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健康跑步要講究的四點(diǎn)有哪些

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  每周健身跑不超過(guò)4次,總量低于30公里。根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際,循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量,當(dāng)在跑步訓(xùn)練時(shí)遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適,要及時(shí)調(diào)整,而且健康跑步要講究四點(diǎn)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的健康跑步要講究四點(diǎn)介紹,希望能幫到你。

  健康跑步要講究四點(diǎn)

  有益健康的跑步應(yīng)該注意以下四點(diǎn):適時(shí)、適量、適體和傷痛問(wèn)題。

  1.適時(shí)。有跑步習(xí)慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量,隨著自身年齡的增大,要適度減少訓(xùn)練量。同時(shí)要注意跑步時(shí)令,比如一個(gè)“夜貓子型睡眠者”沒(méi)必要強(qiáng)令改變自身生活習(xí)慣進(jìn)行晨練,他可以把跑步時(shí)間安排在下午或傍晚。

  2.適量。每周健身跑不超過(guò)4次,總量低于30公里。如果你還有精力和體力,可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目,尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動(dòng)??梢允堑蜎_擊舞蹈、上肢力量訓(xùn)練、墊面訓(xùn)練、橢圓機(jī)等。

  3.適體。根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際,循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量,聽從自己身體本身的召喚,不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。

  4.傷痛問(wèn)題。當(dāng)在跑步訓(xùn)練時(shí)遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適,要及時(shí)調(diào)整;若不適感不能排除,要停止訓(xùn)練,休息療養(yǎng)或咨詢訓(xùn)練專家,找到問(wèn)題癥結(jié)并解決問(wèn)題后再行訓(xùn)練。

  長(zhǎng)期跑步的益處

  1、眼睛:堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

  2、頸部、肩部、脊椎:經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

  3、心臟:堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

  4、血液:有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

  5、肺部及呼吸系統(tǒng):長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量--進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人,但今年開始跑步后沒(méi)有復(fù)發(fā),不知道有沒(méi)有關(guān)系?

  6、肝臟:我在一次體檢的時(shí)候,體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說(shuō):你們來(lái)看看,這才是健康的肝臟,表面血管脈絡(luò)紋理清晰,現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝,這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證,非常有效。

  7、腹部:平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想,很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大,但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然,還要堅(jiān)持,因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?,你稍有松懈它就?huì)反撲。

  特殊人群要慎長(zhǎng)跑

  長(zhǎng)跑健身是一門專業(yè)性很強(qiáng)的技術(shù)活兒,要想達(dá)到事半功倍的鍛煉效果,長(zhǎng)跑的基本知識(shí)應(yīng)了然于胸。把看似簡(jiǎn)單而好處多多的長(zhǎng)跑,不以科學(xué)的態(tài)度對(duì)待,那事與愿違的案例很難避免。

  特殊人群要慎跑:任何運(yùn)動(dòng)都有一定的風(fēng)險(xiǎn),長(zhǎng)跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長(zhǎng)距離跑,長(zhǎng)跑的身體消耗遠(yuǎn)超短距離慢跑;各種原因所致的嚴(yán)重心律失?;颊?、高血壓病人,都應(yīng)謹(jǐn)慎參加長(zhǎng)跑鍛煉;糖尿病患者不能空腹跑步,以免發(fā)生低血糖;不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者,也應(yīng)暫停長(zhǎng)跑,避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴(yán)重的心臟問(wèn)題,一般應(yīng)待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后,逐步恢復(fù)鍛煉。

  循序漸進(jìn)不可忘:沒(méi)有前期的長(zhǎng)跑鍛煉基礎(chǔ),10公里以上甚至馬拉松長(zhǎng)跑,千萬(wàn)不能憑一時(shí)勇氣去拼搏,更應(yīng)該具備良好的前期跑步基礎(chǔ)。一般來(lái)講,我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始,逐漸達(dá)到跑長(zhǎng)距離的能力。如果問(wèn)詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者業(yè)余愛好者,我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長(zhǎng)跑能力的。如果不是循序漸進(jìn)地積累,僅憑情緒沖動(dòng)參加長(zhǎng)跑比賽,負(fù)面效果將難以避免。

  

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