運(yùn)動(dòng)后正確的放松動(dòng)作有哪些
運(yùn)動(dòng)后正確的放松動(dòng)作有哪些
現(xiàn)在很多人在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)后正確的放松動(dòng)作又有哪些?那么運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦，有什么辦法可以緩解的嗎?運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原因是什么呢?在日常的飲食方面，運(yùn)動(dòng)后吃什么消除疲勞?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的運(yùn)動(dòng)后正確的放松動(dòng)作介紹，希望能幫到你。
運(yùn)動(dòng)后正確的放松動(dòng)作
1、放松腿部。身體坐在平面上。兩腿盡可能的伸直，雙手緊握，用手的杰出關(guān)節(jié)部位按壓大腿，由大腿根部漸漸推向膝蓋部位。動(dòng)作可反復(fù)進(jìn)行，可是要堅(jiān)持必定力度。之后，改變方向，壓力點(diǎn)集中于酸痛點(diǎn)，按壓1分鐘。
2、放松前臂，左手握拳，肘部彎曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉(zhuǎn)左前臂至掌心向下，然后回轉(zhuǎn)復(fù)位，動(dòng)作持續(xù)30秒。然后左右手交換，重復(fù)相同動(dòng)作。
3、放松背部肌肉。坐在椅子上，膝蓋曲折，雙腳平放在地板上，身體向前曲折。雙臂曲折至死后，掌心朝外，握拳。在脊椎兩邊以畫(huà)圈的方式揉腰部。然后漸漸向上腰移動(dòng)，動(dòng)作可繼續(xù)1分鐘以上。
4、放松腳部，坐在椅子上，腳部著地，然后在左腳掌下放個(gè)網(wǎng)球，然后將左腳慢慢前后移動(dòng)30秒，再轉(zhuǎn)圈移動(dòng)30秒，移動(dòng)過(guò)程中，腳掌給球一定的壓力，越感覺(jué)疼痛的部位，越要用力。然后換右腳，重復(fù)相同動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦
(一)于運(yùn)動(dòng)或比賽完結(jié)后，不要立即停下，應(yīng)保持身體活動(dòng)，使血液得以循環(huán)，亦使心臟更易適應(yīng)。
(二)于運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行數(shù)分鐘的慢跑(身體應(yīng)完全放松，感覺(jué)不費(fèi)氣力)，減低關(guān)節(jié)僵硬。
(三)你可嘗試躺在地上，把雙腳靠墻抬高五分鐘，這有助減少腳部疲勞。
(四)假如運(yùn)動(dòng)后，你的手腳感到非常酸痛疲勞，可嘗試以冷水沖洗酸痛部位五至十分鐘。于酷熱天氣進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，減輕疲勞。
(五)假如肌肉酸痛不算太嚴(yán)重，熱水浸浴會(huì)是更好的恢復(fù)方法。浸浴最好于運(yùn)動(dòng)完結(jié)的十分鐘后才開(kāi)始。以大約攝氏四十度的水浸三至五分鐘，再以冷水沖身約一分鐘，最少重覆做兩次，最好以冷水沖身作為結(jié)束。這樣一冷一熱，使你的血管更有效率地把代謝物泵走。
(六)記著運(yùn)動(dòng)完要多喝開(kāi)水，把代謝物沖走。假如你運(yùn)動(dòng)時(shí)流失一磅的水份，過(guò)后便需要補(bǔ)充約十六安士的水。
(七)于運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)飲用運(yùn)動(dòng)飲料，或進(jìn)食含碳水化合物及蛋白質(zhì)的食物(如谷類及奶類)。
(八)約十分鐘的按摩能助你消除疲勞，最好是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)內(nèi)開(kāi)始。力度不要過(guò)大，否則有機(jī)會(huì)使酸痛加劇。
(九)假如你熱愛(ài)咖啡奶茶或含酒精飲料，記著不要在運(yùn)動(dòng)后即時(shí)飲用，因?yàn)樗鼈儠?huì)使你的血液酸性增加。
(十)于運(yùn)動(dòng)后的兩三天完全休息，并不是最好的恢復(fù)方法。你可嘗試于第二天開(kāi)始進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，看看會(huì)否比以往復(fù)原得更快!
運(yùn)動(dòng)后吃什么消除疲勞
1、包括大量的流食，如水，果汁，運(yùn)動(dòng)飲料(紅牛等功效慢，在運(yùn)動(dòng)前喝)，湯及水分較多的水果和蔬菜(如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜)。
2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，面包，水果，酸奶。
3、包括適量的瘦肉，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5、千萬(wàn)不要通過(guò)給食物上灑鹽或直接吃鹽來(lái)補(bǔ)充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補(bǔ)出汗所損失的鈉。
6、熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強(qiáng)呼吸的頻率和深度，促進(jìn)腎上腺素的分泌而達(dá)到抗疲勞的目的。
7、高蛋白：人體熱量消耗太大也會(huì)感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚(yú)、蛋等。
8、維生素：維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。
9、飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機(jī)體的疲勞感。
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