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散步的鍛煉方法簡單講解

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散步的鍛煉方法簡單講解

  散步為了鍛煉或娛樂而隨便走走,它也可體現(xiàn)在一般的日常生活中的隨意走動,或為了到達(dá)某個位置的隨意步行。是當(dāng)下最簡單的、最經(jīng)濟的健身養(yǎng)生的好方法,也是最為人們熟知的運動方式。以下是小編為你整理的散步的鍛煉方法介紹,希望能幫到你。

  散步的鍛煉方法

  (1)快速散步法。散步時昂首挺胸,闊步向前,每分鐘走90≈100步,每次30≈40分鐘。這種方法適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者、各類器官性疾病患者恢復(fù)期或老年體弱者的健身運動。

  (2)普通散步法。速度以每分鐘60≈90步為宜,每次20≈30分鐘,適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。

  (3)摩腹散步法。散步時,兩手手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替進行。每分鐘40≈60步,每次5≈10分鐘,適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。

  (4)倒退散步法。是一種倒退散步的方法,雙手可叉腰或自然輕微擺動,一般每分鐘40≈60步,每次5≈10分鐘,適合患有腰腿疼痛的中老年人。這種方法需要在平整開闊的空間進行。

  (5)踮腳散步法。顧名思義是踮起腳尖走路,踮腳走可以鍛煉到腿部肌肉,尤其是讓小腿肌肉更緊致。踮腳走,屬于非正常的走路方式,容易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷,因此,它們可以作為輔助練習(xí),卻不能時間過長,以每次5≈10分鐘為佳。

  (6)擺臂散步法。散步時,兩臂隨著步伐節(jié)奏較大幅度擺動,每分鐘60≈90步,可增強骨關(guān)節(jié)和胸腔功能,防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等。

  散步的好處

  散步的運動強度較低,屬于小強度的有氧運動,對身體各器官系統(tǒng)的鍛煉價值有限。主要的價值是減少不活動的負(fù)面影響,以及對調(diào)適情緒的作用。

  (1)散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的運動,有養(yǎng)神舒心的效果。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場地上慢步行走,會使人神清氣爽、心曠神怡。緊張的腦力勞動后,散步可消除疲勞,健腦益智。

  (2)長期坐著或站著工作的人,容易發(fā)生腿脹,靜脈曲張和痔瘡等疾病,原因是身體下部的靜脈淤血,不易流回心臟。散步中,下肢肌肉活動增強,有節(jié)奏地擠壓靜脈血管,促進血液循環(huán),對血液迅速回流心有利。

  (3)身體活動少的時候,腸胃的活動也會跟著減弱,很容易引起消化不良、便秘。若飯后散步,腹部肌肉的運動對腸胃進行有效的“按摩”,會促進和改善腸胃的消化和吸收。

  (4)當(dāng)人們較長時間坐著,肺的擴張會受到一定限制,影響呼吸的深度。散步時,身體挺直不弓,胳膊擺動自由,使肺的換氣量大大提高。

  (5)有節(jié)奏的散步,也對人的大腦皮層造成一種單調(diào)而反復(fù)的刺激,能夠促進大腦皮層抑制過程的發(fā)展,使工作受累的神經(jīng)細(xì)胞得到充分休息。所以,有人也用睡前散步的方法來防治失眠。

  散步的注意事項

  (1)散步最好能穿上寬松些的運動服裝,選擇一雙輕便防滑的運動鞋。避免穿緊身服和高跟鞋等。

  (2)每次散步結(jié)束,最好用溫水浸泡雙腳10分鐘,有舒筋活血、消除疲勞功效,尤其對于腳寒手涼者效果更佳。

  (3)高血壓患者,應(yīng)從慢速散步開始,隨著自身的狀況逐漸增加速度,以每日能夠持續(xù)30分鐘左右最為適宜。

  (4)冬天老年人不宜早起散步,因為冬季溫度低,老年人各組織器官功能逐漸在衰退,血液循環(huán)不暢,對溫度適應(yīng)能力較低,造成血壓容易上升,加之,冬季夜長晝短,天亮的晚,視線受限,易導(dǎo)致意外傷害事故。

  (5)無論是倒退走還是踮腳走,都屬于非正常的走路方式,容易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷,因此,它們可以作為輔助練習(xí),卻不能時間過長,以每次5≈10分鐘為佳。

  

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