跑步是一種比較常見的鍛煉項(xiàng)目，適當(dāng)?shù)姆潘杉∪馐鞘趾苤匾?

　　跑完步怎么放松肌肉

　　1、小腿拉伸:做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒; 換腿。

　　2、韌帶拉伸繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持 15-30 秒鐘;換腿。

　　3、臀部屈肌拉伸在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：兩腿分開，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30 秒;換腿。

　　4、四頭肌(大腿前方肌肉)做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持 15-30 秒;換腿。

　　5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處又名“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持 15-30 秒鐘。

　　6、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法： 將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持 15-30 秒鐘;換胳膊。

　　需要注意的是：請(qǐng)根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強(qiáng)度，不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時(shí)還想勉強(qiáng)完成動(dòng)作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時(shí)候還堅(jiān)持，做到你認(rèn)為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過程中，不要和自己較勁，也別過快的加大力度或者動(dòng)作幅度。伸展的作用其實(shí)是運(yùn)動(dòng)之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩，并不是另一個(gè)健身鍛煉過程。堅(jiān)持做伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體的柔韌性有所提高，關(guān)節(jié)活動(dòng)度有所擴(kuò)大。

　　怎樣在跑步前放松

　　跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)，主要是活動(dòng)關(guān)節(jié)和拉伸韌帶。

　　最好是先活動(dòng)關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，然后拉伸韌帶(如果直接拉伸韌帶，容易拉傷)。

　　動(dòng)作的順序從下肢到軀干再上肢，也可以反向做，把軀體各個(gè)關(guān)節(jié)都旋轉(zhuǎn)和活動(dòng)開，使身體盡快進(jìn)入最佳狀態(tài)。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：

　　1、站立，單腳腳尖著地，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)

　　2、半蹲，兩手扶膝，扭動(dòng)膝部，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)

　　3、活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿

　　4、雙肩、背部放松，上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿

　　5、兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體活動(dòng)腰部

　　6、伸展活動(dòng)，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊

　　7、前后踢腿，以活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)

　　8、叉腰，做幾個(gè)深蹲起

　　跑步之前的準(zhǔn)備活動(dòng)最好在8到15分鐘之間，就開始慢跑，一開始大概以85-90%速度跑兩公里後再進(jìn)正常速度。