判斷跑步時心率的方法講解
跑步是人民最喜歡的運(yùn)動健身方式之一。不管是有氧運(yùn)動，還是無氧運(yùn)動。都有一個合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動效果，那么怎么判斷跑步時的心率呢?以下是小編為你整理的判斷跑步時心率的方法簡單分析，希望能幫到你。
判斷跑步時心率的方法
1、怎么判斷跑步時的心率
運(yùn)動心率是指運(yùn)動時候的心跳速率。運(yùn)動時監(jiān)控心率可以幫助調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度,同時讓運(yùn)動更有效果,更安全。普通長跑屬于有氧運(yùn)動。一般要求是達(dá)到最大運(yùn)動心率的60%—85%即可。
跑步時如何把心率控制在合理區(qū)間:熱身準(zhǔn)備活動50%-60%最大心率。正常成人大約就是100次左右。有氧減脂肪勻速跑,60-70%最大心率,普通成年人計算起來大約是130次左右。快速跑、變速跑或間歇跑,70-85%最大心率,大約是150次/分鐘。
這樣的鍛煉可以逐漸提高心肺功能和肌肉、韌帶、支撐器官的能力,不易受傷,更安全。
2、跑步心率有什么意義
在跑步過程中,心率反映了跑步的強(qiáng)度、性質(zhì)、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機(jī)體的疲勞與恢復(fù)等等。因此,我們可以利用心率做為跑步的計量標(biāo)準(zhǔn),以控制跑步的強(qiáng)度、密度和量,使跑步鍛煉實現(xiàn)科學(xué)化,達(dá)到最佳效果。
3、跑步中心率的變化是隨跑速的變化而改變
跑步中心率的變化是隨跑速的變化而改變,并成正比,即跑速慢心率慢,跑速快心率也快。通常用120次/分鐘至130次/分鐘的心率表明跑步者從心理上得到恢復(fù),可以開始下一次跑步。進(jìn)行高強(qiáng)度以上練習(xí)時,為了減少乳酸積累,必須等待心率下降至120次/分鐘后,再開始下一次最大用力跑;而以心率170次/分鐘至180次/分鐘進(jìn)行中距離跑的練習(xí)時,只要等心率下降至130次/分鐘時,便可以開始下一個跑的練習(xí),這能更有效地發(fā)展有氧、無氧代謝能力,使練習(xí)者從生理、心理上適應(yīng)速度、速度耐力訓(xùn)練的艱苦性。
晚上跑步要注意的事項
一是要隨身攜帶手電筒,比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這么專業(yè)的設(shè)備,手里拿個手電筒也可以。
二是要注意路上的交通安全,最好穿色彩鮮艷的衣服,或類似于交警的有反光條的運(yùn)動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車人。
三是最好選擇熟悉的路鍛煉,比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標(biāo)記。
四是跑步時盡量把腳步抬高,有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產(chǎn)生一定的錯覺,從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開始跑步時就適當(dāng)抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。
長期堅持跑步對身體有益
1、眼睛:堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎:經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放松,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟:堅持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán),使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動,促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液:有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
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