男士運(yùn)動減肥的最好方法是什么
隨著男人年齡增長,深睡眠階段減少,由于睡眠質(zhì)量差,荷爾蒙的分泌會隨之減少,荷爾蒙的缺乏使體內(nèi)脂肪增加并聚集于腹部,從而成肥胖。那么男人如何科學(xué)的減肥?男人減肥有什么好方法?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
男人如何科學(xué)的減肥
一、跑步
跑步是最方便的有氧運(yùn)動,有氧運(yùn)動能將體內(nèi)的葡萄糧充分燃燒,轉(zhuǎn)化為新的能量消耗掉,堅持跑步配合飲食控制,不僅能減肥成功,而且不易反彈。而且跑步不需要花費(fèi)一分錢,只在一個場地,便可健康減肥。跑步還可以清理頭腦,邊減肥邊使大腦得到釋放,整個人都會感到舒暢。
二、每天上下班途中,只要能走路時就盡量走路
走路的姿勢非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹,不管你走多少路,也無法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會縮小。此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運(yùn)動效果。
三、要改變飲食習(xí)慣
吃完飯后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外,還能幫助消化。因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi),如果保持不動的狀態(tài),最容易形成腹部脂肪。
四、椅式
效果:主要伸展肩部與胸部,并能加強(qiáng)腓腸肌,脊柱及腳踝等部位的力量。
動作要領(lǐng):自然站立,兩腳大腳趾相抵,兩腿并攏,吸氣,兩臂向頭上方向伸直,掌心相對,頸部伸直,兩肩下沉。呼氣時,兩膝不要超過腳尖。好似要坐在椅子上。每次吸氣,向上拉伸脊柱一次,每次呼氣,下蹲幅度就加深一點(diǎn),直至大腿幾乎與地面平行。尾骨沖著地面略微內(nèi)收,使腰部放松持續(xù)收縮核心部位肌肉,保持下蹲姿勢30秒鐘。
五、仰臥起坐
做仰臥起坐的時候一定要記住,千萬不要在軟的床上練習(xí)仰臥起坐,應(yīng)該使用瑜伽墊才可以真實(shí)有效的鍛煉到腹部肌群,膝蓋彎曲弧度越大,仰臥起坐的難度就越難,因此初學(xué)者可將膝蓋彎曲90度,做3-4組的仰臥起坐訓(xùn)練,每組15-20次。
六、按摩減肥
按摩是最直接最有效健康瘦身方式,通過按摩刺激穴位,促進(jìn)血液和淋巴循環(huán),排出毒素、消除肥胖,同時還可以通過刺激分布在身上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌,按摩是最直接最有效的塑形方式。很多人對按摩瘦身的效果都相當(dāng)有體會,不過這個方法也是需要堅持才能有效果的。
具體做法是在身上涂上摩素纖體霜,雙手開始輕柔揉捏,從下向上,緩慢均勻,對脂肪多的部位多加按摩,直到皮膚發(fā)熱,促進(jìn)血液和淋巴循環(huán),重現(xiàn)皮膚的白皙與光滑。
七、健腹輪運(yùn)動
健腹輪可以經(jīng)常在健身房里看到,鍛煉的重點(diǎn)部位是脖子和手臂。
做法:坐在健腹輪上,手抓住扶手位置。腹肌收縮并使向前傾,重復(fù)進(jìn)行12到16次。嘗試?yán)酶辜《鞘直奂∪鈦磉M(jìn)行。
男士如何健身減肥
一、快步走
最新的一項研究報告指出中等強(qiáng)度鍛煉,比如快步走、游泳、騎行、健身、跳舞、跑步、足球、橄欖球以及壁球等運(yùn)動與人身高體重指數(shù)(BMI)以及腰圍的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn),與從事其他運(yùn)動的人相比,經(jīng)??觳阶?,每次時間超過30分鐘的所有年齡段女性以及50歲以上男性體重更輕、腰圍更小。
走路鍛煉不僅有助保持體形,還有益心理健康。它不需要什么花費(fèi),因此適合所有人。按照當(dāng)前標(biāo)準(zhǔn),普通人每周應(yīng)該進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度鍛煉,如果你覺得自己跑不動,也不會什么其他運(yùn)動,就在上下班的路上走起來。
二、下蹲訓(xùn)練
可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量,但是對于半月板損傷病人,下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先,不要挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲,可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無負(fù)荷的半蹲,而且即使在康復(fù)后期,也不能蹲得過深,膝關(guān)節(jié)不要深過90°,可以選擇坐蹲,即箱式蹲,在屁股后面放高一些的凳子或跳箱,安全第一。
下蹲訓(xùn)練時有三個原則:一是要保證雙腳盡量指向正前方,避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣;二是下蹲時腰部要向前挺直,不能彎腰下蹲;三是下蹲時要做出“屁股向后坐”的動作,膝蓋不能向前頂?shù)锰啵ドw頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。
三、俯臥的舉臂
俯臥在地面上,一條腿伸直,腳趾抵住地面,另一條腿向上自然彎曲,放在地上。雙手各握一礦泉水瓶,交替做上推和下拉動作,雙腿不動。做動作時,注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作,15個動作為一組。
四、抬臀運(yùn)動
面部朝上,背部緊貼地面躺下,雙腿彎曲,雙手向外延伸,手心朝下。收緊丹田,雙腳用力向下踩住地面,抬起臀部,使你的臀部遠(yuǎn)離地面。保持這個姿勢,并收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶,保持這個狀態(tài)3至5秒,然后緩慢的放下臀部、背部,回到最初的準(zhǔn)備姿勢后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。
五、單腿斜板式運(yùn)動
面部朝上躺下,雙腿彎曲,腳掌踩實(shí)地面。抬起一只腳離開地面,懸停半空中。此時,踩在地面的腳用力向下踩,提起臀部離開地面,接著保持并緩慢放下身體回到開始的準(zhǔn)備動作。伸直雙腿,換另一種腳重復(fù)上述動作。
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