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腰部馬甲線鍛煉方法詳細(xì)講解

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腰部馬甲線鍛煉方法詳細(xì)講解

  腰部馬甲線是每個(gè)人都希望擁有的,誰(shuí)都希望能擁有完美的身材,馬甲線更是不可缺少的。馬甲線男女都是可以練的,對(duì)于男性來說有一副好看的馬甲線是身材好的展現(xiàn),那么腰部的馬甲線怎么練出來呢?以下是小編為你整理的腰部馬甲線鍛煉方法介紹,希望能幫到你。

  腰部馬甲線鍛煉方法

  1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲,將你的右腳向右邊側(cè)抬,腳后跟向臀部彎曲,腳后跟靠在臀部上,右手壓著右腳腳背,左手扶著右腳大腿,身體微微側(cè)彎,左腳保持站立,雙腿肌肉和腹部肌肉收緊,上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃,保持10~20個(gè)呼吸左右,換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。

  2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸張,帶動(dòng)著你的上半身,然后是腰部、臀部,雙腿,知道雙手伸直撐在地面上,腰部和臀部以及腿部都聽起來,感受身體肌肉的伸展,如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體,一步一步進(jìn)行,避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

  3、雙腳微微分開站在地面上,吸氣,雙手向前,慢慢彎曲你的腰部,將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?,雙腳盡量伸直,眼睛直視著地面,感受腰部和腿部的拉伸。

  4、雙腳站直,雙手扶住腰部,將你的左腳往右前方跨一大步,左右腳形成交叉,腰背挺直,臀部收緊,吸氣,彎曲你的雙腳,右腳在下左腳在上,保持左腳腳掌完全落在地面上,右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方,保持自然呼吸,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右,然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。

  5、雙腳微微分開跪在地面上,雙手指尖向前伸直手臂,將你的右腳膝蓋微微往前移動(dòng),雙腳腳尖點(diǎn)地,吸氣將你的腰部沉下來,臀部翹起來。動(dòng)作可以重復(fù)多次,然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。

  6、俯趴在地面上,腳尖勾地,雙手撐在胸旁,身體離地,吸氣將你的左手指尖向左邊伸直,腰腹用力,將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動(dòng),保持自然呼吸,動(dòng)作可堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

  7、身體放松躺在地面上,在頭頂處放一條厚毛巾,雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè),雙腳腳背繃直,腰腹和雙腿肌肉用力,將下半身用力抬起至半空中,毛巾墊在頭頂上,保持頭部。

  8、身體放松躺在地面上,雙手手掌在頭部?jī)陕?lián)撐在地面上,雙腿繃直,收緊腰部肌肉,吸氣,將你的雙腿抬起,臀部微微離地。保持自然呼吸,動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。

  練馬甲線的幾個(gè)誤區(qū)

  1、每天都訓(xùn)練馬甲線

  腹肌跟身體的其他肌肉一樣,它們需要時(shí)間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后,一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

  如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉,然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉,那么你需要知道:這項(xiàng)鍛煉對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

  2、只做仰臥起坐

  我們還會(huì)看到這樣的問題:“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎?”答案是:有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實(shí)上,傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一。

  3、使用電視購(gòu)物中的腹部訓(xùn)練小玩意

  如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊,就足以使你在兩個(gè)星期減掉5公斤,那人人都是健身明星了!鍛煉關(guān)鍵還是在于有效的運(yùn)動(dòng)和毅力。

  4、忽略復(fù)合練習(xí)

  如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí),那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。硬拉,深蹲,過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作,會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。

  女性如何練腹部馬甲線

  膝蓋掌心撐地,同時(shí)伸展右手及左腿??此坪?jiǎn)單的動(dòng)作,其實(shí)極其考驗(yàn)平衡力,左腿伸起可起到腹部運(yùn)動(dòng)的目的。

  雙手貼耳,上半身左右旋轉(zhuǎn),與此同時(shí),雙腿以蹬自行車的動(dòng)作持續(xù)運(yùn)動(dòng)。難度系數(shù)直線上升,不信?你試試就知道啦!

  身體平躺,左腿保持不動(dòng),右腿緩慢上下移動(dòng)!90%的姐妹都做不好這個(gè)動(dòng)作,因?yàn)楦共恳浅S昧Σ拍芸刂谱笸燃y絲不動(dòng),是個(gè)見功力的內(nèi)家功夫哦~

  保持腰部以上部位不動(dòng),雙腿并攏向上微微轉(zhuǎn)圈,同樣很鍛煉腹部,而且雙腿向上堅(jiān)持得時(shí)間越長(zhǎng)越累!

  胳膊肘撐地,雙腿并攏伸縮,腰部半懸,三十秒就能讓你覺得后背燥熱!腹部的運(yùn)動(dòng)效果就更不用說啦!

  要是你能按照模特的樣子擺個(gè)一模一樣的pose就已經(jīng)算成功了,至于還移動(dòng)的事,等先練好基本功再說吧!

  為了馬甲線,這個(gè)難度系數(shù)不大的動(dòng)作絕對(duì)值得你堅(jiān)持!

  起身靠腹部用力,絕對(duì)是減小肚腩的專業(yè)仰臥起坐,一起來試試吧!

  取坐位,身體后仰,雙手扶在身體兩側(cè),支撐住身體重心,屈膝,小腿放松,雙腳跟不要著地,吸氣,收腹,雙腿慢慢貼向腹部,呼氣,回復(fù)。重復(fù)多次。

  

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