跳繩前的熱身運動簡單講解
跳繩前的熱身運動簡單講解
跳繩運動是大家非常熟悉的運動，對于這種運動我們都很喜歡的。跳繩是最簡便的運動方式，我們可能認(rèn)為跳繩是沒有什么正確方法的，只要拿起繩子都可以跳的，其實這是一種錯誤的思想。以下是小編為你整理的跳繩前的熱身運動介紹，希望能幫到你。
跳繩前的熱身運動
1、先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來,比如模仿跳繩的跳躍動作。
2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱,這兩個部位最重要,因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。
動作要領(lǐng):兩腿前后開立,后腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲,即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上,一條腿抬起伸直,用跳繩套住足弓,雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。
3、肩部運動:將跳繩對折,雙手握住繩子兩端將其拉直,兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃,同時模仿皮劃艇劃槳動作。
跳繩的方法與技巧
跳繩的方法
跳繩的長度。折疊跳繩,用腳踩在中間,跳繩的長度正好是由地面到肘關(guān)節(jié)的高度。
握跳繩。左右手握繩在身體兩側(cè),拇指在上其余四指環(huán)繞握住繩柄(類似于羽毛球反手握拍動作,),大臂小臂緊貼在身體兩側(cè)。手腕向外微翹,掌心朝斜前方。
跳繩的動作要求,最關(guān)鍵的要求是發(fā)力時要以腕關(guān)節(jié)為軸發(fā)力,也就是不能做成以肘關(guān)節(jié)為軸或以肩關(guān)節(jié)為軸的發(fā)力。但我在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)無論大人小孩,大部分都會抬起胳膊錯誤發(fā)力。以下是常見的錯誤動作,胳膊離開了身體。
平衡。跳繩時重心要落在前腳掌,雙膝微屈。跳起時腳離地不應(yīng)超過1寸。上體保持正直,眼看前方。跳繩時手腕用力,肘部貼近身體。
跳起。腳跺、小腿、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)一起用力,通過前腳掌推起身體。腳離地時腳趾朝下。
落地。動作柔和,由踝、膝、髖共同緩解沖擊力。腳與地面的接觸應(yīng)盡量短促,腳跟不觸地。
兩腳交替跳。動作類似原地跑步。
跳繩的技巧
1、練跳繩前先把跳繩擺放好。要把跳繩放在兩個膝蓋彎里,或者自然的垂到腳后跟。
2、選擇合適的跳繩長度。跳繩太長太多都不好,不利于順暢的練跳繩。可以根據(jù)你的身高選擇適合的跳繩長度。跳繩之前你可以把跳繩兩端拽到最長,跳繩卡在膝蓋彎里,胳膊正好伸直了,說明跳繩的長度適合。
3、跳繩時用手腕帶動跳繩,而不是手臂。跳繩時手臂盡量避免大幅度晃動,而是手腕在靈活的轉(zhuǎn)動跳繩,這樣跳的時間長,也不容易累。
4、把握好跳繩下落的時機再起跳。這時練跳繩最重要的,跳繩要在雙腳跳起時從下而過,這要求我們手、眼、腳、腦子協(xié)調(diào)一致。當(dāng)跳繩即將到達(dá)膝蓋部位時,雙腳就要跳起了,過快或過慢都容易讓跳繩絆到腳。跳的不要太高,要不然時間長了體力不支,很快就跳不動了。
跳繩的好處
1、增強靈活性和協(xié)調(diào)能力!跳繩能夠鍛煉人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力,同時可以培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性,以及頑強的意志和奮發(fā)向上的精神。
2、緩解頸椎腰椎酸痛!上班族每天都要坐在電腦前,并且還很少運動,一整天下來,很多白領(lǐng)都覺得腰酸背痛。而如果每天下班后跳一跳繩,對于緩解腰酸背痛很有幫助哦。
3、強健肌肉,跳繩的減肥作用也是十分顯著的,它可以鍛煉全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形體不斷健美,并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。
4、預(yù)防生病,跳繩可以預(yù)防諸如關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、等多種癥病哦,所以啊,常跳繩身體更健康!
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