冬季跑步的正確呼吸方法有哪些
冬季跑步的正確呼吸方法有哪些
冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。冬天動(dòng)一動(dòng)，來(lái)年少落一場(chǎng)病。冬季氣溫比較低，很多人不愿意去運(yùn)動(dòng)，特別是在下雪跑步的時(shí)候如何調(diào)整自己的呼吸呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的冬季跑步的正確呼吸方法介紹，希望能幫到你。
冬季跑步的正確呼吸方法
錯(cuò)誤的跑步呼吸：完全用口呼吸
跑步時(shí)用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛;在春天，用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
熱身跑時(shí)只采用鼻吸
在跑步運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段或跑得很慢時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。
中途跑時(shí)采用口鼻呼吸
在跑過(guò)一定距離或跑速加快后，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了?？诒遣⒂茫⒁獾氖遣荒軓埓罂诤粑?，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來(lái)呼氣。口呼的方法是：口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對(duì)氧的需要，跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。當(dāng)然還有一點(diǎn)就是要注意及時(shí)的添減衣服，否則沒(méi)有被病毒打倒的你極有可能被風(fēng)寒所侵襲。
正確跑法注意腳著地的動(dòng)作掌握好呼吸的節(jié)奏
很多人習(xí)慣于一出門(mén)就馬上跑步，這樣其實(shí)對(duì)身體并不好。最好能夠先搓搓手和臉，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝、膝關(guān)節(jié)，最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。
起跑時(shí)，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨著跑步的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖朝向正前方，后腿要用力，落地要輕柔，長(zhǎng)跑腳著地的動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌和外掌先著地，適合速度快的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，這種動(dòng)作比較費(fèi)力;另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地，腿后肌肉放松，這種動(dòng)作跑起來(lái)比較省力，但速度慢，適合大多數(shù)初學(xué)者。
跑步屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要掌握好呼吸的節(jié)奏，一般情況下，可兩步一吸或者三步一吸。用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸，可用舌頭頂住上顎，避免冷空氣大量吸入，造成對(duì)胸部的刺激。在跑步過(guò)程中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動(dòng)的需要，可能會(huì)出現(xiàn)一些“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，人會(huì)感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難。這個(gè)時(shí)候就需要適當(dāng)降低跑步速度，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去，就能夠克服這些困難。
冬季跑步的最佳方式是快走+慢跑，速度因人而宜，但如果想要達(dá)到減肥的效果，就必須加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，只有超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減脂的效果。專業(yè)的健身教練會(huì)用博格公式幫你測(cè)算你所需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一共有九個(gè)等級(jí)，是按照運(yùn)動(dòng)者的心律為基準(zhǔn)來(lái)制定的。只要掌握了正確的運(yùn)動(dòng)方法，每周堅(jiān)持跑上三四次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘以上，4-6周后就能夠起到減脂的效果，再加上科學(xué)的飲食，每個(gè)星期瘦個(gè)兩三斤是不成問(wèn)題的。
冬季跑步注意事項(xiàng)
第一，做熱身活動(dòng)
這是個(gè)老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過(guò)后，你的身體便開(kāi)始溫暖起來(lái)并已經(jīng)達(dá)到了適中的運(yùn)動(dòng)前體溫。這樣做除了降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，同樣也會(huì)使你感覺(jué)不錯(cuò)，因?yàn)榕芮吧眢w過(guò)熱或過(guò)涼都會(huì)使身體感到不舒服。
第二，分層保暖，防止凍傷
冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來(lái)御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎(chǔ)對(duì)照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發(fā)生凍傷的部位，要戴上帽子和手套加強(qiáng)保護(hù)。隨著自己耐寒能力的提高，適當(dāng)減少冬練的服裝。(這部分我會(huì)再寫(xiě)一篇關(guān)于冬季裝備的詳細(xì)建議)
溫馨提示：糖尿病的朋友要特別注意冬天運(yùn)動(dòng)要注意保暖，因?yàn)樘悄虿』颊叱：喜⑸窠?jīng)病變，對(duì)寒冷刺激不敏感，這時(shí)全面保暖，可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。
第三，保障水分的足夠攝取
這個(gè)看似簡(jiǎn)單的建議其實(shí)是很重要且不容忽視的。雖然你可能會(huì)說(shuō)天氣冷，我并沒(méi)有像夏天那樣流汗，但實(shí)際上你體內(nèi)的水分正大量地被消耗。冬季氣候干燥，尤其是在北方，日常哪怕不運(yùn)動(dòng)，都極易因?yàn)闅夂蚋稍镌斐善つw和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時(shí)保證水分的補(bǔ)充，溫開(kāi)水、運(yùn)動(dòng)飲料、各類(lèi)粥、湯，都是不錯(cuò)的選擇。日常飲食多吃點(diǎn)蘿卜、白果、銀耳之類(lèi)的潤(rùn)肺食物，對(duì)內(nèi)體保濕也有很大幫助。
第四，不建議早上跑步
長(zhǎng)久以來(lái)，大家一直有個(gè)誤區(qū)就是早晨運(yùn)動(dòng)效果好，晨練確實(shí)能提高人的精氣神，增加工作效率。經(jīng)過(guò)一夜的代謝，很多二氧化碳都是集中在晨間排放，其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝，而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對(duì)較低一些。
大多數(shù)城市空氣質(zhì)量不行，早上空氣質(zhì)量就更不好，冬天有時(shí)候還會(huì)有霧，霾有時(shí)伴隨著霧出現(xiàn)，霧氣散了但不見(jiàn)得霾就能散，例如最近北方的天氣就是如此。這樣的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)非但沒(méi)有鍛煉到身體，而且還會(huì)有損身體健康。很多人就是長(zhǎng)期呼吸污染空氣患上肺癌。建議10點(diǎn)霧氣消散太陽(yáng)出來(lái)之后再跑，如果是學(xué)生可以選擇下午三四點(diǎn)鐘運(yùn)動(dòng)，如果是上班族可以選擇中午時(shí)段去健身房跑一會(huì)兒或者晚些時(shí)候出門(mén)跑步(我就是這樣～)，沿著大馬路跑就算了，人多尾氣多路也不行，你們懂的。夜跑時(shí)，盡量在身上帶足可反光的裝飾，網(wǎng)上有很多3M反光膠售賣(mài)，可選購(gòu)貼于背部、胸前及運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)處，有效提醒路上行人與車(chē)輛，避免造成不必要的傷害。
正確的跑步姿勢(shì)
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉--聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
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