鍛煉腹部兩側(cè)肌肉的方法推薦
腹肌顯現(xiàn)出來的美麗和性感是無數(shù)愛美人士所追求的，要想擁有漂亮的馬甲線或人魚線則需要長期鍛煉。那么如何鍛煉腹部兩側(cè)肌肉呢?喜歡健身鍛煉的朋友一起來圍觀一下。以下是小編為你整理的鍛煉腹部兩側(cè)肌肉的方法介紹，希望能幫到你。
鍛煉腹部兩側(cè)肌肉的方法
1、如何鍛煉腹部兩側(cè)肌肉呢
1.1、卷腹/仰臥起坐
在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間卷起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。
卷腹一般是30個一組,做10組左右,但是主要還是要看個人時間,只要保證每天能練個5組左右,一定會有效果的。
1.2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領(lǐng):身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右,可以視身體狀況適當調(diào)整時間和組數(shù)。
1.3、引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。
1.4、啞鈴
如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。
2、鍛煉腹部肌肉要注意什么
2.1、注意先做熱身運動
不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。
2.2、適當?shù)脑黾又亓?/p>
在進行腹肌鍛煉時,可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時,適當?shù)脑黾又亓?、組數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛煉,避免腹肌適應(yīng)之后,無法讓其質(zhì)量實現(xiàn)突破進展。
2.3、把握鍛煉時間
一般來說,每次腹肌鍛煉時間在30-60分鐘為好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練,能夠?qū)崿F(xiàn)更好的腹肌鍛煉效果。
2.4、循序漸進
在鍛煉腹肌的開始階段,不管是鍛煉組數(shù)還是次數(shù),都應(yīng)該是循環(huán)漸進的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。
2.5、不能天天練
腹肌鍛煉并不需要每天鍛煉的,只要能夠經(jīng)常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓練效果也是會比較好的,所以可以每隔2天進行一次,也可以給腹肌休息的時間。
3、鍛煉腹部兩側(cè)肌肉如何飲食
3.1、平衡膳食
要想長肌肉膳食必須符合身體生長發(fā)育和生理機能特點,含有人體日常生活的各種營養(yǎng)成分,并且含量要充足,比例要適當,全面滿足身體的需要,能維持正常的生理功能,才能促進身體的生長發(fā)育和健康。
3.2、熱量平衡
為了保持我們理想的體重,食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大于攝入,那么我們就進入分解代謝。
3.3、適當?shù)氖澄锢w維
食物纖維過多可影響其他營養(yǎng)素的吸收,缺乏會使某些生理機能失調(diào),并成為一些疾病的原因,所以食物纖維長期攝入量不應(yīng)超過每日50克。
鍛煉腹部肌肉吃什么好
1、酸奶
天然酸奶,不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道,幫助身體保持健康的平衡。
2、瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪,認為這樣會增加體脂。但是,在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下,牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。
3、雞蛋
營養(yǎng)學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長的原料。
4、三文魚
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì),4克歐米伽-3脂肪酸,一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪,并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。
鍛煉腹部肌肉有什么禁忌
1、忌忽略你的飲食
想看到腹肌并沒有什么秘密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
2、忌只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習,那么在你訓練的最后1-2個腹肌練習,每個動作做2-3組就已經(jīng)足夠了。
3、忌只在一個角度進行訓練
你的腹外斜肌,腹橫肌,腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分,但是它們是不同的肌肉,因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。
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