老年人在室內(nèi)的鍛煉方式有哪些
老年人在室內(nèi)的鍛煉方式有哪些
老年人身體的各項(xiàng)機(jī)能都在下降,所以鍛煉身體是不能避免的,那么對于老年人來說應(yīng)該如何的鍛煉身體呢?尤其是很多時(shí)候他們只能進(jìn)行一些室內(nèi)的運(yùn)動的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的老年人在室內(nèi)的鍛煉方式介紹,希望能幫到你。
老年人在室內(nèi)的鍛煉方式
1、貓弓腰式伸展
具體做法:全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直,然后將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部,使背部微微向下陷,堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。
這項(xiàng)運(yùn)動可增強(qiáng)脊柱的活動能力,提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉,此運(yùn)動還可作為熱身運(yùn)動,在散步等有氧運(yùn)動前進(jìn)行。
2、單腿站立
具體做法:站在墻邊,以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立,至與髖部同寬的程度,慢慢抬起一只腳,另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡,保持此動作,最多30秒;然后換另一只腳。
鍛煉一段時(shí)間后,就可以離開墻的支撐了,初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí),可以選擇一些難度更大的附加動作,如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續(xù)動作。此運(yùn)動主要鍛煉身體的平衡能力。平衡力練好了才不會那么容易摔跤的。
3、腿筋拉伸
具體做法:坐在椅子上,一腳踩地,膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直,腳向上勾起,手伸向勾起的腳,以此拉伸腿筋;堅(jiān)持此姿勢30~60秒,然后換另一條腿做。
此項(xiàng)運(yùn)動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現(xiàn)背痛等情況,保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。
4、轉(zhuǎn)體下蹲
具體做法:兩腿分開站立,雙臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子,但是盡量不要坐上去。
下蹲的過程中,將左手向右轉(zhuǎn),同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn);站起時(shí)手臂回到原位;再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn);如此重復(fù)10~15次。需要提高難度的話,可加一副啞鈴。
這項(xiàng)運(yùn)動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度,同時(shí)可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。
5、上階踢腿
具體做法:此項(xiàng)運(yùn)動只要有臺階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個(gè)臺階,抬起左腳,堅(jiān)持此姿勢1秒鐘,然后將左腳放回原地,右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階,抬起右腳。如此重復(fù)20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿,一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時(shí)間延長。此項(xiàng)運(yùn)動可提高身體穩(wěn)定性,鍛煉腿部肌肉。
老年人鍛煉身體的注意事項(xiàng)
1、出太陽后再進(jìn)行晨練
隨著年齡的增長,老年人普遍容易早醒。不用上班的他們往往都會選擇早晨出門鍛煉,而且大多喜歡去有樹木的場所。但凡了解綠色植物特性的人都知道,經(jīng)過了一夜的呼吸作用,在樹木的周圍會積聚大量的二氧化碳,在這樣的環(huán)境下鍛煉,對人體來說是有害無益的。所以早上鍛煉身體的最佳時(shí)機(jī),應(yīng)該是在太陽出來,植物開始進(jìn)行光合作用,消耗二氧化碳產(chǎn)生氧氣的時(shí)候。
有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好,因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行鍛煉,其實(shí)這是不科學(xué)的。丁臺長表示,經(jīng)過一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。
太陽出來之后,這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會相對好一些,在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風(fēng)或明顯降雨的情況下,太陽出來之前進(jìn)行晨練是不太適合的。所以切記鍛煉不是越早就越好的。
2、室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢
有些時(shí)候,由于室外天氣的原因,導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉,這時(shí)候也要注意一些事情。專家說,中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話,可以進(jìn)行一些簡單的運(yùn)動,例如深蹲、弓步走等項(xiàng)目,在身體允許的情況下,也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動,但是一定要注意運(yùn)動量不宜過大,一般掌握在室外運(yùn)動量的50%~60%就可以了。
3、室外運(yùn)動30分鐘最適宜
專家指出,老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20~30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動,像慢走和太極拳等活動,這些運(yùn)動會保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。
同時(shí),專家還表示,晨練應(yīng)該給予一些科學(xué)的指導(dǎo),但不必非常專業(yè)。這些指導(dǎo)主要是以安全性為主,即最好在運(yùn)動之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動,如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動,避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn),同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會遭受太劇烈的影響。
老人運(yùn)動的好處
1.延緩大腦衰退。
運(yùn)動可以改善老年人大腦的功能,延緩功能的衰退,起到預(yù)防老年癡呆的作用。特別是對于用腦較多的老年人,運(yùn)動可以提高大腦的記憶能力,有助于休息和睡眠,同時(shí)減少大腦疲勞。
2.提高心肺功能。
運(yùn)動可以提高呼吸和心血管機(jī)能,能預(yù)防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發(fā)生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運(yùn)動是提高心肺功能的良好方式,研究證明,心肺功能強(qiáng)弱直接關(guān)系到壽命長短,心肺功能越高越長壽。
3.延緩骨質(zhì)疏松。
運(yùn)動可使老年人骨關(guān)節(jié)和肌肉系統(tǒng)能力提高,延緩骨質(zhì)疏松及老年特有的退行性骨和關(guān)節(jié)病變。俗話說“人老腿先老”,運(yùn)動鍛煉提高肌肉力量,改善骨關(guān)節(jié)機(jī)能,正是延緩衰老的一個(gè)表現(xiàn)。
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