長(zhǎng)跑后有哪些正確的排酸方法
長(zhǎng)跑有益身體健康，經(jīng)常有人選擇長(zhǎng)跑來(lái)作為健身方式。一般人長(zhǎng)跑完，在12至48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。那么我們長(zhǎng)跑后如何排酸?以下是小編為你整理的長(zhǎng)跑后正確的排酸方法推薦，希望能幫到你。
長(zhǎng)跑后正確的排酸方法
1長(zhǎng)跑后如何排酸
1.1、前期冷敷
大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚?；蛘呃渌?。國(guó)家舉重隊(duì)在體育總局重競(jìng)技館有專門(mén)的冰雪房,國(guó)家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度(左右)的冰雪房,為的就是加速恢復(fù)。
1.2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平,所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。 一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑,注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。
1.3、加強(qiáng)伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后,或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。
1.4、排酸訓(xùn)練
排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。 訓(xùn)練條件:該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行,此時(shí)如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上,進(jìn)行排酸訓(xùn)練。 排酸訓(xùn)練原理:利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng),增加疼痛處血液循環(huán),尤其是增加疼 痛處肌肉深部的血液循環(huán),清除腿部肌肉淤積的乳酸,最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。
2、運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原因
急性肌肉酸痛一般用乳酸堆積來(lái)解釋“肌肉運(yùn)動(dòng)猶如機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)需要能量供應(yīng)。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能,而是靠體內(nèi)糖和脂肪等能源物質(zhì)氧化所釋放的化學(xué)能。”在氧氣充足的情況下,如人體處于靜息狀態(tài)下,肌肉中的糖類(lèi)直接分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在劇烈活動(dòng)時(shí),骨骼肌急需大量的能量,盡管此時(shí)呼吸運(yùn)動(dòng)和血液循環(huán)大大加強(qiáng)了,可仍然不能滿足肌肉組織對(duì)氧氣的需求,致使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)而糖在缺氧的情況下分解產(chǎn)生大量的乳酸,這些乳酸堆積在肌肉中刺激神經(jīng)末梢,便反射性的引起肌肉酸痛感。同時(shí)乳酸是一種高滲溶液,他堆積在肌肉中會(huì)吸收大量的水分,從而引起肌肉腫脹,這也是形成肌肉酸痛的重要原因。
3、長(zhǎng)跑鍛煉的好處
長(zhǎng)跑可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用,提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能,消除腦力勞動(dòng)的疲勞,預(yù)防神經(jīng)衰弱。長(zhǎng)跑時(shí)可制造出與「幸福感」有關(guān)的「腦啡」,并且在壓力出現(xiàn)時(shí),身體自然釋放出腦啡,減少心跳的次數(shù),輕松處理來(lái)自各方面的壓力。
長(zhǎng)跑時(shí),腦部的波會(huì)漸漸消退,alpha波增加有助于右腦直覺(jué)式思考,所釋放出來(lái)的腦啡有助人集中精神,思考清晰,激發(fā)潛能而增進(jìn)創(chuàng)造力。儲(chǔ)存能量:通過(guò)跑步,肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克,同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。長(zhǎng)跑是一種有氧運(yùn)動(dòng),可促進(jìn)血液中氧的濃度,因而增強(qiáng)體力,精神意志力集中,對(duì)人及事務(wù)的處理較積極樂(lè)觀。長(zhǎng)跑時(shí)會(huì)影響自我獨(dú)立概念,在不斷喘氣呼吸及汗流夾背時(shí),較容易突破自我設(shè)限,可提升個(gè)人效率以及自尊感從而使人充滿信心。
長(zhǎng)跑的技巧
1、跑前準(zhǔn)備;合適的鞋子,運(yùn)動(dòng)服,會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。
挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子,會(huì)比較適應(yīng),不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒(méi)有什么問(wèn)題。衣服會(huì)不會(huì)太緊,鞋子會(huì)不會(huì)太松。
2、勻速;最開(kāi)始的速度。
很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候,盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí),保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
3、呼吸:適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸。
盡量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體,自己的思想,那么呼吸會(huì)很容易。很緊張的話,需要想想開(kāi)心的事情。
4、水:長(zhǎng)跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象。
跑到一定的時(shí)候,身體就會(huì)很累很渴,這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水,太多的水,會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。
長(zhǎng)跑的注意事項(xiàng)
1、長(zhǎng)跑該注意自己最大活動(dòng)量,跑步時(shí)不要超負(fù)荷,否則對(duì)身體損傷很大。
2、長(zhǎng)跑前注意:不要喝水,先做做運(yùn)動(dòng),活動(dòng)活動(dòng)腿,以免跑的時(shí)候抽筋。
3、跑步時(shí)肚子疼,請(qǐng)不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡,失去協(xié)調(diào)能力,對(duì)跑步速度有影響,反而適得其反。
4、跑步若遇到意外情況,如:被別人絆倒,鞋帶開(kāi)了等,有心理準(zhǔn)備,及應(yīng)急措施。被別人絆倒迅速起來(lái),即使有擦傷,如果影響跑步也要堅(jiān)持跑下去,相信自己;如果鞋帶開(kāi)了,就不要理睬,如果鞋帶影響到跑步,迅速系攜帶,最好跑步時(shí)不穿帶鞋帶的鞋子。
5、長(zhǎng)跑完后,不要迅速停下來(lái),無(wú)論成績(jī)?nèi)绾螣o(wú)論累不累,都要稍微運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng),(抬腿運(yùn)動(dòng),至少走路)等緩過(guò)來(lái)了,再坐,休息。否則腿會(huì)很難受,對(duì)身體不好。
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