春季健身運(yùn)動有哪些小常識
春季健身運(yùn)動有哪些小常識
春季天氣回暖,很多人都結(jié)伴出外健身了,雖然春季是健身的好季節(jié),但是有些常識還是要了解的,春季健身也有一定的禁忌。以下是百分網(wǎng)小編為你整理的春季健身運(yùn)動小常識介紹,希望能幫到你。
春季健身運(yùn)動小常識
一、注意天氣變化。
晨練應(yīng)盡量選擇在日出后。初春時節(jié),乍暖還寒,氣候變化無常,早晨鍛煉時,衣服不能穿得太少;大汗淋漓時不可減得太多。運(yùn)動后要及時擦干汗水,以免身體受涼感冒或者誘發(fā)呼吸道疾病。霧天里要盡量選擇空氣流動大的環(huán)境鍛煉。
二、做好準(zhǔn)備活動。
經(jīng)過寒冷的冬季,身體各器官的功能包括肌肉功能都處在一個較低的水平,因此,鍛煉前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動,讓肌肉和韌帶得到充分放松,以防止運(yùn)動量的突然加大而造成肌肉和韌帶損傷。
三、運(yùn)動量要適度。
春季,身體需要一個階段的調(diào)整才能適應(yīng)較大的運(yùn)動量,所以體育運(yùn)動要適度,應(yīng)主要以恢復(fù)人體的機(jī)能水平為目的。運(yùn)動量可以逐漸增加,但不要盲目超量,以免造成身體較大的消耗,引起過度疲勞。
春季健身4禁忌
首先,沒有任何一種運(yùn)動是人人皆宜的,要根據(jù)自己的身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動項目。如果只是盲目地選擇運(yùn)動項目,不僅不會達(dá)到健身的目的,相反還會對身體不利,比如身患高血壓或糖尿病的老人參加快跑,就會對身體不利。
另外,春季雖然天氣已經(jīng)開始轉(zhuǎn)暖,但氣溫還是很低,所以鍛煉時要注意,肢體不要過于裸露,以免造成關(guān)節(jié)方面的損傷。并且在運(yùn)動過后,如果衣服潮濕的話,要及時更換衣服,以防著涼感冒。
其次,鍛煉最好的時間是在黃昏和晚間,因?yàn)樘绲綉敉膺\(yùn)動有很多弊端,并且有研究證明,晚練比晨練更好。因?yàn)樯衔缛梭w多數(shù)節(jié)律都處于上升階段或者已達(dá)高峰,運(yùn)動會加快節(jié)律的運(yùn)行,造成“高上加高”,導(dǎo)致節(jié)律的不穩(wěn)定。下午人體節(jié)律處于下降階段,適當(dāng)運(yùn)動可以加速運(yùn)轉(zhuǎn),并且下午和晚間花木綠蔭處都聚積了大量的氧氣,此時的空氣比較干凈,所以選擇在下午或晚間鍛煉會更好。
最后,春季鍛煉時強(qiáng)度不宜太大。春練的目的是通過運(yùn)動來強(qiáng)健體魄,不需要進(jìn)行高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動以避免由于過度活動和損耗而對人體養(yǎng)陽和生長產(chǎn)生不利影響。春季健身時以不出汗或微出汗為佳。若運(yùn)動量過大,則會使津液消耗過多,損傷陽氣。另外出汗過多,毛孔開泄,易受風(fēng)寒。
日常健身運(yùn)動
騎車
騎自行車鍛煉身體的鍛煉效果不亞于慢跑和swim。為了達(dá)到鍛煉身體目的,鍛煉者必須掌握好運(yùn)動強(qiáng)度:初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘,每周不少于4次。
步行
步行運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示:快步行走是一種最簡單而有效的有氧鍛煉身體運(yùn)動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣,自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100~130米,每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時以后,在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。
慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次,運(yùn)動時間不少于20分鐘,每周不少于4次。
跑走交替
跑走交替有兩種方法:一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉,隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng),漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動時間可持續(xù)20~30分鐘,每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
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