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仰臥起坐的練習(xí)技巧簡(jiǎn)單教學(xué)

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  仰臥起坐是一種比較輕松簡(jiǎn)便的一種有氧運(yùn)動(dòng),做仰臥起坐可以很有效的減少腹部脂肪。想做好仰臥起坐,關(guān)鍵是正確的姿勢(shì)以及一些技巧的支持。那么練好仰臥起坐的技巧有哪些呢?以下是小編為你整理的仰臥起坐的練習(xí)技巧介紹,希望能幫到你。

  仰臥起坐的練習(xí)技巧

  1、配合呼吸

  減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí),達(dá)到減小肚子的效果。

  練習(xí)時(shí):

  起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時(shí)候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

  平時(shí):腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。

  瘦身原理:

  這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

  2、起身高度:停留在45度角處

  仰臥起坐并不是起身高度越大越能達(dá)到效果,正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

  3、雙手不要抱頭

  一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。

  減肥原理:

  把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導(dǎo)致背部彎曲,腰椎間盤(pán)壓縮,使脊椎受損,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

  4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

  對(duì)於一位剛開(kāi)始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

  5、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)

  人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動(dòng)作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動(dòng)作)上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí),腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制,只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

  仰臥起坐正確姿勢(shì)

  雙腿屈膝,躺臥于地上,左右腳稍稍分開(kāi),步幅與肩同寬,臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手托在頭下,手肘盡量往地面下壓,充分打開(kāi)胸廓。

  頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開(kāi)地面,拉伸進(jìn)步到肩胛骨之間的肌肉,同時(shí)往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個(gè)離地姿勢(shì)4秒,然后再次躺下,重復(fù)2次 。

  注意:千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

  仰臥起坐的注意事項(xiàng)

  1、墊子可不能太軟

  做仰臥起坐時(shí),人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。

  另外還會(huì)使動(dòng)作變形,使動(dòng)作做不到位,從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒(méi)有太大的關(guān)系,比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米,而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些,這些并不影響鍛煉。

  2、上身應(yīng)卷起來(lái),而不是抬起來(lái)

  如果你是在家里做的話,無(wú)論躺在床上還是沙發(fā)上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度,形成一個(gè)臺(tái)階的形狀,這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來(lái),而不是抬起來(lái)。

  而人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn),你應(yīng)該也會(huì)感覺(jué)到下午3-5點(diǎn)的時(shí)候自己會(huì)有點(diǎn)熱,或者累之類(lèi)的,所以這個(gè)時(shí)間最好。晚上做運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉過(guò)于緊張,導(dǎo)致腎上腺素上升,影響睡眠品質(zhì)。

  

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