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正確的夜晚跑步方法有哪些

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正確的夜晚跑步方法有哪些

  都市人生活節(jié)奏快,白天沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng),只好利用晚上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥。夜跑,是現(xiàn)在人們熱衷的一種跑步方式。隨著夜跑隊(duì)伍壯大,他們有了自己的名字--夜跑族。夜跑族減肥有什么需要注意的呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的正確的夜晚跑步方法介紹,希望能幫到你。

  正確的夜晚跑步方法

  1.逆車流而跑

  大城市里很難找到空曠的地方跑步,夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭,在公路上跑步,多少會(huì)有點(diǎn)不安全。為了安全,建議跑步時(shí)候避開(kāi)車流高峰期。另外,跑步方向與車流方向相悖,這樣子能讓車?yán)锏娜丝辞迮懿降娜恕?/p>

  2.穿亮色衣服

  夜跑的人很多,而公路上有車,夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,讓別人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以讓車輛里的人看清自己。

  3.沿著熟悉的線路跑

  晚上并不是探索偏僻小路或者開(kāi)發(fā)一條跑步新路線的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹(shù),拐角處和建筑物的位置。不過(guò),也別每天跑同一條線路,說(shuō)不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺(jué)跑得舒適的路線,有規(guī)律地?fù)Q一下來(lái)跑。

  4.放慢跑步速度

  晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高會(huì)令神經(jīng)興奮,影響睡眠。并且,夜里周圍環(huán)境漆黑,跑太快太過(guò)危險(xiǎn)。再者,慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),消耗脂肪功能,減脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步減肥,速度要放慢一些。

  5.把握夜跑最佳時(shí)間

  夜跑最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開(kāi)始,通常是9時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘~60分鐘。過(guò)短,無(wú)法起到消耗脂肪的作用。過(guò)長(zhǎng),則會(huì)過(guò)度疲勞,影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進(jìn),從20分鐘~30分鐘開(kāi)始,日后逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。

  6.夜跑注意補(bǔ)水

  夜里氣溫沒(méi)有白天高,跑步會(huì)覺(jué)得涼快很多,但是運(yùn)動(dòng)還是會(huì)令人出汗。晚上跑步一樣要注意補(bǔ)水,并且補(bǔ)水更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)后喝水,不要喝太多,這樣容易第二天水腫。喝水的時(shí)候,一口一口慢慢喝,這樣有利于水分吸收。

  7.跑后控制飲食

  運(yùn)動(dòng)消耗熱量,會(huì)讓人產(chǎn)生饑餓感。夜跑后,要嚴(yán)格控制飲食。如果實(shí)在饑餓,喝點(diǎn)牛奶或酸奶又或吃個(gè)水果就可以了,不要吃太多,不然夜跑的努力就白費(fèi)啦。

  正確姿勢(shì)跑步跑出好身體

  1、頭和肩

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)--保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。

  動(dòng)力伸拉--聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。

  2、臂與手

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)--擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

  動(dòng)力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

  3、軀干與髖

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)--從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

  動(dòng)力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。

  4、腰

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)--腰部保持自然直立,不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢(shì),同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

  動(dòng)力伸拉--體前屈伸。自然站立,兩腳開(kāi)立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會(huì)兒,然后復(fù)原。

  5、大腿與膝

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)--大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。

  動(dòng)力拉伸--前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

  運(yùn)動(dòng)的好處有哪些

  1、美化身體外貌

  運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到健美的目的,不斷美化身體外貌。這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中,身體需要充足的熱量來(lái)維持消耗所需,這樣身體多余的脂肪能夠不斷消耗掉。還有一方面是運(yùn)動(dòng)能夠不斷緊實(shí)身體肌肉,美化身體線條。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的人,身體新陳代謝旺盛,體內(nèi)毒素能夠有效排出體外,自然是精力充肺,面色紅潤(rùn)有光澤。

  2、改善神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能

  參加體育鍛煉能夠幫助改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,提高神經(jīng)系統(tǒng)在人體進(jìn)行活動(dòng)的時(shí)候產(chǎn)生的復(fù)雜變化作出準(zhǔn)確的判斷,并且在第一時(shí)間迅速作出正確的反應(yīng)。并且還要幫助神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)人體對(duì)于環(huán)境的最好適應(yīng)狀態(tài),保持身體各項(xiàng)活動(dòng)的正常進(jìn)行。

  3、促進(jìn)骨骼、肌肉生長(zhǎng)

  經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng),身體得到讀哪里昂能夠有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng),幫助增強(qiáng)心肺功能,這樣能夠有效改善身體各器官的血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)功能、消化系統(tǒng)功能,從而達(dá)到全身的身體狀況的改善,有利于人體的生長(zhǎng)發(fā)育,提高其抗病能力,保持身體健康強(qiáng)壯。

  4、增強(qiáng)社會(huì)適應(yīng)能力

  參加體育運(yùn)動(dòng),在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中能夠使人與人之間產(chǎn)生相互抵親近感,是個(gè)體在社會(huì)交往中得到滿足。另一方面,體育運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們加深對(duì)自我的認(rèn)識(shí),讓自我不對(duì)進(jìn)行自覺(jué)或者是不自覺(jué)地修正自身,這樣能使自己成為更適合、更適應(yīng)社會(huì)的人。

  

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