腹肌速成法_鍛煉肌肉的有效方法

時(shí)間：2017-09-13 10:19:09 小蘭676由分享

　　現(xiàn)在很多的年輕人都喜歡鍛煉肌肉，但是鍛煉肌肉需要一定的時(shí)間，只有長期進(jìn)行鍛煉，才能速度練成肌肉。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的腹肌速成法，希望你們喜歡。

　　肌肉速成法

　　1. 平地登山30秒/這個(gè)需要一直做，所以姿勢要掌握準(zhǔn)確。

　　2. 仰臥提膝卷腹 15次

　　3. 仰臥提膝轉(zhuǎn)體卷腹15次(另一邊也反復(fù)15次)

　　4. 坐式屈膝運(yùn)動(dòng)15次

　　5. 仰泳踢腿15次

　　6. 卷腹停滯30秒

　　一、仰臥提膝卷腹

　　在卷腹姿勢上增加抬腿的動(dòng)作，能同時(shí)刺激上下腹部。耗時(shí)短又但會(huì)很有效果。在收縮腹肌的時(shí)候呼氣時(shí)間要長。這個(gè)時(shí)候如果頭太低的話脖子會(huì)有壓力，所以不能拉著脖子去做。

　　二、仰臥提膝轉(zhuǎn)體卷腹

　　是訓(xùn)練腹肌的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也可以刺激腹肌旁邊肌肉。身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時(shí)開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　三、坐式屈膝運(yùn)動(dòng)

　　這是我個(gè)人覺得最簡單的運(yùn)動(dòng)。是把身體躺在地上彎曲45度后把腿來回拉伸的運(yùn)動(dòng)。有點(diǎn)高抬腿的感覺，能夠強(qiáng)烈刺激下腹部。

　　四、仰泳踢腿

　　真的是很累的一個(gè)動(dòng)作，每抬起一次腿都可以作為1次踢腿的動(dòng)作。立起腳尖運(yùn)動(dòng)更能刺激下腹部的肌肉，并且要抬起頭!

　　五、卷腹停滯

　　在卷腹動(dòng)作挺起身后，停滯30秒就可以。腿會(huì)抖，腹部也會(huì)不斷有拉伸的感覺所以中途不要放棄，使勁按壓著支撐住。

　　六、平地登山

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)重要的是姿勢，像爬山的姿勢一樣，從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的起始姿勢開始，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，肘部伸直，鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方。然后，身體其他部位完全保持不動(dòng)，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地。能鍛煉鍛煉肩部、腹肌，增加核心區(qū)穩(wěn)定性。

　　肌肉的主要分類

　　骨骼肌

　　是可以看到和感覺到的肌肉類型。當(dāng)健身者通過鍛煉增加肌肉力量時(shí)，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現(xiàn)：一塊肌肉朝一個(gè)方向移動(dòng)骨頭，另外一塊朝相反方向移動(dòng)骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮(顫搐)或長期持續(xù)收縮(破傷風(fēng))。

　　平滑肌

　　存在于消化系統(tǒng)、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時(shí)間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)自動(dòng)控制它們，而無需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執(zhí)行任務(wù)，但人們一般都不會(huì)察覺到。

　　心肌

　　只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅(jiān)固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。