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健身球操的動作要領(lǐng)分析

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  運動是最佳的減肥方式,女人最喜愛的運動方式自然要數(shù)健身球操了,只需要一個瑜伽健身球,在家都可以輕松練習(xí)健身球操,是不是很方便呢?健身球操的好處很多,越來越多的女人加入了這個運動之中。以下是小編為你整理的健身球操的動作要領(lǐng)講解,希望能幫到你。

  健身球操的動作要領(lǐng)

  動作1:仰臥起坐

  動作要點:臀部和腰部放松地躺在健身球上,雙腿分開置于地面上,重心放在腿和臀部,雙手抱頭。吸氣,靠腹肌力量將身體帶動起來,保持2~3個呼吸,然后回復(fù)到起始位置,在此過程中呼氣。完成10~15個。

  動作自檢:在起身的時候,由于球是會滾動的,所以一定要掌握好平衡,以免從健身球上滾落下來。

  塑身優(yōu)勢:腹部的肌肉得到鍛煉,同時由于健身球操的柔軟性,可以更好地鍛煉到全身,起到塑身的效果,全方位提高你的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能。

  動作2:斜躺踢腿

  動作要點:仰臥在地上,腳跟與小腿置于健身球上,雙手朝下支撐身體,靠雙手和肩膀用力,將肩膀、背部、側(cè)腰盡量抬起來,身體呈一條直線。保持這個狀態(tài),右腿抬起,腳尖繃直,堅持2個呼吸。然后再換腿,左右腿交替為一組,完成一組之后腰可以放下。完成10組。

  動作自檢:抬腿的時候,下巴要盡量靠近鎖骨,臀部內(nèi)收,腹部收緊,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊,腰部不能下塌。

  塑身優(yōu)勢:鍛煉側(cè)腰和臀部肌肉。而且韻律球塑身操最誘人的就是每45分鐘就能消耗3000~6000卡路里,足以達(dá)到減肥目的。

  動作3:抱球側(cè)身

  動作要點:雙腿并攏直立,左手將球抱在左側(cè),右手向上伸直,靠腰部的力量帶動身體向左側(cè)傾斜,保持這個動作2~3個呼吸,然后再回復(fù)到原位,連續(xù)側(cè)腰10次。再將健身球換到右手下,身體向右側(cè)傾斜。連續(xù)側(cè)腰10次。這樣為一組,完成2~3組。

  動作自檢:在做這個動作時,手臂保持伸直狀態(tài),并用力向上夠,用腰部力量帶動側(cè)身線條的傾斜。

  塑身優(yōu)勢:拉伸側(cè)身的肌肉曲線,使腰部的兩側(cè)肌肉線條更加窈窕。

  動作4:平板支撐

  動作要點:小腿和脛骨置于健身球上,臉朝下,身體俯臥,雙手撐地,人體保持在一條水平線上。腰部不要向下塌,保持2~3個呼吸。完成10組。

  動作自檢:身體一定要保持在一條水平線上,特別是腰部要用力。手臂和腳尖都要繃直。

  塑身優(yōu)勢:這個動作看似簡單,其實鍛煉的部位特別多,手臂、雙腿、腰部等各個部位都塑形了。

  動作5:俯臥支撐

  動作要點:將健身球置于胸部和腹部,臉朝下,俯臥在健身球上,雙手支撐在地上,左腿腳尖著地踮起,右腿盡量向后向上伸展,保持2~3個呼吸。然后再換腿拉伸。左右腿交替為一組,做10組。

  動作自檢:抬起的那條腿腳尖要繃直,膝關(guān)節(jié)伸直,在向后向上伸展的時候,大腿內(nèi)側(cè)及臀部的肌肉要盡量收緊。

  塑身優(yōu)勢:鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部的肌肉,使臀部不下垂,大腿的線條更加緊致、細(xì)長。

  瘦身球操的好處

  一、疏通經(jīng)絡(luò),調(diào)暢氣血。人體的五臟六腑、四肢百骸、五官、皮肉、經(jīng)脈等組成經(jīng)絡(luò),是一個重要生理機能,就是輸送氣血到全身各部,營養(yǎng)周身。

  二、 內(nèi)聯(lián)臟腑,增強功能。中醫(yī)認(rèn)為,手掌與人體內(nèi)部臟腑之間,通經(jīng)絡(luò)、神經(jīng)、血管等,把兩者緊密的聯(lián)系起來,根據(jù)內(nèi)臟與手、足心的這種特殊的表里關(guān)系,常用手掌撥弄鐵球可調(diào)整陰陽平衡,增強臟腑功能,改善臟腑失調(diào),達(dá)到健身治病目的。

  三、 鍛煉指力,增強體力。雙手練健身球,各手指均需發(fā)力,撥弄旋轉(zhuǎn)才協(xié)調(diào),堅持長期鍛煉,指力明顯加強,體力也必然會隨之增強。

  四、活動關(guān)節(jié),消除疼痛。人體上肢有肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和手關(guān)節(jié),隨著年齡不斷增長,人體關(guān)節(jié)等組織可發(fā)生不同成都的退行性改變,一般在五十歲以后,手、肘、肩等關(guān)節(jié)便開始欠靈活,有的疼痛不止。常練鐵球防止關(guān)節(jié)老化,使手指及肘、肩關(guān)節(jié)得到屈伸,對各關(guān)節(jié)炎都有作用。

  五、 舒筋活血,醫(yī)治偏癱。對輕度中風(fēng)后遺癥的病人,古代民間就有手轉(zhuǎn)核桃、腳踏圓木棍的鍛煉方法,但用鐵球效果更好。

  運動后必做的三件事

  1、舒緩運動

  尤其是剛做完激烈運動以后,可以慢走一段,讓身體逐漸進(jìn)入一個舒緩安定的狀態(tài),避免運動傷。

  2、放松肌肉

  運動后,對某些部位負(fù)荷比較大的肌肉,要做一些放松,比如抖動、按摩、牽拉,讓肌肉里的乳酸充分代謝掉。

  3、補充水分

  運動出汗會導(dǎo)致電解質(zhì)丟失,所以及時補水有利體能的恢復(fù),運動后喝杯含蛋白質(zhì)的飲料、牛奶、豆?jié){之類,還有利肌肉的生長。

  

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健身球操的動作要領(lǐng)分析

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