2、扭腰運(yùn)動(dòng)。

　　當(dāng)然，腰如果勞累過(guò)多，不運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒(méi)事的時(shí)候，可以扭動(dòng)一下自己的腰部，從而讓腰運(yùn)動(dòng)起來(lái)，達(dá)到提升腰功能的好處。

　　3、轉(zhuǎn)呼啦圈。

　　這個(gè)，也是的，因?yàn)槠綍r(shí)扭腰的話，會(huì)讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來(lái)轉(zhuǎn)，剛開(kāi)始動(dòng)作不會(huì)協(xié)調(diào)，慢慢掌握后，一天堅(jiān)持轉(zhuǎn)半個(gè)小時(shí)，也能達(dá)到腰力恢復(fù)。前屈下蹲。在鍛煉的時(shí)候，還可以用雙腿前屈下蹲的過(guò)程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動(dòng)作，五十次。

　　4、觸地抬臀。

　　這個(gè)動(dòng)作，可能對(duì)許多人來(lái)講，比較困難，因?yàn)槿犴g度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作，可以堅(jiān)持三十秒，一組動(dòng)作，二十次。

　　5、高級(jí)馬步。

　　蹲馬步，自然也可以達(dá)到這個(gè)效果的，但，腰力不好的人，則可能無(wú)法承受，就建議你用平時(shí)的馬步就好。高級(jí)馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

　　6、腰部按摩。

　　做好腰部的按摩也是關(guān)鍵的。尤其是可以系統(tǒng)地進(jìn)行一些腰部按摩，堅(jiān)持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把后背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

　　腰部力量鍛煉法

　　一、原地法

　　原地法，就是在站立的基礎(chǔ)上，以腰部為軸，接納各種運(yùn)動(dòng)體式格局來(lái)熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。

　　主要的要領(lǐng)如下：

　　1、前下腰

　　雙腳并立或者雙腳分立，上體前下哈腰，兩手十指交織握以掌心觸地(圖1)，或者以雙拳拳面觸地

　　(圖2)。前下腰時(shí)，雙膝不患上屈曲?？勺孕杏泄?jié)奏地下壓或者隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動(dòng)作。一般前下腰不超過(guò)1分鐘，動(dòng)作過(guò)后應(yīng)平身做一些放松運(yùn)動(dòng)。

　　2、側(cè)哈腰

　　兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉(圖3、4)，不患上勾頭。一般側(cè)哈腰不超過(guò)1分鐘，應(yīng)擺布雙側(cè)交互舉行，動(dòng)作過(guò)后應(yīng)做一些放松運(yùn)動(dòng)。

　　3、后下腰

　　雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿后側(cè)下拉，上體后倒，昂首向后哈腰。要求：

　　根據(jù)個(gè)人的柔韌情況，增長(zhǎng)動(dòng)作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)(圖5)、膝窩(圖6)、腳踝(圖7)，也可兩手后撐著地成橋形(圖8)。做后下腰時(shí)，動(dòng)作幅度由小到大，用力不患上過(guò)猛，最佳要有火伴在四周保護(hù)。

　　4、涮腰

　　雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右(圖9)、前(圖10)、左(圖11)、后(圖12)的圓環(huán)轉(zhuǎn)一下(擺布輪換轉(zhuǎn)一下)。涮腰時(shí)，要只管即便保莊重心的穩(wěn)定，動(dòng)作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上過(guò)猛。

　　二、跑動(dòng)法

　　跑動(dòng)法，就是在跑動(dòng)的過(guò)程中，以各種運(yùn)動(dòng)體式格局來(lái)熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要要領(lǐng)如下：

　　1、側(cè)向扭腰跑

　　兩手平舉，雙腳做側(cè)向交織跑動(dòng)，跑動(dòng)過(guò)程中做扭腰動(dòng)作。扭腰時(shí)，以腰為軸，在空中做出轉(zhuǎn)腰動(dòng)作(圖13)。

　　2、跳起扭腰

　　兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中擺布轉(zhuǎn)腰動(dòng)作(圖14)。

　　3、旋子

　　助跑，之后舉行旋子(圖15)。要求空中手臂充實(shí)睜開(kāi)，腿部蹬地有力，空中轉(zhuǎn)腰充實(shí)到位，動(dòng)作伸展大方，身體協(xié)調(diào)。

　　4、摟摔跑

　　在跑動(dòng)的過(guò)程中，一手做夾抱對(duì)方頸部的動(dòng)作并前下哈腰，一腳做勾對(duì)方小腿的動(dòng)作，一夾一勾成前抱團(tuán)形(圖16)。用此要領(lǐng)操練運(yùn)動(dòng)中腰部剎時(shí)發(fā)力的速度。

　　5、撩摔跑

　　在跑動(dòng)的過(guò)程中，一手做后夾對(duì)方頸部的動(dòng)作并向后哈腰，一腳做后撩對(duì)方襠部的動(dòng)作，一夾一撩成后抱團(tuán)形(圖17、18)。

　　三、協(xié)作法

　　1、扛人起腰

　　操練者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操練腰部發(fā)力(圖19、20)。

　　2、夾頸摔

　　操練者一手夾抱火伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動(dòng)作(圖21)，主要操練頂腰發(fā)力的動(dòng)作。

　　3、夾臂摔

　　操練者雙手緊抱火伴手臂置于我肩上，將其從我身上摔過(guò)(圖22)，主要操練頂腰發(fā)力的動(dòng)作。

　　4、扛肩摔

　　操練者將火伴扛于我肩上，將其從我身上摔過(guò)(圖23)，主要操練轉(zhuǎn)腰發(fā)力的動(dòng)作。

　　5、過(guò)肩摔

　　操練者雙手抱起火伴，將其向后從我肩上摔過(guò)(圖24)，主要操練頂腰發(fā)力的動(dòng)作。