新手需注意跑步的疼痛有哪些
跑步現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)化成全民運(yùn)動(dòng)，每每我們提起要去參加運(yùn)動(dòng)，首先想到的基本都是，但是我們在跑步的時(shí)候常常會(huì)忽略一些常識(shí)，往往還會(huì)因此對生活造成困擾。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的新手需注意跑步的疼痛分析，希望能幫到你。
新手需注意跑步的疼痛
1.小腿肌肉疼
當(dāng)你開始嘗試跑步，在馬路上，或者操場上小爽了幾次之后，不由得有點(diǎn)小自豪、有 點(diǎn)小興奮，但是這時(shí)你往往也會(huì)有點(diǎn)小沮散，因?yàn)樾⊥炔坏脛爬病＞唧w表現(xiàn)在小腿發(fā)沉，再也不能愉快的奔跑了。是不是要休息幾天?NO,NO,NO,天上飄來 五個(gè)字：那都不是事。跑步導(dǎo)致小腿肌肉酸脹是再正常不過的事情，解決之道就兩個(gè)字：拉伸，七個(gè)字就是：跑步前后要拉伸。具體怎么個(gè)拉伸法，動(dòng)手揉啊捏啊， 這個(gè)太麻煩嘍，手也使不上勁，那些學(xué)院派的教程讓人眼花繚亂，全套做下來可能要用一頓飯的時(shí)間，罷了罷了，在這里推薦一個(gè)原地站著不動(dòng)就把小腿肌肉拉伸到 位的做法：找一處高一點(diǎn)的臺(tái)階或者馬路牙子，把腳尖踩在臺(tái)階或馬路牙子的邊緣處，腳后跟懸空后著，用身體的重量讓腳后跟往下蹬，這時(shí)你立即會(huì)感覺到小腿肌 肉群硬邦邦的，保持這個(gè)動(dòng)作3到5分鐘，直到小腿肌肉群硬邦邦的感覺消失，即拉伸完畢。
2.脛骨疼
小腿迎面骨疼，新手跑步常見問題，指壓的時(shí)候疼感明顯，但是跑步的時(shí)候一般是沒有什么感覺的，不影響跑步。一般初次跑步的前兩周會(huì)出現(xiàn)這個(gè)情況，休息了很久重新開跑步也會(huì)有這問題，長期跑步者一般不會(huì)出現(xiàn)這種情況。發(fā)現(xiàn)到脛骨疼的時(shí)候，自行按摩一下即可。
3.足底筋膜炎
足 底筋膜炎來得快去的也快，很多情況是因?yàn)樾拥膯栴}，如果穿了一雙非專業(yè)的鞋子，跑量在10km左右或者1小時(shí)，很容易中招，表現(xiàn)在腳底板疼，行動(dòng)困難， 比前面說的膝蓋疼要厲害的多，但是恢復(fù)起來也快，雖然第一天情形感覺自己的腳要廢掉了，但是第三天就會(huì)發(fā)現(xiàn)好了一大半。主要的治療措施是用紅花油按摩痛疼 的地方，48小時(shí)候可以熱敷，燙腳，如果閑著沒事，可以在腳底下踩個(gè)玻璃瓶子滾動(dòng)著按摩按摩。7天即可痊愈，不要憂心忡忡。說到跑步的鞋子問題，有雙專業(yè) 的跑鞋是必須的，刨去緩震性支撐性不談，從價(jià)格入手，我認(rèn)為日常鍛煉每次跑步三五公里的，有雙三五百元的鞋子即可，每次跑七八公里的，要準(zhǔn)備一雙七八百元 的鞋子，如果沒事經(jīng)常跑個(gè)十公里以上的，那么應(yīng)該要有雙1000+的跑步鞋。
4.膝蓋疼
當(dāng) 你開始堅(jiān)持跑步，在馬路上，或者操場上小爽了幾個(gè)月之后，不由得有點(diǎn)小自豪、有點(diǎn)小興奮，但是這時(shí)你往往也會(huì)有點(diǎn)小沮散，因?yàn)橄ドw不得勁啦。輕的癥狀表現(xiàn) 為膝蓋發(fā)澀，略有不適，重者直接痛疼，上下臺(tái)階行動(dòng)困難。是不是要休息幾天?是的是的。但在休息的同時(shí)，我們要找到問題的所在。個(gè)人總結(jié)認(rèn)為：膝蓋疼十有 八九和跑步姿勢有關(guān)，不服來辯。如果你跑步的時(shí)候腿腳都不怎么彎曲，膝蓋以上是僵直著的，那姿勢是不正確的，這樣的情況很多出在女生的身上，體重基數(shù)大的 男生也會(huì)有這問題，咱們跑步要有跑步的樣式和氣概，跑起來要有彈性，大腿發(fā)力，不要只用小腿在地上劃拉，那樣躡手躡腳的跑看上去是很輕盈，跑短距離的3公 里5公里還則罷了，長距離的跑下來對膝蓋傷害很大很大。膝蓋疼首先要糾正跑步的姿勢，要點(diǎn)：大腿發(fā)力，要有彈性的跑，這樣跑起來會(huì)覺得有點(diǎn)幅度大，有點(diǎn) 累，但是不會(huì)傷膝蓋。除了跑步姿勢意外，要加強(qiáng)膝蓋處肌肉的鍛煉，比較有效的是靠墻馬步，一分鐘之內(nèi)就會(huì)讓你覺得膝蓋充滿了能量有沒有?
5.膝蓋外側(cè)疼
這 里將膝蓋外側(cè)疼單獨(dú)拿出來說，因?yàn)檫@涉及一個(gè)非常有名的病痛--髂(qia)脛束綜合癥。這是一種進(jìn)階的跑步痛，短距離的跑步不會(huì)出現(xiàn)這問題，如果你第一 次拉了個(gè)長距離比如15公里以上或者跑了一個(gè)半程馬拉松，次日你發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)膝蓋外側(cè)怎么好像中箭了一樣，抬腿邁步的一瞬間，下樓梯的時(shí)候更是非常明顯，休息 了十天半個(gè)月之后，走路下樓梯感覺沒什么異樣了，興沖沖的去跑步，開始你會(huì)激動(dòng)的感謝上帝感謝菩薩感謝圣母瑪利亞又能跑步了，但是在跑了一兩公里之后，那 種可怕的感覺又來了--膝蓋外側(cè)疼、蹬地?zé)o力，腿腳使不上勁兒。這就是髂脛束綜合癥，痊愈的需要在2-3個(gè)月時(shí)間，主要治療的方法就是等待。這個(gè)病癥的機(jī) 理比較復(fù)雜，形象的說來大腿外側(cè)有一條韌帶似的東西髂脛束在膝蓋外側(cè)摩擦導(dǎo)致的炎癥，日常的保健措施我認(rèn)為側(cè)臥抬腿比較有效。另外有個(gè)泡沫軸輔助按摩很有 必要，能讓全身肌肉都能得到按摩放松，按摩大腿外側(cè)的髂脛束自然不在話下。泡沫軸(幾十元一個(gè))是啥東西，你就想成是一個(gè)搟面杖，用自己的重量把身體的軀 干當(dāng)餃子皮一樣放上面按摩。
正確跑步姿勢
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉--聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸--前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉--撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前
觀察活動(dòng)場地、幼兒著裝
幼兒不宜穿太多衣服運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)服應(yīng)以輕便舒適的為主，太過厚重會(huì)限制運(yùn)動(dòng);父母還應(yīng)注意活動(dòng)場所的地上是否有異物，設(shè)備是否正在維修等，避免危險(xiǎn)發(fā)生。
觀察天氣情況
遇到惡劣天氣，例如臺(tái)風(fēng)、霧霾、空氣中大量粉塵、煙煤的天氣，孩子不適合進(jìn)行戶外活動(dòng);陽光過于暴曬也容易導(dǎo)致中暑，此時(shí)應(yīng)將運(yùn)動(dòng)場所轉(zhuǎn)為室內(nèi)。
運(yùn)動(dòng)中
1-3歲的孩子做運(yùn)動(dòng)時(shí)，家長要時(shí)刻觀察幼兒的活動(dòng)狀態(tài)，如果孩子的面色紅潤，出汗量正常，呼吸均勻，注意力集中，可以初步判斷孩子對運(yùn)動(dòng)感到愉快，反之則要及時(shí)終止運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)后
幼兒運(yùn)動(dòng)后會(huì)感覺到熱，此時(shí)喝大量汽水冷飲反而會(huì)給身體增加負(fù)擔(dān)，可能還會(huì)影響食欲。另外，活動(dòng)后應(yīng)該避免立刻給孩子洗澡，出一身汗洗澡可能更容易著涼，此時(shí)可以嘗試給孩子擦擦汗，小口喝幾口溫水!
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