如何運動可以減肥
如何運動可以減肥
生命在于運動。運動之于我們的健康是有非常多的好處的,而運動也可以減肥。那么日常最減肥的幾個運動是什么呢?下面就跟著學習啦小編一起來看看吧。
日常最減肥的幾個運動
第一類:生活形態(tài)的體能活動
在我們的日常生活中,生活形態(tài)的體能活動占用了大量的時間,包含走路、爬樓梯、做家務事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領上下班每天都會花費1-2個小時,所以如果不特意做有氧運動和休閑運動的話,那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機會了。
減肥專家建議:這些生活形態(tài)的體能活動盡量每天多做幾次,強度適度就好,每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。
比如下班可以乘地鐵也可以走路,那么選擇快走回家,就可以增加鍛煉的時間;時間允許的話,爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務、收納衣物和家居用品,既能運動,又能使環(huán)境更加舒適,讓你保持好心情!
第二類:伸展運動
近些年,瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬于伸展運動,通過一些特定的拉伸動作和呼吸節(jié)奏,達到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運動,特別是減肥瑜伽。
減肥專家建議:練習瑜伽等伸展運動時,盡量做到每周有5-7天都有鍛煉,最好每天都能練習。強度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,每次練習6-10項伸展動作,每個動作堅持30秒,停留3-5個呼吸。
第三類:有氧運動和休閑運動
有氧運動的減肥效果非常顯著,形式也多種多樣,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。
在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
休閑運動主要是體育運動項目,大多數(shù)是球類運動,如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等,有競技性質(zhì)。
減肥專家建議:有氧運動和休閑運動,每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。強度因人而異:20-30歲,運動時心率應維持在140次/分左右,40-50歲,運動時心率應維持在120-135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。長期堅持,能夠有效減少脂肪,加強身體的協(xié)調(diào)能力、增強免疫能力,預防疾病。
第四類:肌肉適能運動
很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓練等運動方法,都是肌肉適能運動,目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內(nèi)揮汗如雨,也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉,讓自己更“壯”,身材更完美。在減掉多余脂肪后,持續(xù)鍛煉肌肉,讓肌肉變得發(fā)達。
減肥的關鍵其實并不是體重減輕,而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候,體重下降明顯,就以為自己減掉了很多脂肪,其實減掉了很多是水分。有過運動減肥經(jīng)驗的朋友就知道,有時候體重不降反升,但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了,曲線明顯,這是因為運動減掉脂肪的同時,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此會出現(xiàn)感覺身材變好,但是體重沒降的情況。
減肥專家建議:肌肉適能運動每周鍛煉2-3天,強度要略超過肌肉的負荷,每次鍛煉1-3組運動,每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導下進行訓練。
第五類:靜態(tài)活動
坐在書桌前上網(wǎng)、打電動,或是坐在沙發(fā)上看電視,都是靜態(tài)活動。久坐不動,不僅增加患腰椎疾病的幾率,還容易造成脂肪堆積。
減肥專家建議:盡量縮短靜態(tài)活動的時間,不要連續(xù)60分鐘都坐著不動。上網(wǎng)、看電視的時候可以每30分鐘就站起來走動,伸伸懶腰,踢踢腿,倒杯白開水喝,也可以在窗前遠眺,讓眼睛休息一會兒。
運動減肥有什么好處
1、運動可改善肥胖者的心肌代謝狀況,不少肥胖者伴隨著心臟功能降低,適當?shù)倪\動可加強心肌的收縮能力,增加血管的彈性,加速血液循環(huán)。
2、運動還可以改善肥胖者肺的功能狀況,增強呼吸肌的力度,增加胸闊活動范圍,增加肺活量,改善肺的通氣能力,使氣體交換頻率加快,有助于氧化燃燒多余的脂肪組織。
3、運動還可以改善肥胖者的消化器官活動相互調(diào)節(jié)的能力,包括增加胃腸蠕動,改善胃腸血液循環(huán),減少腹脹便秘等情況。
4、運動可使肌肉等組織對胰島素的敏感性增加,增強肌肉的柔韌性,并能增加骨基質(zhì)和骨鈣含量,進而增加骨骼強度,降低骨折發(fā)生率。
5、運動可使肥胖者感到心情舒暢,愉快,培養(yǎng)自信心,有助于培養(yǎng)良好的有規(guī)律的生活習慣。
運動后不能做哪些事情
不要蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法,這是運動后不宜立即做的行為。運動結束后感覺累了,很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息,其實,這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深肌體疲勞。嚴重時會產(chǎn)生重力性休克。
因此,每次運動結束后應調(diào)整呼吸節(jié)奏,進行一些低熱量的活動,例如慢步走走,做做幾節(jié)放松體操,或者簡單深呼吸,促使四肢血液回流心臟,以利于還清氧債,加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
不要貪吃冷飲
運動后往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺,以年輕人為主,大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們,此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài),消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動后不宜立即做的行為。此時適宜補充少量的白開水或鹽水。
不要立即吃飯
運動后不宜立即做的行為還有吃飯,特別是激烈運動時,運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下,管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時,在運動時,全身血液亦進行重新分配,而且比較集中地供應了運動器官的需要,而腹腔內(nèi)各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯,就會增加消化器官的負擔,引起功能紊亂,甚至造成多種疾病。
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