慢跑后拉腿的方法詳細(xì)講解
我們知道在慢跑后腿部肌肉會(huì)十分的緊張，而跑步后的拉伸不僅可以緩解肌肉緊張，而且還有助于線條的塑造。那么慢跑后怎么拉腿呢?喜歡跑步的朋友是否有所了解?以下是小編為你整理的慢跑后拉腿的方法介紹，希望能幫到你。
慢跑后拉腿的方法
1、慢跑后怎么拉腿呢
1.1、拉腿向后
單腿站立姿勢(shì),另一腿大小腿折疊同側(cè)手握住腳踝處,將腳跟拉向臀部,膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物,或側(cè)平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側(cè)肌肉應(yīng)有拉長(zhǎng)與酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進(jìn)行。
1.2、跨欄壓腿
可以借助欄桿狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上,膝關(guān)節(jié)盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住欄桿輔助用力。保持幾個(gè)呼吸節(jié)拍后可加深上身前傾度,直到你當(dāng)時(shí)的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側(cè)應(yīng)有酸脹感。保持30秒以上,兩腿交換進(jìn)行。
1.3、扶墻弓箭步
距離墻約30厘米,兩腿前后分開(kāi)站立,兩臂分開(kāi),按在墻上;前腿呈高弓步彎曲, 后腿伸直,兩腳均向前;后腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開(kāi)地面;感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;兩腿交換進(jìn)行。
2、慢跑后為什么要拉腿
不僅是跑步,任何運(yùn)動(dòng)后都需要做放松和拉伸。拉伸可以放松充血緊張的肌肉和筋膜。如果你用很大力氣去拉長(zhǎng)彈簧,并一直保持拉長(zhǎng)的狀態(tài),彈簧很容易會(huì)喪失彈性。肌肉也是一樣,運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)睦?是幫助肌肉回到正常的狀態(tài),避免僵化,也有利于恢復(fù)疲勞。舒展而有彈性的筋膜,對(duì)健康和運(yùn)動(dòng)能力的有著巨大的積極影響。“筋長(zhǎng)一寸,延壽十年”。換句話說(shuō),跑后的拉伸,某種意義上比跑步本身更為重要。
3、慢跑后拉腿有什么好處
3.1、緩解肌肉緊張或酸痛
運(yùn)動(dòng)疲勞后做拉伸運(yùn)動(dòng)能保護(hù)韌帶、降低肌肉的緊張,使緊縮的肌肉松弛,并能減少肌肉的壓迫,放松肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),加速訓(xùn)練后的恢復(fù),讓身體更加放松。柔韌性的拉伸運(yùn)動(dòng),可減緩運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。
3.2、提高身體的協(xié)調(diào)性
運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓身體在之后更加輕松自如地運(yùn)動(dòng),從而提高身體的協(xié)調(diào)性。
3.3、降低運(yùn)動(dòng)中肌肉受傷率
強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過(guò)的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力,所以,運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常拉伸能防止肌肉扭傷,從而降低運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致的肌肉受傷率。
3.4、促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)
當(dāng)肌肉進(jìn)行過(guò)拉伸,肌力雖然會(huì)在短時(shí)間內(nèi)有所下降,但該肌群的整體協(xié)同性會(huì)提高。而當(dāng)肌肉的協(xié)同性增強(qiáng)時(shí),肌肉增長(zhǎng)的能力就會(huì)增強(qiáng)。
慢跑后不拉腿有什么壞處
如果你已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)動(dòng),每周運(yùn)動(dòng)2-3次,沒(méi)有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)后拉伸習(xí)慣,你不會(huì)有什么太多感覺(jué),但是你的肌肉已經(jīng)開(kāi)始有變緊的趨勢(shì)。
如果你連續(xù)運(yùn)動(dòng)3個(gè)月不做運(yùn)動(dòng)后拉伸,你的肌肉彈性開(kāi)始下降,肌肉可能會(huì)更加緊繃,運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)不太明顯,但運(yùn)動(dòng)后第二天,可能出現(xiàn)身體局部,如膝關(guān)節(jié)有勞累感或者隱約感覺(jué)不適,這是早期勞損的表現(xiàn)。
如果你連續(xù)半年運(yùn)動(dòng)后不做拉伸,肌肉長(zhǎng)度縮短可能已經(jīng)較為明顯,肌肉彈性進(jìn)一步下降,肌肉緊張度繼續(xù)增加。這時(shí)運(yùn)動(dòng)在中后程就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛,運(yùn)動(dòng)后第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。
如果你連續(xù)運(yùn)動(dòng)1年都不做運(yùn)動(dòng)后拉伸,你的肌肉性能將大為下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明顯肌肉緊張度過(guò)高,肌肉彈性下降十分明顯,關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性也大打折扣。
慢跑后拉腿要注意什么
1、左右對(duì)稱拉伸
人的身體在一定程度上都存在著左右的非對(duì)稱?？隙〞?huì)有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動(dòng)作時(shí),要注意重點(diǎn)花時(shí)間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別,改善跑姿的平衡,這至關(guān)重要。
2、拉伸的先后順序
當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動(dòng)作時(shí),除了拉伸目標(biāo)肌群外,其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。在拉伸時(shí)應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群,這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標(biāo)肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時(shí),也會(huì)對(duì)臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸這些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就會(huì)更好。
3、拉伸時(shí)間不宜久
在被動(dòng)拉伸的姿勢(shì)下需要保持多長(zhǎng)時(shí)間?有認(rèn)為在10秒到1分鐘,而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30～60秒。對(duì)于股后肌群而言,一般研究認(rèn)為,保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對(duì)于兒童和青少年,一般7～10秒較為合適。被動(dòng)拉伸下一般每組2～5次,組間間歇15～30秒。
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