高血脂做什么運(yùn)動(dòng)
高血脂做什么運(yùn)動(dòng)
高血脂造成人們血液粘稠,會(huì)造成中風(fēng)的危險(xiǎn),為此要及時(shí)的調(diào)節(jié),那么高血脂適合什么運(yùn)動(dòng)呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
耐力性運(yùn)動(dòng)是防治血脂異常的有效方法
1走、慢跑、走跑交替、騎自行車、上下樓梯、爬山、游泳、劃船、滑冰、滑雪、旱冰等需要持續(xù)一定時(shí)間的健身性運(yùn)動(dòng),都屬于耐力性運(yùn)動(dòng)。耐力性運(yùn)動(dòng)可以使血脂發(fā)生有益性改變,運(yùn)動(dòng)者鍛煉后總膽固醇水平平均下降0.26mmol/L,低密度脂蛋白膽固醇水平平均下降0.13mmol/L,高密度脂蛋白膽固醇水平平均升高0.03mmol/L。
2. 慢跑 運(yùn)動(dòng)時(shí)要抬頭、挺胸、收腹,雙眼平視前方、兩肩放松,兩臂肘部彎曲成約90°,隨跑動(dòng)的節(jié)奏在身體兩側(cè)前后擺動(dòng),落腳時(shí)先前腳掌著地,緊接著是全腳著地。跑步速度加快,步子加大,兩臂擺動(dòng)的幅度也應(yīng)加大。
3. 快走 運(yùn)動(dòng)時(shí)需抬頭、挺胸、收腹,雙眼平視前方、兩肩放松,兩臂肘部彎曲成約90°,隨走步節(jié)奏在身體兩側(cè)前后擺動(dòng),落腳時(shí)先腳后跟著地,緊接著是全腳著地。走路速度越快,步子越大,兩臂擺動(dòng)的幅度也應(yīng)越大。
4. 登山 進(jìn)行健身性質(zhì)的登山,而不是比賽。注意登山速度不要太快,以免損傷膝關(guān)節(jié)。上山時(shí)身體重心要前移,步子不要太大,下山時(shí)也應(yīng)注意控制速度不要太快。
5. 騎自行車 騎自行車時(shí)不必負(fù)擔(dān)自己的體重,運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋的負(fù)擔(dān)較小,因此也是一種比較適宜的能夠降低血脂的運(yùn)動(dòng)。
6. 打網(wǎng)球 與同伴進(jìn)行健身性質(zhì)的打網(wǎng)球,而不是比賽,或者是沒(méi)有同伴的情況下自己對(duì)著墻壁擊球,這種能夠持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng),也是能夠降低血脂的運(yùn)動(dòng)。
增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式
力量練習(xí)可以增加肌肉組織的力量和細(xì)胞數(shù)量,提升肌肉組織對(duì)胰島素的敏感性,并且增加肌肉組織吸收熱量的能力,減少葡萄糖和脂肪酸囤積到脂肪組織和肝臟,達(dá)到降低血脂、降低血糖與減肥的效果。研究顯示,每一次運(yùn)動(dòng)之后,這種肌肉組織增加吸收能源的效果會(huì)隨著時(shí)間而衰退,因此,鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)一定要經(jīng)?;?,才能產(chǎn)生更好的保健效果。
血脂、血糖異常的中老年人,可以采用啞鈴、沙袋等進(jìn)行力量練習(xí),力量練習(xí)的原則是負(fù)荷重量宜小不宜大,采用的負(fù)荷重量應(yīng)該能完成8~15 次的練習(xí)。力量練習(xí)中,舉起負(fù)荷時(shí)呼氣,放下負(fù)荷時(shí)吸氣,練習(xí)中要避免憋氣。
高血脂飲食建議
對(duì)于一般高血脂的患者的合理飲食結(jié)構(gòu),有關(guān)專家將其歸納為兩句話,即“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、白、黑”。
第一句話為“一、二、三、四、五”:“一”是指每日飲1袋牛奶,內(nèi)含250毫克鈣,既補(bǔ)充了鈣和蛋白質(zhì),又減少了高血脂的發(fā)病機(jī)會(huì)。“二”是建議結(jié)合用覺(jué)烏湯這種經(jīng)典中醫(yī)組方代茶泡飲,每日2次,長(zhǎng)期飲用可以起到很好的防治效果。“三”是指每日進(jìn)食3份高蛋白質(zhì)食品,每份可為瘦肉50克,或雞蛋1個(gè),或雞鴨肉100克,或魚(yú)蝦100克,或豆腐100克,以每日早、中、晚餐各1份為宜;“四”是指“不甜不咸,有粗有細(xì),三四五頓,七八成飽”即每天可吃3頓、4頓或5頓,每頓可吃七八成飽。“五”是指每日進(jìn)食500克蔬菜和水果,一般每日吃400克蔬菜,100克水果。
第二句話為“紅、黃、綠、白、黑”:“紅”是指每日可飲紅葡萄酒50-100毫升,有助于升高血中高密度脂蛋白,可預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。還要每日進(jìn)食1-2個(gè)西紅柿,除去脂降壓外,還可使男性前列腺癌的發(fā)生率降低45%。“黃”是指胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米等,每天要適量食用其中的一種。“綠”是指飲綠茶水和食用深綠色蔬菜,它們所含的維生素C、茶多酚、茶堿等,有去脂降壓等多種功用。“白”是指燕麥片(或燕麥粉),每天可適量服用,一般每日用50克水煮5一10分鐘,兌入牛奶中合用,可起降血脂的作用。“黑”是指黑木耳或香菇等,每天可用黑木耳10克,或香菇100克,泡發(fā)后,烹調(diào)入菜肴中服用,有降低血脂等功用。
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