提升肱三頭訓(xùn)練計(jì)劃怎么制定
提升肱三頭訓(xùn)練計(jì)劃怎么制定
想要提升肱三頭就必須給自己制定一份好的計(jì)劃,并按著這份計(jì)劃一步步的去執(zhí)行。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的提升肱三頭訓(xùn)練計(jì)劃,希望你們喜歡。
提升肱三頭訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練動(dòng)作1,窄握杠鈴臥推,4組,6次,組間休息2分鐘
訓(xùn)練動(dòng)作2,臥推凳背靠臂屈伸,3組,每組力竭,分別為普通訓(xùn)練組/漸降組/休息式暫停組,組間休息2分鐘
訓(xùn)練動(dòng)作3,頸后肱三頭肌臂屈伸,3組,8次,組間休息1-2分鐘
訓(xùn)練動(dòng)作4,鋼線下壓,2組,15-20次,組間休息1-2分鐘。
提升肱三頭的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法
運(yùn)動(dòng)金字塔(Sports Pyramid),位于運(yùn)動(dòng)金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量,這對(duì)減肥也是非常有益的,實(shí)際上這種運(yùn)動(dòng)不但會(huì)降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率,還對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類運(yùn)動(dòng)可以一次完成,也可以分散進(jìn)行。如每次10分鐘,共做3次。如果要想減肥的話,每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于一個(gè)小時(shí)。
第一層:生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每天數(shù)次。時(shí)間:每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度:適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒有機(jī)會(huì)做園藝,可多走路和騎車,最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
第二層:伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每周5—7次。時(shí)間:6—10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度:伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部后彎,拉伸腹部。
第三層:有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每周3—5次。時(shí)間:每次20分鐘以上。強(qiáng)度:中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能,休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
第四層:肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每周2—3次。時(shí)間:每10個(gè)動(dòng)作為1組,做1—3組。強(qiáng)度:略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小,所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐,然后收腿、站起來,再重復(fù)上述動(dòng)作),還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
第五層:靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時(shí)就起來活動(dòng)一下。比如上班族,可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘,或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。
提升肱三頭的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)
誤區(qū)一
偶爾運(yùn)動(dòng)。不少人利用雙休日進(jìn)行集中式健身以彌補(bǔ)鍛煉不足。健身專家指出,懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)傷害身體,而偶爾運(yùn)動(dòng)更會(huì)傷害身體,無異于暴食暴飲。周末集中健身者大多是一個(gè)星期前5天在辦公室里坐著,基本沒有運(yùn)動(dòng),身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉,反而打破了已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡,其后果比不運(yùn)動(dòng)更差。因此,科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時(shí)間限制,平時(shí)雖然不能像周末一樣有充裕的時(shí)間,但完全可以選擇適宜的項(xiàng)目,茶余飯后進(jìn)行適度鍛煉,這樣,鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。
誤區(qū)二
拼命運(yùn)動(dòng)。到了春夏季,一些人則會(huì)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。專家認(rèn)為,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥、鍛煉身體,但過量運(yùn)動(dòng)則害處多多。特別是在夏季,由于運(yùn)動(dòng)排汗量大,如果過度運(yùn)動(dòng),不僅體內(nèi)的水分流失快,鉀等重要元素也會(huì)迅速流失,鉀嚴(yán)重缺乏將會(huì)導(dǎo)致昏迷甚至死亡;另外,一些工作已經(jīng)相當(dāng)繁重的白領(lǐng)需要在健身前考慮一下強(qiáng)度問題,不要在非常勞累的情況下還是按照平時(shí)的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉,以免健身不成反而危害健康,甚至造成無法挽回的后果。
誤區(qū)三
盲目運(yùn)動(dòng)。對(duì)自己所適合的運(yùn)動(dòng)不了解,盲目跟風(fēng)運(yùn)動(dòng)。如當(dāng)前練瑜伽已成為都市里的時(shí)尚,但專家指出,并不是所有的人都適合練習(xí),這種運(yùn)動(dòng)對(duì)*的柔韌度要求比較高,如果柔韌度不行,則極易產(chǎn)生拉傷。
誤區(qū)四
霧霾天運(yùn)動(dòng)。霧霾天氣極易導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)的防御功能和肺功能下降,平時(shí)有鍛煉習(xí)慣的應(yīng)停止戶外跑步和散步,最好不要進(jìn)行心肺功能鍛煉,如高強(qiáng)度的跑步等。因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí),呼吸節(jié)奏加快,加深,身體內(nèi)吸進(jìn)的有害氣體會(huì)比平常多好幾倍。
一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合,會(huì)變得毒性更大,如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物,氯氣水解為氯化氫或次氯酸,氟化物水解為氟化氫。因此,霧霾天空氣的污染比平時(shí)要嚴(yán)重得多。另外霧天鍛煉也容易誘發(fā)心腦血管疾病。
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